PMC
Az A-vitamin forrásai
Az A-vitaminnak két fő forrása van: az állati és a növényi források. Minden A-vitaminforrásnak szüksége van némi zsírra az étrendben a felszívódás elősegítése érdekében.
Az állati forrásokban az A-vitamin retinol, az A-vitamin “aktív” formája formájában található meg. A máj, beleértve a halmájat is, nagyon jó forrás. További állati források a tojássárgája (nem a fehérje) és a tejtermékek, mint a tej (beleértve az emberi anyatejet is), a sajt és a vaj. Az állat izmaiból származó hús nem jó forrás.
A növényi források karotinoidok formájában tartalmazzák az A-vitamint, amelyet az emésztés során retinollá kell átalakítani, mielőtt a szervezet felhasználhatná. A karotinoidok azok a pigmentek, amelyek a növények zöld színét, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek piros vagy narancssárga színét adják.
A növényi A-vitaminforrások közé tartozik: a mangó, a papaya, számos tökféle, a sárgarépa, az édesburgonya és a kukorica (de nem a fehér fajták). További jó A-vitamin-források a vörös pálmaolaj és a biruti pálmaolaj. (Megjegyzés: ha ezeket az olajokat a színük eltávolítása érdekében felforraljuk, az A-vitamin megsemmisül.)
Egyes gyümölcsök és zöldségek könnyebben emészthetők, mint mások, és kimutatták, hogy az olyan sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót vagy az amaránt nehezebben emészthetőek. Ha ezeket a zöldségeket főzés után pépesítjük, könnyebben emészthetővé válnak. Pépesítve a főzelékekhez adhatók, ami szintén megkönnyíti az álcázásukat – a gyerekek világszerte nem szeretik a zöld zöldségeket!
Fontos, hogy az A-vitamin valamennyi forrását ne főzzük túl, mert ez csökkentheti az A-vitamin tartalmát. Az ultraibolya fény szintén csökkentheti az élelmiszerek A-vitamin-tartalmát, ezért a gyümölcsöket, például a mangót nem szabad közvetlen napfényben szárítani (lásd 73. oldal).
A helyi szénhidrátokra nagymértékben épülő étrendek, például a rizs, a fufu, az ugali, a manióka, a köles és a cirok nagyon kevés A-vitamint tartalmaznak, hacsak nem adnak hozzá A-vitaminban gazdag élelmiszereket.