Stronglifts 5×5 edzés felülvizsgálata | Get Big FAST! | CheckMeowt
share
tweet
share
Minden leendő emelő napjában eljön egy pont, amikor az edzőteremben minden olyan, mintha a testsúlyod háromszorosát nyomná.
Ezután néhány értelmetlen gyakorlathoz folyamodsz, hogy elmenekülj a tény elől, hogy nem vagy olyan erős, mint gondoltad, és úgy távozol, hogy sírni akarsz a pattanásos húgodnak, Sallynek, aki többet guggol, mint te.
Az ismerősen hangzik?
Miután egy: “Bassza meg, én csak erős akarok lenni” pillanat után…
Egy gyors Google keresés után rábukkantam Mehdi Hadim 5×5-ös Stronglifts gyakorlatára.
Az elv egyszerű volt.
Nehéz emelés – remek.
Erősödj és építs több izomtömeget – nagyszerű.
De amikor mindhármat meg tudod csinálni?
Akkor letépheted a ruháidat és feldobhatod a szuperhősköpenyedet…
…mert elpusztíthatatlan leszel.
Vágjunk bele:
Ki az a Mehdi Hadim?
Mehdi az ötletgazda a “Stronglifts 5×5” mögött.
A honlapján található életrajza szerint először akkor kezdett el emelni, amikor az iskolában a barátaival (köztük egy lánnyal) karfeszítő mérkőzéseken veszített.
Még rosszabbá tette a helyzetet,
mivel nem tudott egyetlen fekvőtámaszt sem csinálni (ahol az az egy lány tudott), béta hímnek érezte magát.
Amikor elkezdett edzőterembe járni, a legújabb divatos edzések kipróbálásakor gyorsan megtorpant, és végül kilépett.
A Stronglifts 5×5 volt az ellenszer Mehdi összes frusztrációjára, amikor felnőtt.
A program az évek során hatalmas népszerűségre tett szert, világszerte több ezer ember állítja, hogy a programmal jelentős erőre és méretre tett szert.
Mehdi az USA, az Egyesült Királyság és Ausztrália leendő emelőit, valamint Belgiumból származó embereket is edzett saját építésű, otthoni edzőtermében.
Mehdi ugyan nem rendelkezik olyan neves referenciákkal, mint Jim Stoppani, és semmiképpen sem a “legnagyobb” fickó, de tudja, miről beszél.
Mellesleg:
Nem kell kolosszusként épülnöd ahhoz, hogy megértsd az alapvető emberi anatómiai és emelési elveket (kivéve persze, ha Mike Chang vagy, aki szó szerint mindent tud).
Szóval,
Mivel emberek ezrei áradoznak a program egyszerűségéről és hatékonyságáról, kíváncsi voltam, hogy többet tudjak meg.
Áttekintés
A Stronglifts 5×5 a 3x Mr Universe Reg Park és az ő eredeti 5×5 edzésprogramja által lefektetett edzési elveken alapul.
A legendás amerikai súlyemelő edző, Glen Pendlay tanításait is tartalmazza.
A koherenciájáról és hatékonyságáról ismert…
Az 5×5 edzésprogram már több mint fél évszázada létezik, és Mehdi kissé módosította, hogy csak az alapvető összetett emeléseket tartalmazza az általános erő és izomtömeg fejlesztése érdekében.
Név szerint:
– Guggolás
– Holtpontemelés
– Súlylökés
– Padnyomás
– Felülnyomás
Dióhéjban:
Ezt az 5 gyakorlatot azért választottuk, mert lehetővé teszik, hogy fokozatosan nagyobb súlyokat emeljünk és megdolgoztassuk a főbb izomcsoportokat – így nehéz, de nem lehetetlen, hogy idővel plató alakuljon ki.
Minden edzés guggolással kezdődik, mivel ez képezi a program gerincét (hasonlóságot mutat a 20 ismétléses guggoló edzéssel).
A Stronglifts rutin 2 részre oszlik:
A és B edzés, mindegyik edzésnél egyenlő súlyt kapnak a nyomó/húzó gyakorlatok.
Nézzük meg közelebbről.
Stronglifts 5×5 edzés
A edzés
| gyakorlat | Sorozatok | Repsz | |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | |
| Bench Press | 5 | 5 | |
| Barbell Row | 5 | 5 | 5 |