Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories | Health/Fitness Simple spud swaps:

Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories | Health/Fitness Simple spud swaps:

A fehér burgonya rossz hírnévnek örvend a táplálkozás világában, és bár ez részben jogos, nem csak rossz hír. Amíg a héját rajta hagyjuk, jó rostforrás, és kiváló B6- és C-vitaminforrás, valamint háromszor annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán.

De egy sima burgonya – feltét nélkül, nem sütve – meghaladhatja a 300 kalóriát, és öt szelet kenyér szénhidrátjának felel meg. Ami még rosszabb, a fehér burgonya magasan szerepel a glikémiás indexen, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint gyorsan megugrik és összeomlik – nem jó, ha fogyni próbálsz, megfékezni az éhséget vagy fenntartani az állandó energiaszintet.

Sok ember fordul az édesburgonyához, mint alacsonyabb kalóriatartalmú, alakbarát alternatívához, de a valóság az, hogy unciánként az édesburgonyában valójában több cukor, szénhidrát és kalória van, mint a hagyományos fehér burgonyában. Viszont alacsonyabb a glikémiás hatásuk, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezheted magad jóllakottnak, és segíthet fenntartani a vércukor- és inzulinszintet.

Ha tehát szénhidrátot és kalóriát szeretnél spórolni, és keresel valamit ennek a keményítős kedvencnek a helyére, íme, négy burgonyacsere, 40-60 százalékkal kevesebb kalóriával és akár 70 százalékkal kevesebb szénhidráttal, valamint mindegyikhez recept.

Karfiol (3,5 unciánként:

A karfiol valószínűleg a legszélesebb körben használt burgonyahelyettesítő, számtalan variációban pürésített karfiol helyettesíti a burgonyapürét. A tipikus recept a friss vagy fagyasztott karfiol, amelyet párolnak vagy sütnek, amíg megpuhul, majd felverik vagy krémesre turmixolják. Ezután csak keverje bele az Ön által választott krémes ízesítőket, a vajtól a könnyű tejfölön át a sima görög joghurtig, és a tetejére metélőhagymát (opcionális) és egy kis sajtot (szintén opcionális).

A karfiolt enyhén párolva vagy blansírozva is használhatja burgonya helyett bármilyen burgonyasaláta receptben.

Karfiol (3,5 unciánként:

A fehérrépa a burgonyához hasonló állagú, és felszeletelhető sütőben sült “sült krumplihoz” (kedvencem a szarvasgombás, parmezános fehérrépasült, lásd a receptet alább), felkockázható hasábburgonyához, vagy pirítható és pürésíthető. Levesekbe, pörköltekbe és lassú tűzhelyes receptekbe is jól használható.

Rutabaga (per 3.5 uncia: 36 kalória, 8 gramm szénhidrát, 3 gramm rost, 6 gramm cukor).

Magasabb a cukortartalma, mint a többi burgonyacserének, de még így is kevesebb, mint fele annyi kalóriát tartalmaz, mint a burgonya vagy az édesburgonya. A répa nagyon hasonlít a fehérrépához – valójában a káposzta és a fehérrépa keresztezéséből származik. A fehérrépának általában elefántcsont színű a húsa és a héja, lila sapkával, míg a rutabagas általában nagyobb, és lehet barna, sárga vagy fehér, sárgásabb színű hússal. A legtöbb receptben a kettő helyettesíthető egymással.

A répát felkockázhatjuk és megsüthetjük, megsüthetjük vagy pörkölhetjük, majd pürésíthetjük, vagy levesekhez, pörköltekhez és ragukhoz adhatjuk. Vagy próbálja ki a vékonyra szeletelt nyers rutabagát salátákhoz.

Celeriac, más néven zellergyökér (3,5 unciánként: 42 kalória, 9 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 2 gramm cukor).

Előtte már ettem zellerpürét éttermekben, de be kell vallanom, hogy még csak észre sem vettem a zellergyökeret a zöldségosztályon, mielőtt ennek a rovatnak a kutatását végeztem volna. Nem egy különösebben szép zöldség, kemény barna héjával és kusza gyökereivel, de ha lehúzzuk a vastag külső héjat, sima elefántcsontszínű húst találunk, diós, földes ízzel (locsoljuk meg citromlével, hogy megakadályozzuk a barnulást). A zellergyökeret lehet pirítani és pürésíteni, vagy nyersen felaprítva salátákhoz adni.

Kóstolja meg ezeket a recepteket a hagyományos burgonyás köretek szénhidrát- és kalóriaszegényebb alternatíváiért:

Ha szereti a szarvasgombaolajat, imádni fogja ezeket a sült krumplikat – barátaink körében mindig nagy sikert aratnak.

Trüffelparmezános “hasábburgonya”

4 adagot készít

• 1 font fehérrépa
• 1 teáskanál olívaolaj
• 1/4 teáskanál tengeri só
• 1/4 teáskanál bors
• 1 evőkanál szarvasgombaolaj (vagy szarvasgombás-szarvasgombával ízesített olívaolaj)
• 1/4 csésze reszelt parmezán sajt

STEP-BY-STEP

1. Melegítsük elő a sütőt 425 fokra

2. Béleljünk ki egy tepsit egy darab alufóliával, és enyhén kenjük ki.

3. Hámozzuk meg a fehérrépát, és vágjuk hasábburgonya méretű, kb. fél-szer négy centis rudakra.

4. Enyhén pároljuk, hogy megpuhuljon.

5. Pároljuk meg. Tegyük egy nagy tálba, és forgassuk meg olívaolajjal, sóval és borssal, amíg jól bevonjuk

6. Terítsük szét az előkészített sütőlemezre.

7. Süssük, amíg a belseje megpuhul, a külseje pedig ropogós és aranyszínű lesz; körülbelül 20 percig.

8. Dobjuk meg szarvasgombaolajjal és parmezánnal, és süssük még két-három percig

9 . Azonnal tálaljuk.

*****

Ez a krémes köret Matt Farmer séftől a Magazine Street-i Apolline-tól egyharmad annyi szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos krumplipüré.

Cellergyökérpüré

8-10 adagot készít

• 3 csésze sovány tej
• 3 csésze víz
• 3 font zellergyökér, meghámozva és 1 hüvelykes kockákra vágva
• 1 evőkanál sótlan vaj
• 1/2 csésze tejföl (normál vagy light)
• 1/2 teáskanál tengeri só
• 1/2 frissen őrölt bors

STEP-BY-STEP

1. Forraljuk fel a tejet és a vizet egy nagy lábasban közepes lángon.

2. Csökkentsük a hőfokot párolásra, adjuk hozzá a zellergyökeret, és főzzük puhára, kb. 30 percig.

3. Fél csésze főzőfolyadékot tegyünk félre.

4. Egy konyhai robotgépben adjuk hozzá a leszűrt zellergyökeret, a vajat, a tejfölt, a sót és a borsot.

5. Turmixoljuk simára, ha szükséges, használjunk egy keveset a félretett főzőfolyadékból.

Adagonként: 130 kalória, 3 gramm zsír, 1,8 gramm telített zsír, 240 mg nátrium, 12 gramm szénhidrát, 2 gramm rost, 8 gramm cukor, 4 gramm fehérje.

*****

Ez a rosti, amely hasonlít a burgonyás latke-ra, Kim Kringlie-től, a Covingtonban található The Dakota séfjétől és társtulajdonosától származik. Egy serpenyőnyi méretű süteményben készül, amit kihívást jelenthet megfordítani. Ha szeretné, készítsen belőle különálló kis süteményeket.

Rutabaga & Zucchini Rosti

4-6 adagot készít

• 1 közepes cukkini, félbevágva és vékonyan felszeletelve
• 1 kis Vidalia hagyma, félbevágva és vékonyan felszeletelve
• 1 evőkanál kóser só
• 1 nagy rutabaga, meghámozva és lereszelve
• 1 tojás
• 2 evőkanál liszt
• 1 teáskanál fekete bors
• 1 teáskanál aprított petrezselyem
• 1 teáskanál aprított friss kapor
• 2 evőkanál olívaolaj

STEP-BY-STEP

1. Tegyük a felszeletelt cukkinit és hagymát egy szűrőbe, és fűszerezzük sóval.

2. Hagyjuk 30 percig pihenni, hogy eltávolítsuk a nedvességet.

3. Adjuk a reszelt rukkolát a cukkinihoz és hagymához.

4. Tegyük egy törülközőbe vagy sajtkendőbe, és csavarjuk ki a felesleges nedvességet.

5. Tegyük egy törülközőbe vagy sajtkendőbe, és csavarjuk ki a felesleges nedvességet.

5. Egy nagy tálban keverjük össze a tojást és a lisztet.

6. Adjuk hozzá a cukkinit, a rukkolát, a hagymát, a borsot, a petrezselymet és a kaprot. Alaposan keverjük össze.

7. Hevítsük fel az olívaolajat egy 10 hüvelykes tapadásmentes serpenyőben.

8. Adjuk hozzá a zöldségkeveréket, és mindkét oldalát pirítsuk, amíg megpuhul és aranybarnára sül.

9. Vegyük ki a serpenyőből, és vágjuk szeletekre.

10. A nagy palacsinta ki- és befordításához a serpenyőből, győződjön meg róla, hogy a palacsinta alja meglazult, majd tegyen egy tányért a tetejére, és tartsa a helyén, miközben fejjel lefelé fordítja.

Adagonként: 140 kalória, 6,5 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 490 mg nátrium, 18 gramm szénhidrát, 4 gramm rost, 8 gramm cukor, 4 gramm fehérje.

*****

Ezt a pikáns pürét a Vega Tapas Cafe-ban az Ochsner Eat Fit NOLA menüpontok egyikeként, serpenyőben sült öbölbeli hallal tálalják.

Pörkölt karfiolpüré

6 adagot készít

• 1 fej friss karfiol (kb. 2 font), szétválasztva virágokra
• 2 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1/2 csésze olívaolaj
• 1/2 vöröshagyma, felaprítva
• Só és bors ízlés szerint

1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra.

2. Dobjuk össze az összes hozzávalót egy nagy tálban, amíg egyenletesen bevonja az olaj.

3. Tegyük a tepsibe 1 csésze vízzel együtt.

4. Süssük 45 perctől egy óráig, vagy amíg aranybarna nem lesz.

5. Süssük 45 percig vagy egy óráig. Vegyük ki, és hagyjuk kissé kihűlni.

6. Tegyük konyhai robotgépbe, és pépesítsük.

7. A serpenyőből származó olajjal szükség szerint állítsuk be az állagot.

*****

Egy csésze hagyományos burgonyasaláta akár 350 kalóriát is tartalmazhat; egy csésze ebből a Jack Treuting, a Rouses Markets konyhai igazgatója által készített frissítő burgonyasalátából mindössze 85 kalória van. És bátran keverje fel egy kicsit friss nyári fűszernövényekkel, például tárkonnyal vagy bazsalikommal.

Nyári karfiol burgonyasaláta

4 adagot készít

• 3/4 fej karfiol, kockára vágva
• 1 evőkanál almaecet
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1/4 csésze apróra vágott vöröshagyma
• 1 evőkanál kapribogyó, durvára vágva
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 3 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz (vagy Veganaise helyettesíthető vegán alternatívával)
• 2 halmozott evőkanál petrezselyem, apróra vágva
• 1 zöldhagyma, 85 kalória, 9 gramm zsír, 1 gramm telített zsír, 255 mg nátrium, 7 gramm szénhidrát, 2,5 gramm rost, 2,5 gramm cukor, 2 gramm fehérje.

  Molly Kimball regisztrált dietetikus New Orleansban

  Vásárlás

  Vásárlások a következő címen oldalunkon található linkek segítségével partneri jutalékot kaphatunk

  

  Világjárványban lenni, talán a higiéniai szokásaid már nem olyanok, mint régen. Úgy tűnik, hogy sokan közülünk úgy érzik, hogy a fogmosás és a zuhanyzás már nem prioritás. Sőt, egy tavaly márciusban készült tanulmány szerint minden ötödik ember bevallotta, hogy nem húzza a fogát… További információ

  

  Track better with the Fitbit IonicTM GPS Fitness Smartwatch. Ez a Fitbit innováció 1,42″-os színes érintőképernyővel rendelkezik, amely mindent kiszolgál, amit tudnod kell az egészségedről, fittségedről, alvásodról és még sok másról. Az általában 249 dolláros viselhető órát most korlátozott ideig 28% kedvezménnyel vásárolhatod meg. Tovább

  

  Az idei Valentin-napon lepje meg kedvesét farmról származó friss rózsákkal, amelyeket 40 dollár alatt házhoz szállítanak. Eredetileg 71 dolláros áron, ez az ajánlat az egyik legédesebb a környéken. Bővebben