Paleo vs Whole30: Melyiket érdemes kipróbálni?
A népszerű diéták véget nem érőnek tűnő listája mellett, amelyek közül választhatsz, a paleo diéta és a Whole30 diéta továbbra is erős versenyzők maradnak a fogyás és a jobb táplálkozás terén.
Mind a paleo, mind a Whole30 étrendnek van néhány figyelemre méltó előnye. Mindkettő hasonló, teljes értékű élelmiszerekből álló táplálkozási megközelítést hirdet, és segíthetnek a kalóriák csökkentésében. De megközelítésükben, érvelésükben és hosszú távú útmutatásukban különböznek.
Ha szeretnéd kipróbálni a paleót vagy a Whole30-at, de nem vagy biztos benne, hogyan válassz a kettő közül, mi segítünk neked. Itt van a megbízható forrásod ahhoz, hogy megértsd az egyes megközelítések alapjait, hogyan és ha valóban működnek, és mit kell tenned ahhoz, hogy valóban eredményeket láss.
- Mi a paleo diéta?
- Mi a Whole30?
- Hogyan hasonlít a paleo és a Whole30 diéta?
- Miben különbözik a paleo a Whole30-tól?
- Whole30 vs Paleo: Melyik diéta a jobb?
- Hogyan válaszd ki a számodra megfelelő étrendet
Mi a paleo?
A paleo diéta, más néven az ősember diéta egy olyan élelmiszerspecifikus megközelítés, amely olyan élelmiszerek fogyasztására összpontosít, amelyeket paleolitikus őseink általánosan fogyasztottak.
Ez azt jelenti, hogy minden, ami a vadászó gyűjtögetők számára elérhető volt, fair game, és a modernizált tejtermékek, gabonafélék és készételek kiesnek. Az étkezések nagy része hasonlítani fog a húsos és zöldséges tányérra, alkalmanként édesburgonyával.
A paleo diéta arra is ösztönöz, hogy magas minőségű élelmiszereket válasszon, mint például a füvön és legelőn nevelt fehérjéket, a biotermékeket és a minimálisan feldolgozott élelmiszereket.
Paleo diéta által jóváhagyott élelmiszerek
- Hús, hal és baromfi
- Tojások
- Gyümölcsök és zöldségek
- Diófélék és magvak
- Édesburgonya
- Refiniálatlan növényi olajok
- Természetes édesítőszerek, mint juharszirup, kókuszcukor, és a méz
A paleo étrendben kerülendő élelmiszerek
- Alkohol
- Fehér burgonya
- Tejtermékek
- Bab és hüvelyesek. (beleértve a szóját és a földimogyorót)
- Minden gabonaféle
- Refiniált cukor
- Feldolgozott élelmiszerek
A paleo felépítése miatt, természetesen glutén-, tej-, szója- és mogyorómentes, így a gyakori ételérzékenységben és allergiában szenvedők számára is könnyű választás.
Mi a Whole30?
A Whole30 egy 30 napos eliminációs diéta, amelynek célja, hogy megváltoztassa az ételekkel való kapcsolatát és visszaállítsa az egészségét azáltal, hogy csak teljes értékű ételeket fogyaszt és minden egészségtelen ételt elhagy.
Mint egy tipikus eliminációs diéta, a Whole30 arra ösztönzi Önt, hogy bizonyos ételválasztékokat 30 napra kiiktasson, majd később lassan újra bevezesse ezeket a lehetőségeket. Ennek az a célja, hogy segítsen megszabadulni a cukor utáni sóvárgástól, csökkentse az érzelmi és stressz okozta evést, és lényegében egészséges tiszta lapot adjon.
Amint lassan visszavezeted az elemeket, könnyebben be tudod azonosítani, hogy mely választások okozzák azt, hogy belülről rosszul érzed magad, majd ezeket az elemeket hosszú távon eltávolíthatod.
A Whole30 élelmiszer-korlátozásainak többsége a hozzáadott cukor és az összes feldolgozott összetevő körül összpontosul. Erősen ösztönzi az egészséges, egyszerű ételek választását, és nulla “élvezetes étel” – még a jóváhagyott összetevőkkel készült pékáruk is el vannak tiltva.
A Whole30 Diéta által jóváhagyott élelmiszerek
- Hús, hal és baromfi
- Húsok
- Gyümölcsök és zöldségek
- Krumpli
- Diófélék és magvak
- Természetes zsírok, például olívaolaj, avokádó és zsír
A Whole30-on kerülendő élelmiszerek
- Alkohol
- Cukor és mesterséges édesítőszerek
- Az olyan összetevők, mint a karragén, MSG, vagy szulfitok
- Minden pékáru és finomság (még az egészséges változatok is)
- Tejtermékek
- Bab és hüvelyesek (beleértve a szóját és a földimogyorót)
- Minden gabona
A Whole30 során azt is vállalod, hogy nem mérlegeled magad, hanem a nem mérlegelt győzelmekre koncentrálsz, amelyek javítják az önszeretetedet és a testképedet.
Hogyan hasonlít a paleo és a Whole30 diéta?
Előső pillantásra ez a két étkezési stílus nagyon hasonlónak tűnik. Mind a Paleo, mind a Whole30 hasonló élelmiszercsoportokat iktat ki, és a hangsúlyt a többnyire teljes értékű élelmiszerek fogyasztására helyezi. Egyik diéta sem engedélyezi a gabonaféléket, a tejtermékeket, a babot, a hüvelyeseket és a feldolgozott lehetőségeket.
Az alkalmi természetes édesítőszerek kivételével könnyen követhetünk egy szigorú paleo étkezési tervet és tarthatjuk magunkat a Whole30 diéta céljaihoz.
Minden diétás stílus célja a jó egészség elősegítése. A paleo hívei azt állítják, hogy a paleo étrend követése csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát, és támogatja a jobb emésztést. A Whole30 hívei pedig hasonló állításokat tesznek a szervezetben lévő gyulladások csökkentése körül. Bár sok ilyen állítást nem támasztanak alá tudományosan.
A paleo diéta és a Whole30 diéta ráadásul mindkettő az ételválasztás köré épül, és nem feltétlenül a kalóriák vagy a makrók köré, mint más hagyományos fogyókúrás étrendek. Mindegyik diéta azt állítja, hogy támogathatják a fogyást anélkül, hogy számolni kellene a kalóriákat.
Miben különbözik a paleo a Whole30-tól?
Ahol ez a két diéta kezd nagyban különbözni, az az alapjaikban, hitükben és hosszú távú céljaikban van.
A Paleo inkább hosszú távú, életmódbeli megközelítésként épül fel, míg a Whole30 jellemzően rövid távú (a legtöbbeknél csak 30 nap). Ráadásul a Whole30 egy eliminációs diéta, míg a paleo étkezőknek azt javasolják, hogy belátható időn belül hagyják ki a nem paleo által jóváhagyott lehetőségeket.
A paleo ráadásul egy teljesen más filozófiára épül – mivel a DNS-ünk nem sokat változott a paleolitikum óta, az étrendünknek sem kellene annyira változnia.
A paleo emellett ragaszkodik a fűvel táplált és organikus lehetőségek választásához, míg a Whole30 azt hirdeti, hogy ez nem szükséges.
Ahol a Whole30 azon filozófia köré épül, hogy a modern egészségtelen ételek a felelősek az étkezési függőségünkért és az egészségügyi problémáinkért. Ezeknek az ételeknek a kiiktatásával segít újraindítani a rendszeredet és azonosítani a “problémás ételeket” az életedben. Emiatt a Whole30 inkább az ételekkel és a testeddel való kapcsolatodra összpontosít, és rengeteg gondolkodásmód-tréninget alkalmaz azok számára, akik elkötelezik magukat a 30 napos program mellett.
Melyik diéta a jobb?
Az első kérdés, amit fel kell tenned, hogy vajon működik-e egyáltalán valamelyik diéta. Csak azért, mert valami “trendi”, nem mindig jelenti azt, hogy tudományosan alátámasztott vagy a megfelelő diéta az Ön számára. Több kell ahhoz, mint néhány olyan ember ismerete, akik sikereket értek el egy diétával, hogy kijelentsük, érdemes elköteleződni mellette. És végső soron a személyes preferencia és a könnyű betartás a lényeg.
Íme, itt van tehát, hogy az egyes megközelítések valójában hogyan állnak össze, amikor a közös egészségügyi állításaikról van szó.
A paleo vagy a Whole30 jobb a fogyáshoz?
A rövid válasz az, hogy mind a Whole30, mind a paleo segíthet a fogyásban és a testösszetétel javításában.
Nem számít, hogy a legújabb diétás trend és az internetes wellness-guru mennyire akarja elhitetni veled, hogy a cukor és a feldolgozott élelmiszerek minden rossz gyökerei, az orvosi közösségben a fogyás legszélesebb körben elfogadott megközelítése a kalóriakontroll – és nem az ételválasztás.
Azzal együtt, hogy milyen típusú ételeket fogyasztasz, sokkal nehezebbnek vagy könnyebbnek érezheted a kalóriák ellenőrzését. Sokkal fájdalommentesebb nagy adag alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag ételekkel jóllakni, mint kis mennyiségű energiasűrű, üres kalóriát enni. Arról nem is beszélve, hogy egy nagy tányér sovány fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel sokkal jobban támogatja az energiádat, a hangulatodat és az általános közérzetedet, mintha ugyanannyi kalóriát egy fánkból vagy egy csokiszeletből szereznél be.
Pontosan ez az, amiért a paleo és a Whole30 hívei a fogyás egyik járható útjaként hirdetik (még a kalóriák számolása nélkül is). Azáltal, hogy egész élelmiszercsoportokat és az üres kalóriák nagy részét kiiktatjuk az étkezési lehetőségeinkből, hajlamosak vagyunk táplálóbb ételeket és összességében kevesebb kalóriát fogyasztani (1,2,3,4).
Az egyes diétákban támogatott közös étkezési lehetőségek miatt a paleo és a Whole30 is természetes módon arra késztet, hogy több rostot és fehérjét fogyasszon – mindkettő egyedülálló módon támogatja a fogyást (5,6,).
A magasabb fehérjebevitel összefügg az étvágy csökkenésével és a testösszetétel javulásával. A magasabb rostbevitel pedig segíthet abban, hogy tovább érezze magát jóllakottnak.
Mindegy, a fogyás csak akkor lehetséges, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit naponta eléget. Tehát függetlenül attól, hogy milyen diétás stílust választasz, ha sikeresen akarsz fogyni és megtartani a súlyodat, ismerd meg a kalóriaszükségletedet és figyelj az adagok méretére.
Azt is fontos megjegyezni, hogy minél szigorúbb egy diéta, általában annál nehezebb betartani. És ha nem tudod betartani a diétádat, akkor nem fogsz eredményeket elérni. Így mindkét megközelítés nem biztos, hogy hatékony fogyókúrás stratégia annak, aki nehezen viseli a túl sok diétás szabályt és korlátozást.
A paleo vagy a Whole30 diéta jobb az egészségednek?
A paleo és a Whole30 mindkettő vitathatóan erős állításokat tesz a bélrendszer egészségének javítása, a gyulladás csökkentése és a táplálkozással összefüggő krónikus betegségek kockázatának csökkentése körül. Azonban sok ilyen egészségügyi állítás a legjobb esetben is ingatag, és kevés kutatás támasztja alá őket.
Ez nem jelenti azt, hogy ez a két megközelítés nem támogatja az egészséges életmódot más módon.
A tápláló növényi alapú élelmiszerekben gazdag étrend – mint például a sok gyümölcs és zöldség – fogyasztása már régóta összefüggésbe hozható a fokozott tápanyagbevitellel és pozitív egészségügyi hatásokkal.
Az erősen feldolgozott, magas kalóriatartalmú opciók tápanyagdús, teljes értékű élelmiszerekkel való helyettesítése is hasonló előnyökkel jár.
Egy korlátozott számú kutatás is arra utal, hogy a paleolit étrend összefüggésbe hozható a koleszterinszint csökkenésével, az alacsonyabb vérnyomással és a vércukorszint jobb szabályozásával (7,8,9,10). A Whole30-at vizsgáló specifikus tanulmányok még nem készültek.
Mindenesetre azok a dolgok, amelyek a Whole30 és a paleo étrendet táplálóvá teszik, nem különböznek radikálisan attól, ahogyan egy általánosan egészséges étrendnek kinéznie kell. Más szóval, nem a gabonafélék, a tejtermékek és bizonyos ételek hiánya okozza ezeket az előnyöket, hanem az általánosan egészséges lehetőségek hozzáadása, amelyeket regisztrált dietetikusok és megbízható egészségügyi szakértők már évek óta ajánlanak.
Azt is fontos megérteni, hogy nincs olyan kutatás, amely arra utalna, hogy a gabonafélék, a tejtermékek vagy más táplálkozási lehetőségek elhagyása az étrendből további egészségügyi vagy fogyási előnyökkel járna.
Hogyan válasszon: Melyik diéta a megfelelő az Ön számára?
Míg végső soron tudjuk, hogy nincs varázslatos titka a paleo diétának vagy a Whole30 diétának, amikor a fogyásról és a táplálkozás javításáról van szó, néha egy sor követendő szabály vagy struktúra lehet az, amire szükséged van ahhoz, hogy beindítsd a fejlődésedet és eredményeket érj el.
Ha szeretnél kipróbálni egy olyan teljes értékű étrendi megközelítést, mint a paleo vagy a Whole30, íme, hogyan dönts a két diéta között.
Ki próbálja ki a paleót
A paleo életmód ideális azok számára, akik hosszú távon szeretnék megváltoztatni étkezési szokásaikat, és élvezik az egyszerű, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását. Emellett azok is jól járnak ezzel a programmal, akiknek sok ételérzékenységük vagy allergiájuk van.
Ha még nem ismeri a diétát, ez drasztikus változás lehet, és nehéz lesz betartani. Különösen, ha nagy rajongója vagy a gabonaféléknek és a tejtermékeknek – mivel ezeket ki kellene hagynod.
Azért is, mert a gabona korlátozása miatt a paleo általában egy meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, ami nem minden fittségi típus számára ideális.
Mindemellett fontos megjegyezni, hogy ha nem követed tökéletesen ezt az étkezési stílust, az nem fogja akadályozni az eredményeidet. Ez azt jelenti, hogy a paleo programot alapként használhatod, és biztos lehetsz benne, hogy az alkalmi csalás vagy akár a gyakori csalás nem fogja kisiklatni a fejlődésedet. Mindaddig, amíg fenntartod a kalóriaszabályozást
A paleo diéta azoknak ajánlott, akik:
- Nagyon sok kalóriát szeretnének csökkenteni.
- Azoknak, akik már egy ideje diétáznak, és extra lökésre van szükségük, hogy túllépjenek egy platón.
- Nem végeznek nehéz edzést vagy testmozgást.
- A mérsékelt zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú megközelítést kedveli.
- szereti a húst és a halat sok zöldséggel.
Kinek érdemes kipróbálnia a Whole30-at
Ha nem érdekli a hosszú távú étkezési korlátozások fenntartása, és csak egy módot keres arra, hogy rövid távon megtisztítsa az étrendjét, akkor a 30 napos program lehet a legjobb.
A Whole30 azok számára is jobb, akik sóvárgással és egészségtelen ételek függőségével küzdenek – bár ez a terv megköveteli, hogy “cold turkey”-t tarts, ami elég nagy kihívás lehet, és sok akaraterőt igényel.
Amellett a gondolkodásmódra való összpontosítás ebben a programban jó mindenkinek, aki a testképén és az ételekkel való kapcsolatán szeretne dolgozni.
A Whole30 hátránya, hogy ki kell találni, hogyan lehet újra bevezetni a korlátozott lehetőségeket és hosszú távon fenntartani az egészséges étkezési szokásokat.
A szigorú tervről egy lazábban meghatározott tervre való átugrás a legtöbbeknek nehéz lehet. Így ez a lehetőség valószínűleg nem a legjobb, ha sok testsúlyt kell leadnia, és folyamatos edzésre vagy útmutatásra van szüksége.
A Whole30 diéta azok számára a legjobb, akik:
- Az étkezési szokásaikat szeretnék visszaállítani.
- Megküzdenek a sóvárgással és az érzelmi evéssel.
- Testképi problémákkal küzdenek, és szeretnének dolgozni a gondolkodásmódjukon.
- Újabbak a fogyókúrában, és segítségre van szükségük ahhoz, hogy megtanulják, hogyan hat az étkezésük a jólétükre.
- Szigorú, időhöz kötött megközelítéssel jól boldogul.
Megbízható diétás tanácsok, amelyek szerint élhetsz
Az, hogy megtaláld a számodra és a személyes táplálkozási igényeidnek legmegfelelőbb megközelítést, attól függ, hogyan ketyegsz. Mindkét diéta olyan “szabályrendszert” kínál követésre, amely egyesek számára ideális, mások számára viszont túlságosan korlátozó.
Emellett, ha most nem szeretsz egyszerű, teljes értékű táplálkozást folytatni, meglehetősen nehéz átállás lehet számodra, ha mindent egyszerre kell elhagynod, és a kisebb változtatások előnyösebbek lehetnek a hosszú távú sikered szempontjából.
Ne feledd, hogy az a legjobb diéta számodra, amelyet be tudsz tartani. Ha fogyni szeretnél, a kalóriaszabályozás az elsődleges, ha pedig az egészségeden szeretnél javítani, találj olyan tápanyagdús lehetőségeket, amelyeket élvezel, és kezdj el rendszeresen többet enni belőlük.
Az egészséged és az étkezési szokásaid megváltoztatása nem kell, hogy fájdalmas munka legyen.
Még egyszerűbbé szeretné tenni a tápláló, teljes értékű táplálkozásra való áttérést? Szakértői csapatunk megtervezi, elkészíti és minden héten házhoz szállítja Önnek a paleo étkezési tervet. Minden ételt kézzel készítünk és frissen szállítunk az optimális íz, táplálkozás és kényelem érdekében!
