Pilates
Működik a Pilates?
A pilates gyakorlók esküsznek a módszerre, és egyes körökben már-már kultikus státuszt ér el. Való igaz, hogy a Pilatesnek számos előnye van, de néhány előnye, még ha meg is van, kutatásokkal nem bizonyított. Amit itt tettem, az az, hogy bemutattam a Pilates-pártiak állításait, majd objektíven bemutattam, hogy van-e kutatás, amely alátámasztja az állításokat. Mielőtt továbbmennék, szeretném leszögezni, hogy szerintem a Pilates remek edzés lehet. Segíthet erősíteni és tonizálni az izmokat, javíthatja a rugalmasságot, és a gépeken végzett mozdulatok kihívást jelenthetnek és szórakoztatóak lehetnek. Lehetőség van arra is, hogy intenzív edzés legyen, mivel a mozdulatok lassúak, kontrolláltak és szándékosak. Olyan személyeket ajánlok a Pilateshez, akik (1) a súlyemelés alternatíváját vagy kiegészítését keresik, (2) esetleg felügyelt ellenállás-gyakorlatokra van szükségük, vagy (3) változást szeretnének és valami újat szeretnének kipróbálni.
Az állítások
A Stott Pilates weboldalán a következő állítások szerepelnek. A Stott Pilates az eredeti Pilates technikák aktualizált változata, amely modernebb edzési elveket használ. A Stott weboldalán például az áll, hogy több előkészítő (bemelegítő) gyakorlatot tartalmaz, mint Joseph Pilates eredeti munkája. A Stott Pilatest széles körben tanítják az Egyesült Államokban, és a kortárs Pilates gondolkodásmódot képviseli, ezért úgy gondolom, hogy jogos az ezen a weboldalon szereplő állítások megerősítése vagy vitatása.
1. állítás. Hosszabb, karcsúbb izmok (kevesebb tömeg, nagyobb mozgásszabadság)
Az izmok rugalmasságát növelhetjük, és a fizikai érzés akár az is lehet, hogy hosszabbnak érezzük őket, de ahhoz, hogy az izmok megnyúljanak, a csontoknak is meg kell hosszabbodniuk, amelyekhez kapcsolódnak, és semmilyen gyakorlat nem hosszabbítja meg a csontokat. Ami a karcsúbb izmokat illeti, az izmok jellemzően nem tartalmaznak sok zsírt, és nincsenek olyan tanulmányok, amelyek azt bizonyítanák, hogy az ott lévő zsír csökkenne, ha Pilates-t csinálsz. Valójában a testmozgás növelheti azt. A kutatások azt mutatják, hogy az intramuszkuláris zsír megemelkedik a sportolóknál, és hogy azt a sportolás során azonnal üzemanyagként használják fel.
2. állítás. Javítja a tartásproblémákat
Egy három hónapos vizsgálatban, amelyben 47 felnőtt vett részt, akik három hónapon keresztül hetente egyszer gyakorolták a Pilates szőnyeggyakorlatot, az alanyok arról számoltak be, hogy a vizsgálat végére javult a testtartásuk (talán a lapockák összehúzásának eredményeként), de a testmagasságuk, amelyet a tartásjavulás értékelésére használtak, nem változott. Egy alaposabb testtartás-felmérés során egy 24 nő részvételével végzett vizsgálat során, akik 12 héten keresztül hagyományos súlyzós edzést vagy Pilates Reformer gépet végeztek, az eredmények azt mutatták, hogy mindkét csoport szinte azonos módon reagált a testtartás mérsékelt változásával. A testtartásról és a Pilatesről szóló tanulmányok nagyon kis mintája van, ezért további kutatásokat kell végezni, mielőtt általános állítást lehetne tenni arról, hogy a Pilates valóban javítja a testtartást.
3. állítás. Növeli a törzs erejét, stabilitását és perifériás mobilitását
A törzs erejének megfelelő méréséhez elektromiográfiát kell használni. Az elektromiográfia (EMG) egy olyan vizsgálat, amely az izomaktivitást és az izmokat irányító idegeket méri. Hasonló az EKG-készülékhez, amelyet a tévében láthat, csakhogy az az izmok elektromos aktivitását méri, nem pedig a szívét. Az EMG-vel kimutatható, hogy egy izom mennyire aktív, és ha a vizsgálatot egy vizsgálat előtt és után végzik el, akkor kimutatható, hogy a kezelésnek volt-e hatása. Találtam egy EMG-vizsgálatot, amely a Pilates hatását mérte három felszíni törzsizomra: a rectus abdominisra (a hatos izomzat), a külső ferde izmokra (a hasad oldalai) és a rectus femorisra (a lábadban lévő izom, amely a négyfejűek része, és amelyet felüléseknél használnak). Ezeket az izmokat öt pilates hasizomgyakorlat során tesztelték, és egy általános ropogtatással hasonlították össze. A Pilates-gyakorlatok az általános ropogtatáshoz hasonló és/vagy annál magasabb EMG-értékeket produkáltak, ami arra engedte következtetni a kutatókat, hogy a vizsgált Pilates-szőnyeggyakorlatok a jelek szerint olyan szinten rekrutálják a felületes hasizmokat, amely elegendő a kondicionáláshoz. Ez jó hír, mivel a crunch a hasizomgyakorlatok egyik arany standardja, és más gyakorlatokat általában ehhez mérnek. A Pilatesről kimutatták, hogy mérsékelten javítja a rugalmasságot, ezért javíthatja a perifériás mobilitást (a végtagok mozgékonyságát).
4. állítás. Segít megelőzni a sérüléseket
Nincs bizonyíték arra, hogy a Pilates segít megelőzni a sérüléseket. Kimutatták, hogy a pilates mérsékelten javítja a rugalmasságot, de még a rugalmasság sem bizonyított, hogy megelőzi a sérüléseket.
5. állítás. Fokozza a funkcionális fittséget, a mozgás könnyedségét
A funkcionális fittség arra utal, hogy az erő, az erő, az állóképesség és a rugalmasság hogyan befolyásolja a mindennapi élettevékenységek (bevásárlás, csomagok cipelése, házimunka stb.) során végzett funkciókat. Nem hiszem, hogy bárki vitatná, hogy az erősebbé válás javíthatja a funkciót, és a Pilates bizonyosan javíthatja az erőt, és így az összefüggés alapján ésszerű azt feltételezni, hogy a Pilates gyakorlása javíthatja a mindennapi funkciókat. Például a megnövekedett erő eredményeként kevesebb erőfeszítéssel cipelhet csomagokat és mászhat lépcsőt. Az egyetlen probléma az, hogy nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná azt az állítást, hogy a Pilates javítja a funkcionális fittséget. Ez megint csak nem azt jelenti, hogy nincs hatása, és szerintem lehet is, csak éppen nem vizsgálták szigorúan.
6. állítás. Kiegyensúlyozza az erőt és a hajlékonyságot
Nem tudom pontosan, mit jelent az erő és a hajlékonyság kiegyensúlyozása, de bizonyíték van arra, hogy a Pilates rendszeres gyakorlása segíthet az erő és a hajlékonyság egymástól független javításában. Fontos kérdés, hogy a Pilates jobban növeli-e az erőt vagy a hajlékonyságot, mint más típusú gyakorlatok (például a hagyományos ellenállásos gyakorlatok). Az általam ismert egyetlen tanulmány hasonlította össze a kettőt. Ebben a vizsgálatban a jó hír az volt, hogy a Pilates ugyanúgy javította az erőt, mint a hagyományos ellenállásos edzés, tehát ez azt jelenti, hogy ha Pilatest gyakorolsz, biztos lehetsz benne, hogy az erőd javulni fog (feltéve, hogy nem vagy már nagyon erős a rendszeres súlyzós edzéstől), és ugyanannyit javulhat, mintha súlyzókat emelgetnél.”
7. állítás. Fokozza a testtudatot
A testtudatot és a Pilatest soha nem vizsgálták. Léteznek a testtudatosság mérésére szolgáló skálák, mint például a Testtudatossági Kérdőív, de tudomásom szerint nincs olyan tanulmány, amely ezt Pilates-szel együtt alkalmazta volna. Az én tippem az, hogy növeli a testtudatosságot, mert ahogy az emberek elkezdenek többet mozogni, minden bizonnyal jobban ráéreznek arra, hogyan érzi magát a testük. A Pilates-oktatók pedig minden bizonnyal jól képzettek arra, hogy segítsék Önt arra ösztönözni, hogy a gyakorlatok végrehajtása közben az izmaira koncentráljon. Ha másra nem is, arra mindenképpen megtanít, hogy a gyakorlatok végzése közben elgondolkodjunk azon, hogyan dolgoznak az izmaink. Érdekes kérdés lenne, hogy a Pilatesnek lenne-e további testtudatos hatása a már kondicionált, magas testtudattal rendelkező egyénekre, vagy a hatás, ha van ilyen, csak a mozgásszegény kanapén ülőkre korlátozódna.
8. állítás. Nem terhelő, ízületkímélő
A pilates határozottan alacsony terhelésű, ami az ízületeket illeti. Nincs lüktetés, mint egyes aerob tevékenységeknél, mivel a Pilates gyakorlatok nagy részét a hátadon vagy a hasadon végzed. Mindazonáltal ne feledje, hogy az ízületei még mindig feszültség alatt mozognak a mozgásterjedelmükön, így nem teljesen kockázatmentes. Azoknak, akiknek ízületi gyulladásuk vagy más, a mozgást korlátozó orvosi vagy ortopédiai állapotuk van (térdízületi gyulladás, fibromyalgia stb.), figyelniük kell az esetleges tünetekre, és az oktatót előre értesíteniük kell az esetleges problémákról. Beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van a Pilates biztonságosságával kapcsolatban az Ön számára.
Claim #9. A rehabilitációs betegektől az élsportolókig mindenki számára testre szabható
A Pilates rehabilitációban való alkalmazása indokolt. Egy vizsgálatban, amely a Pilates hatását hasonlította össze a hagyományos kezeléssel olyan egyéneknél, akiknek derékfájásuk volt, kimutatták, hogy mindkét csoportban szignifikáns és hasonló mértékben csökkent a fájdalom intenzitása és a rokkantság. Egy másik, derékfájással kapcsolatos vizsgálatban pedig, ahol a Pilates hatását hasonlították össze a hagyományos kezeléssel, a Pilates hatékonyabbnak bizonyult a derékfájás és a rokkantság csökkentésében. A tanulmányok száma azonban nagyon kicsi, ezért nehéz megmondani, hogy a Pilates mennyire hatékony a rehabilitációban. Ami a Pilates személyre szabását illeti, az oktatókat arra képezték ki, hogy a gyakorlatokat a kliens igényeinek megfelelően módosítsák; a gépek feszességét a kliens erőnlétéhez lehet igazítani; a Pilates-szőnyeges munka pedig a legegyszerűbb gyakorlatokra módosítható. A megfelelő oktató kezében szinte bárkinek lehetősége lehet arra, hogy kipróbálja a Pilatest.
Claim #10. Kiegészíti az egyéb edzésmódszereket
A Pilates ellenállásos edzés, és mindenképpen használható a hagyományos súlyemelés alternatívájaként vagy kiegészítéseként. Sok olyan személyt ismertem, akik Pilates-t és szabad súlyzós edzést is végeznek. Nem hiszem, hogy létezik egyetlen helyes válasz, ezért arra bátorítom Önt, hogy kísérletezzen, és nézze meg, mit gondol.
Claim #11. Javítja a sportteljesítményt (golf, síelés, korcsolyázás, stb.)
Az egyetlen tanulmány, amit sikerült megtalálnom, ami a sportteljesítménnyel és a Pilates-szel foglalkozik, egy tanulmány volt, ami a hathetes Pilates szőnyeges edzés hatását vizsgálta a tenisz szerva sebességére, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy nincs jelentős kapcsolat. Lehet azzal érvelni, hogy a Pilates javíthatja a sportteljesítményt az erő, az erő és a rugalmasság növelésével, de van néhány lehetséges probléma. Amikor a sportolók sportolásra edzenek, akkor kifejezetten a sportágukra kell edzeniük (az edzés specifikussága). Például egy vonalvédő robbanékonyan áll fel és blokkolja az ellenfelet egy futballmeccs során, ezért robbanékony guggolásokat kell végeznie az edzés során. A Pilatesnél a munka nagy része nem terheléses és hanyattfekvő vagy fekvő helyzetben történik; ez egyáltalán nem hasonlít ahhoz, amit egy lineman, vagy egyébként a legtöbb más sportoló végez a sportjához. Ezért úgy gondolom, hogy a szabad súlyok előnyben vannak, mert pontosabban lehet utánozni a sportolói mozgásokat. Például egy golfozót a magas csigás géphez állíthatsz, és végigcsinálhatod a golfütés mozdulatait (akár egy golfütő nyelét is használva), hogy azokat az izmokat edzd, amelyek kifejezetten a lengés során dolgoznak, míg ez egy pilates gépen nehezebb lenne. A pilates minden bizonnyal a golfozó izmait is igénybe veheti, de nem golfozói testhelyzetben van, amikor ezt csinálja. De ez mind csak spekuláció. Összehasonlító tanulmányokat kell végezni a Pilates és a szabad súlyok között annak megállapítására, hogy a Pilates javíthatja-e a sportteljesítményt.
12. állítás. Javítja az egyensúlyt, a koordinációt és a keringést
Nincs valós bizonyíték arra, hogy a Pilates javítja a fentiek bármelyikét. Úgy vélem, hogy az egyensúly javulna a megfelelő Pilates edzéssel, de azt is hiszem, hogy az egyensúly edzése nagyon hatékonyan végezhető a padlón álló egyénnel, és vannak olyan eszközök is, mint például a hintadeszkák, amelyek segítik az egyensúly edzését. Ami a keringést illeti, az javul az aerob és az ellenállásos edzéssel, és így logikus, hogy a Pilates-szel is javulna, mivel ez is egyfajta ellenállásos edzés, de ezt nem bizonyítják tanulmányok.
Fontos megjegyezni, hogy bár a Pilates számos állítása megalapozatlan, ez nem jelenti azt, hogy a Pilates nem nyújt előnyöket. Csak arról van szó, hogy ezeket nem igazolták tanulmányokkal. Amikor egy állítást kutatásokkal támasztanak alá, azt empirikus bizonyítéknak nevezzük. Amikor egy állítást az egyének által elmondottakkal támasztják alá, azt anekdotikus bizonyítéknak nevezzük. Nincs sok empirikus bizonyíték a Pilates előnyeire, de mondhatjuk, hogy rengeteg anekdotikus bizonyíték van, ezért azt javaslom, hogy próbálja ki, ha kíváncsi.