NWPC Blog
Az, hogy mit eszünk, befolyásolhatja a hangulatunkat? Röviden: igen. Nem mindegy, hogy mit eszel. Ha egészségesebb opciókat teszel a tányérodra, javíthatod a mentális egészségedet azáltal, hogy a szervezetednek olyan alapvető tápanyagokat kínálsz, amelyek természetes módon növelik a szerotoninszintet, vagy csökkentik azt az egészségtelen ételek fogyasztásával. Annak megismerése, hogy mely ételek javítják a közérzetét, nehéz lehet. Ezért, hogy megkönnyítsük a dolgot, felsoroljuk azokat az egészséges ételeket, amelyek serkentik a pozitív mentális egészséget, és azokat, amelyek negatívan befolyásolják a pszichológiai viselkedésünket.
Hogyan befolyásolják az élelmiszerek a mentális egészséget?
A szerotonin egy fontos vegyi anyag és neurotranszmitter az emberi szervezetben, amely segít szabályozni a hangulatot. A szerotonin nagy részét a gyomor-bélrendszerben termeled, ahol megemészted az ételt. Az, hogy ezek a neurotranszmitterek hogyan lépnek kölcsönhatásba az emésztőrendszereddel és az agyaddal, attól függ, hogy mit eszel, ami alakíthatja a mentális érzéseidet.
A mediterrán étrendet követő vagy egészséges ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjét fogyasztó embereknél 25-35%-kal alacsonyabb a depresszió kockázata, mint azoknál, akik sok cukrot és feldolgozott élelmiszert fogyasztanak. A szerotonin mellett a tudósok szerint a másik ok, amiért az ételek hatással vannak a mentális egészségünkre, az az, hogy a szervezetünk hogyan dolgozza fel a jó és rossz bélbaktériumokat, és hogy ezek a baktériumok hogyan lépnek kölcsönhatásba az agyunkkal.
“A hangulatot javító élelmiszerek a bél-agy kapcsolatra hatnak” – mondta Sarah Thacker, egészségügyi coach és holisztikus táplálkozási terapeuta. “Az emésztőrendszerben keletkezik a szerotonin – a jó közérzetet adó neurotranszmitter – becslések szerint 90 százaléka, ezért létfontosságú az egészséges bélrendszer” – mondja.”
A legjobb élelmiszerek, amelyek elősegítik a mentális egészséget és a jó közérzetet
- Sötét, leveles zöldek: Az olyan élelmiszerek, mint a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli az egészséges étrend részét képezik, mivel tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például magnéziummal, káliummal, folsavval és B-12-vitaminnal. Több ilyen étel fogyasztása javíthatja a hangulatot, és csökkentheti a depresszió és a szorongás érzését. Ráadásul ezek a zöldségek prebiotikus élelmiszerek is, amelyek jó bélbaktériumokkal látják el a szervezetét, ami elősegíti a pozitív mentális egészséget.
- Egészséges zsírok: Ilyen például az olajos hal, az avokádó és az extra szűz olívaolaj. Az ilyen egészséges zsírok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek megelőzni a depresszió tüneteit és feldobhatják a hangulatát.
- Bogyós gyümölcsök: Az áfonya, a málna és az eper mind alacsony cukortartalmúak, magas rost- és C-vitamin-tartalmúak. A C-vitamin segíthet szabályozni a kortizolszintet, amely a stressz során felszabaduló, szorongást okozó kulcshormon.
- Diófélék és hüvelyesek: Az olyan élelmiszerek, mint a dió, a mandula, a bab és a lencse az egészséges táplálkozás alapanyagai. Tele vannak egészséges zsírokkal, fehérjékkel, rostokkal és magnéziummal, amelyek a szorongás és a depresszió csökkentéséhez kapcsolódnak.
- Fermentált élelmiszerek: Kutatások szerint javíthatja a hangulatát és a mentális egészségét, ha olyan ételeket, mint a joghurt, a savanyú káposzta és a savanyúság az étrendjéhez ad, amelyek elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését.
Elkerülendő élelmiszerek, amelyek negatívan hatnak a mentális egészségünkre
- Finomított cukor: Az édességben vagy üdítőben található egyszerű cukrok a vércukorszint megugrását és csökkenését okozhatják, ami kitörő energiához, majd letargiához és esetleges depresszióhoz vezethet. A vércukorszint ingadozása a szorongással járó számos tünetet is súlyosbíthat.
- A magas transzzsírtartalmú élelmiszerek: A magas transzzsírtartalmú ételek, mint a burgonyachips, a pizza és a gyorséttermi ételek fogyasztása összefüggésbe hozható a szerotoninszint csökkenésével. Ezek az ételek befolyásolják a mentális egészségünket azáltal, hogy gyulladást okoznak, ami megakadályozhatja az agyműködést és a mentális egészséget javító Omega-3 zsírsavak termelődését.
- Koffein: A túl sok kávétól reszketegnek és szorongónak érezhetjük magunkat. Ha szorongásban szenved, jó ötlet lehet a koffein korlátozása vagy elhagyása a magas vérnyomás tüneteinek enyhítése érdekében. Próbáljon meg helyette koffeinmentes gyógyteát inni, amely általában nyugtató vagy pihentető hatású.
- Alkohol: Az emberek gyakran úgy gondolnak az alkoholra, mint hangulatjavítóra, de valójában depresszív hatású. Sőt, az alkohol fokozza a szorongásos tüneteket az ivást követő reggelen, különösen a túlzásba vitt fogyasztás után. Végül az alkohol csökkenti az alvásunk minőségét.
- Erősen feldolgozott élelmiszerek: A kényelmes lehetőségek, például a fagyasztott vacsorák, az instant ramen és minden hozzáadott cukrot vagy rengeteg nátriumot tartalmazó termék korlátozása vagy kerülése a szerotoninszint növelésével fokozhatja a hangulatot.
A jobb étrend jobb mentális egészséget jelent
Tudjuk, hogy nehéz elkezdeni vagy akár fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet. Arra bátorítjuk Önt, hogy állítsa be étrendjét úgy, hogy átgondolja, hogyan mérsékelheti a negatív élelmiszereket, és növelheti a többi, a fizikai és mentális jólétet elősegítő, az életmódjához illeszkedő élelmiszert. Ha szorongásos vagy depressziós érzéseket tapasztal, vegye fel a kapcsolatot az Északnyugati Alapellátás háziorvosával, hogy megbeszéljük, hogyan befolyásolhatja étrendje a mentális egészségét.