Segíthet-e a magnézium a jobb alvásban?
Ha nem tudsz aludni, valószínűleg gugliztál már tippeket arra, hogyan aludj többet vagy aludj hamarabb.
A meleg tejtől a melatoninig és az olyan kevésbé ismert ötletektől, mint a banántea, rengeteg alvási hack létezik, egyesek hatékonyabbak, mint mások. De mi lenne, ha azt mondanám, hogy a jobb alvás egyik módja egy természetes alváskiegészítő, ami valószínűleg ott van a gyógyszeres szekrényedben?
A magnézium nemcsak segít jobban aludni, de nem szokás, könnyen elérhető, és más előnyei is vannak. De az egyik probléma egy természetes alvásjavító szer kipróbálásával az, hogy nem tudod teljes mértékben kihasználni az alvást elősegítő hatását, ha nem érted, hogyan használd a magnéziumot, és melyik magnéziumkiegészítő a legjobb a jobb alváshoz.
Szóval, akár kora reggel olvasod ezt, akár ébren fekszel és forgolódsz, elmondom, miért vagyok olyan nagy szószólója a magnézium használatának az egészséges alvási rutin kiegészítésére, és hogyan csináld helyesen.
Miért fontos a magnézium?
Mielőtt megbeszélnénk, hogy érdemes-e magnéziumot szedni az alvás elősegítésére, szeretném elmagyarázni, miért olyan fontos, hogy a magnéziumot be kell iktatni az étrendünkbe.
A magnézium alapvető ásványi anyag, dokumentált egészségügyi előnyökkel. Tény, hogy a magnézium nem kevesebb, mint 300 különböző enzimreakcióhoz fontos a szervezetünkben. A kutatások szerint a magnézium a következőkben vesz részt:
Energiatermelés
Ha alvástól függetlenül lomhának érzi magát, a magnéziumhiány lehet a hibás. A magnézium közvetlenül részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ATP-vel együtt történő átalakításának elősegítésében.
Glükózszabályozás
A magnézium fontos enzimek aktiválásában is részt vesz. Csak az egyik ilyen funkció a glükóz (vércukor) szintjének szabályozása.
Csontvédelem
A kalcium a leggyakrabban az első ásványi anyag, amelyre a csontok egészségének védelmében gondolunk, de a magnézium fontos mind a csontsűrűség, mind a csontritkulás megelőzése szempontjából. Egy 2013-ban a Nutrients című szaklapban megjelent tanulmány szerint a magnézium összefügg a csontkristályok képződésével, ami csökkenti a csontritkulás kockázatát. A magnéziumhiány a fokozott gyulladáshoz is kapcsolódik, amely befolyásolja a csontok átalakulását.
Az egészséges magnéziumszint a szervezetben segít a D-vitaminszint szabályozásában is. A D-vitamin fontos a kalcium felszívódásához és az erős csontok építéséhez. Ez különösen fontos a menopauzában vagy a menopauza után lévő nők számára, akik hajlamosabbak a csontritkulásra, mivel csontsűrűségük természetes módon csökken ezekben a hormonális időszakokban.
Szív egészség
A magnézium szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészségünkben is, mivel szabályozza a káliumot, támogatja a szívpumpa működését, és csökkenti a vérlemezkék felhalmozódását (ami összefügg a stroke és a vérrögök nagyobb kockázatával).
Everyday Living
Végezetül, a magnézium számos olyan módon fontos a szervezetünk számára, amiről talán nem is tudunk, beleértve az elektrolitok szállítását; a sejtek közötti működés támogatását, és más alapvető ásványi anyagok felhasználását. Kevés olyan mód van, ahol a szervezet ne profitálna ebből a fontos ásványi anyagból.
A magnézium tényleg segíthet az alvásban?
Most a nagy kérdés: mi áll az állítások mögött, hogy a magnézium segíthet az alvásban?
Mint a természetes, nem szokásformáló alvásjavító szerek nagy támogatója – éppen ezért hoztam létre a Sleep Doctor PM Spray-t azok számára, akiknek nehéz elaludni és aludni maradni -, óva intenék a gyors megoldásoktól.
Az alvás összetett dolog, ezért nincs “csodaszer” – de a jó hír az, hogy az elegendő magnézium bevitele az étrendünkbe valóban segíthet abban, hogy jobban aludjunk.
A magnézium, az általam már említett konkrét funkciók mellett, arról is ismert, hogy megnyugtatja a központi idegrendszert és ellazítja az izmainkat. A test és az elme ellazításával a magnézium elősegítheti az alvást, különösen akkor, ha szorongsz vagy feszültséget tapasztalsz a testedben.
A magnézium segít a melatonin, a szervezeted “alváshormonjának” szabályozásában is, amely irányítja az alvás-ébrenlét ciklusodat.
Röviden, a magnézium segíthet az alvásban, de mint alább kifejtem, megfelelő mennyiségben kell szedni, és az egészséges alvási szokások elfogadásával és a kiegyensúlyozott étrenddel együtt.
A magnézium segíthet az alvászavaromban?
A magnézium egy másik okból is segíthet jobban aludni: fontos szerepet játszhat egyes alvászavarok kezelésében.
Magnézium és a nyugtalan láb szindróma
Ha már volt nyugtalan láb szindrómája, tudja, milyen zavaró és kellemetlen tud lenni.
A nyugtalan láb szindróma jellemzően éjszaka vagy késő este jelentkezik, és azt az érzést jelenti, hogy folyamatosan mozgatni kell a lábát. Előfordulhat hosszabb ideig tartó ülőmunka után is, például egy hosszú autó- vagy repülőút után. Sokan valami olyasmit tapasztalnak, mint a rángatózás.
Még több kutatásra van szükség, de a megfelelő magnéziumszint a szervezetben bizonyítottan javítja a tüneteket, illetve izomlazító tulajdonságai miatt segít leküzdeni a nyugtalan láb szindrómát. Ha az étrendje nem biztosít elegendő magnéziumot a szervezet szükségleteinek kielégítésére, a lábáztatáshoz használt magnéziumsók vagy magnézium-kiegészítő segíthet a szervezet magnéziumszintjének növelésében.
Magnézium és álmatlanság
Az álmatlanságnak sok oka van. Az álmatlanság egyes okai közé tartozik a rossz alváshigiénia vagy a testhőmérséklet. Ezeket az álmatlansági okokat könnyebb kezelni. Például változtathat az alvási környezet javításán, vagy viselhet nedvességelvezető pizsamát, hogy csökkentse a kellemetlen izzadást és hűvösen tartsa a testét, mint például a Cool Jams Performance Sleepwear.
Az álmatlanság más okait nehezebb kezelni. Az egyik ok, amit túl sokan figyelmen kívül hagynak, a mentális egészségük. A depresszió, a szorongás és a mindennapi stressz nemcsak negatív, száguldó gondolatokba merülhetünk, hanem mélyen befolyásolhatják az elalvási és alvásmegmaradási képességünket is.
Az álmatlansággal küzdő emberek közül sokan nem is tudják, hogy a magnéziumhiány szerepet játszik a mentális egészségükben. A magnézium segít szabályozni a GABA-t, egy neurotranszmittert, amely ellazítja az agyunkat; segít szabályozni a kortizol nevű stresszhormont is. Tanulmányok pedig összefüggést mutattak ki a magnéziumpótlás és az általános szorongásos zavarban szenvedők javulása között.
Sőt, egy úttörő tanulmány szerint a napi 500 mg magnézium pótlása minden korosztály és nem esetében a depressziós és szorongásos tünetek csökkenésével járt együtt.
Szedjek magnézium-kiegészítőt?
Most, hogy már jobban érti, hogyan működik a magnézium, és milyen lehetőségei vannak, hogy segítsen jobban aludni, vagy akár az alvászavarok leküzdésében, felmerül a kérdés: szedjen-e magnézium-kiegészítőt?
Az első ökölszabály az, hogy mindig konzultáljon orvosával. Tény, hogy megdöbbentően sok amerikai szenved magnéziumhiányban. Az Egészségügyi Világszervezet becslése szerint egyharmadunk nem jut hozzá az ajánlott mennyiséghez.
A rossz alváson kívül itt van néhány ok, amiért érdemes megfontolni a magnéziumpótlás szedését:
Önnél fennáll a magnéziumhiány kockázata
Bizonyos egyéneknél nagyobb a magnéziumhiány kockázata. A National Institutes of Health szerint ide tartoznak a II. típusú cukorbetegségben, az alkoholfüggőségben és az olyan krónikus gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők, mint a Crohn-betegség és a cöliákia. Az idősebb felnőttek általában nagyobb kockázatnak vannak kitéve a magnéziumhiány szempontjából, mint az általános népesség.
Nem eszik magnéziumban gazdag ételeket
A magnézium természetes módon olyan élelmiszerekben található meg, mint a leveles zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ha azonban nem következetesen fogyaszt megfelelő mennyiségben ezekből az élelmiszerekből, akkor fennáll a hiány kockázata, és emiatt rosszabb álmatlansági tüneteket tapasztalhat. Sőt, sokak számára, ha nem követi nyomon ezeknek az élelmiszereknek a bevitelét, túlságosan könnyű hiányt szenvedni.
A vérvizsgálat elárulja
A legjobb ok a magnéziumpótlás megfontolására, ha a laborvizsgálat kimutatja, hogy hiányt szenved. Ha a magnéziumhiány tüneteit tapasztalja, például görcsöket, izomgörcsöket, fáradtságot vagy alvászavarokat, érdemes orvosától vérvételre kérni.
Mi a legjobb magnézium-kiegészítő, és mennyi?
Ha úgy döntöttél, hogy nem kapsz elég magnéziumot az étrendeddel, és szeretnél több energiát és jobb alvást, a következő lépés, hogy találj egy jó minőségű magnézium-kiegészítőt.
Az én kedvencem a Jigsaw Health Magnesium. A családi tulajdonban lévő természetes étrend-kiegészítő cég étrend-kiegészítőit placebo-kontrollált klinikai vizsgálatokban értékelték, amelyek a Journal of the American College of Nutrition (JACN) című folyóiratban szerepeltek. Magas vevői elégedettséggel is büszkélkedhetnek, átlagosan 5 csillaggal.
Nem számít azonban, hogy milyen magnézium-kiegészítőt választunk, az adagolás fontos. Bár a magas magnéziumadagok általában nem veszélyesek, mivel az egészséges vesék képesek a felesleget eltávolítani, a magas bevitelt olyan panaszokkal hozták összefüggésbe, mint a hasmenés és a gyomorfájás.
A National Institutes of Health által biztosított alábbi táblázat a magnézium ajánlott felső határértékeit mutatja életkoronként. Ha antibiotikumokat, magnéziumalapú gyógyszereket, például Fosomaxot, vízhajtókat vagy fehérjepumpa-gátlókat szed, beszéljen orvosával, mert a magnézium zavaró vagy negatív hatású lehet.
Már szedek magnéziumot alvásra. Mit tehetek még?
Ha már szed magnéziumot a jobb alvás érdekében, és úgy érzi, hogy nem segít annyira, amennyire szeretne, fontolja meg, hogy milyen típusú magnézium-kiegészítőt szed. Nem minden magnézium-kiegészítő egyforma. A magnézium egyes formái jobban felszívódnak a szervezetben. Ez az egyik ok, amiért a Jigsaw’s MagSoothe-ot ajánlom. Ez a magnézium-glicinát jól felszívódó formáját biztosítja, olyan kofaktorokkal párosítva, amelyek tovább fokozzák a felszívódást.
A megfelelő mennyiségű magnézium bevitelén túl, akár kiegészítéssel, akár étrenddel, vannak módszerek a magnézium előnyeinek fokozására, például a megfelelő alváshigiénia gyakorlása, az éjszakai kékfény-expozíció csökkentése és a rendszeres alvási rend betartása.
Ha már régóta küzd az alvással és alváshiánnyal, jó ötlet lehet egy általános alvásellenőrzés is. Az Alváskurzusom éppen erre szolgál. Segíthet irányt mutatni az alvásproblémák kezeléséhez, kezdve azzal, hogy segít azonosítani a személyes kronotípusát, egészen az alvási környezetében vagy rutinjában lévő olyan dolgok hibaelhárításáig, amelyek az álmatlanság forrását jelenthetik.
A magnézium nem biztos, hogy minden alvásproblémára csodaszer, de ha hiányt szenved, a megfelelő mennyiségű magnézium bevitele segíthet egy lépéssel közelebb kerülni ahhoz, hogy ma este jobban aludjon. Sőt, gyakran meglepődöm, hogy ez az egy apró dolog milyen nagy hatással lehet a minőségi alvásra.