Szénhidrát időzítés a zsírégetésért és a sovány izomnövekedésért
Hadd találjam ki – szerinted a szénhidrát az ördög, ha zsírt akarsz veszíteni és serkenteni az anyagcserédet?
Ez valójában pont az ellenkezője. Ha megtanulod, hogyan időzítsd megfelelően a szénhidrátokat, az valójában javítja a fizikumodat, növeli az anyagcserédet és hihetetlen mennyiségű energiát ad.
Szénhidrátok nélkül nem építhetsz sovány izomtömeget, nem növelheted az anyagcserédet, és nem égethetsz zsírt optimálisan.
Igen – fontosak, ha megtanulod, hogyan használd őket megfelelően. Hamarosan megtudhatod, hogy a szénhidrátok időzítése hogyan diktálja a tested azon képességét, hogy sovány izomtömeget építsen és zsírt égessen.
A szénhidrátok időzítése – mint egy videojáték?
Hogyan áll az “egészségsávod”?
Hadd mondjam el a videojáték metaforát. Valószínű, hogy gyerekkorodban, vagy talán még felnőttként is (oké, a videojátékok is lehetnek szórakoztatóak!) játszottál olyan játékkal, ahol a karaktered egészségi állapota vagy energiája folyamatosan ingadozott.
Emlékszel, amikor videojátékkal játszol, és hogy állandóan érméket, ételt, unikornisokat vagy más őrült tárgyakat kellett keresned az optimális egészség helyreállításához? Talán a Teenage Mutant Ninja Turtles-szel játszottál (személyes kedvencem), és a teknősöd túl sokszor kapott ütést, vagy a Sonic, a Grand Theft Auto vagy bármelyik másik millió játékkal játszottál!
Így van a szervezeted glikogénszintje. A glikogénszinted folyamatosan nő és csökken a felhasznált energiától függően. Attól függően, hogy mennyire vagy aktív, a glikogéned vagy elraktározódik (ha túl sok van zsírként elraktározva), vagy amikor aktív vagy, akkor elégetik az izmokból.
A szervezeted egyszerre csak annyi szénhidrátot tud tárolni, ami után a felesleg zsírként raktározódik el. Ezért olyan fontos a szénhidrátfogyasztásod időzítése.
Gondolj úgy a szénhidrátfogyasztásodra, mintha egy videojáték szereplője lennél. Biztosra akarsz menni, hogy soha ne legyen túl kevés szénhidrátod, és nem akarsz annyira tele lenni szénhidráttal, hogy testzsírt raktározz el. Ez függ az energiafelhasználásodtól és attól, hogy mennyire vagy aktív. A szénhidrátok rossz hírnevet kapnak, mert a társadalom nagy része úgy gondolja, hogy elhíznak tőlük. Ez azért van, mert rossz időben, rossz fajta szénhidrátot fogyasztanak.
Minden egyes szénhidrátfajtának más a glikémiás indexe és a glikémiás terhelése. Ne aggódj – nem foglak itt táplálkozástudományi ismeretekkel untatni. Továbbra is könnyen érthetően fogom elmagyarázni ezeket a dolgokat! Tisztában vagyok vele, hogy nem mindenki olyan nagy stréber, mint én, és valóban élvezi, hogy ezeket a dolgokat tanulja.
Az egészséges és lassan emésztődő szénhidrátokat reggelizéskor akarod fogyasztani, amikor az egész napra energiára van szükséged, és edzés előtt is, amikor a maximális energiát akarod ráfordítani.
Szénhidrát időzítési szabály #1: Lassú emésztésű szénhidrátok reggelire és edzés előtt
A zab lassú emésztésű szénhidrát
Azzal, hogy edzés előtt egy órával lassú emésztésű szénhidrátot, például zabpelyhet fogyasztasz – a testednek fenntartható üzemanyagforrása lesz, és képes leszel maximális intenzitással edzeni.
Az edzés intenzitása az igazi X-faktor a testzsír leadásához és az anyagcsere serkentéséhez. Vannak napok, amikor rengeteg kalóriát eszem – 4000-5000 kalóriáról beszélek, mégis MINDIG fenntartom a hat csomag hasizmot. Ez azért van, mert tudom, hogyan időzítsem a kalóriáimat, és mindig maximális intenzitással edzek.
Nem akarsz túl sok szénhidrátot enni egyszerre sem – csak a tökéletes mennyiséget, hogy a szervezeted a következő étkezésig maximális hatékonysággal működjön.
Szénhidrát időzítési szabály #2: Körülbelül 0,30 gramm testsúlykilogrammonként reggelire és edzés előtt
Késő este egy csomó szénhidrátot eszel, és az összes energia és üzemanyag zsírként fog elraktározódni, amikor alszol.
Egyél néhány jó szénhidrátot 1 órával az edzés előtt és a reggelinél, és egész napra lesz energiád és remekül fogsz edzeni.
Szénhidrát időzítési szabály #3: Nincs szénhidrát lefekvés előtt, ha a célod a zsírégetés
Ha azt akarod, hogy a tested zsírégető gép legyen – meg kell tanulnod a megfelelő időben enni a szénhidrátokat.
Itt van néhány kedvenc reggeli és edzés előtti szénhidrátom a maximális energia- és anyagcsere-előnyökért:
- Zabpehely
- Csicseriborsó/édeskrumpli
- Kuinoa
- Barna rizs
- Linnye
- Vörös héjú burgonya
- Grits
Nost – valóban van olyan napszak, amikor a szervezeted képes egyszerű cukrokat felhasználni a sovány izomtömeg építésére és aminosavakat juttatni az izomsejtjeidbe. Ez az idő közvetlenül az ellenállás-edzésed után van. Ezt sokan “anabolikus ablaknak” nevezik.”
Ez az egyetlen olyan napszak, amikor valóban élvezheted a tiszta CUKROT, és ez jótékony hatással van rád. Az inzulin valójában a leginkább anabolikus hormon a szervezetedben az ellenállás-edzés után. Segít a fehérjéből az aminosavakat a sejtjeidbe szállítani, és beindítja a fehérjeszintézist is.
Valószínűleg arra gondolsz, hogy hogy a fenébe lehet hasizmom, amikor arra kérsz, hogy fogyasszam el ezt a sok cukrot? Igen, cukrot fogsz bevinni, de az egyszerű cukor időzítése nagyon fontos.
A “Nutrient Timing-The Future of Sports Nutrition” című könyvben John Ivy doktor és Robert Portman nagyon részletesen tárgyalja annak fontosságát, hogy intenzív edzés előtt és után feltöltsd a szervezeted glikogénraktárait, hogy növeld a fehérjeszintézist, csökkentsd a kortizolszintedet (A rossz hormonok, amelyeket a tested termel, amikor stressz alatt van, azaz edzés közben), és növeld a fehérjeszintézist, ha gyorsan emészthető fehérjével kombinálod edzés után.
Szénhidrát időzítési szabály #4: Gyorsan emésztődő szénhidrátok edzés után a maximális sovány izomnövekedésért
Az optimális időben történő cukorbevitellel valójában anabolikus izomépítő géppé alakítod a tested! Ez segít a sovány izomépítésben, a zsírégetésben és a tónusnövelésben!
Tartsd a cukorbevitelt egyenes arányban az edzés intenzitásával. Egy 200 kilós férfi esetében körülbelül 80 gramm egyszerű cukorra lenne szükséged az edzésed után, de csak akkor, ha ez az edzés nagyon intenzív volt, és úgy érzed, hogy elhasználtad a tested összes tárolt glikogénjét.
Egy jó ökölszabály körülbelül 0,4 gramm testsúlykilogrammonként.
A gyümölcsök a gyorsan emészthető szénhidrátok természetes forrása
Összefoglaló
A napnak 3 olyan időpontja van, amikor szénhidrátot kell fogyasztanod, ha a célod a testzsírégetés és a sovány izomtömeg építése.
Szénhidrátokat kell fogyasztanod:
1. Reggeli – Lassú emésztésű szénhidrátok, amelyek hosszan tartó energiaforrást biztosítanak
2. Edzés előtti étkezés – Lassú emésztésű szénhidrátok, amelyek hosszan tartó energiaforrást biztosítanak
3. Edzés utáni turmix – Gyors emésztésű szénhidrátok, például dextróz vagy maltodextrin por, amely felpörgeti az inzulint és az aminosavakat a sejtekbe szállítja az optimális izomnövekedéshez
A nap többi szakában gondoskodnia kell arról, hogy magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú ételeket fogyasszon. Ez egész nap alacsonyan tartja az inzulinszintedet, ami elengedhetetlen a maximális zsírégetéshez.
Míg igaz, hogy nem lehet egyszerre izomtömeget építeni és zsírt égetni – a szénhidrátok időzítésének koncepciójával biztosan lehet izmot építeni és zsírt égetni ugyanazon a napon.