Tartsd erősen és rugalmasan a négyfejű és combhajlító izmaidat
Erős és rugalmas négyfejű és combhajlító izmaid vannak? Ha igen, tartsa magát szerencsésnek, mert ha ez az izomcsoport meggyengül vagy túlságosan feszessé válik, a testtartás szenvedhet, és alsó hátfájás jelentkezhet. Mivel ezek az izmok szinte minden lépésünkben szerepet játszva segítenek minket az életben, megérdemelnek némi gyengéd gondoskodást.
A “négyfejűek” és a “combok”, ahogy gyakran nevezik őket, a felső lábszár két fő izomcsoportja, amelyek csapatként működnek együtt a láb mozgatásában. Amikor a combizmok összehúzódnak, a négyfejű izmok ellazulnak, és amikor a négyfejű izmok összehúzódnak, a combizmok ellazulnak.
Ismerjük meg őket
A csípőízülettől a térdízületig a comb elején futó négy izom alkotja a négyfejű izmokat, és elsődleges feladatuk a térd hajlítása és kiegyenesítése. A combhajlító izmok, a társuk, három izomcsoportból állnak a comb hátsó részén, amelyek mind a csípő-, mind a térdízületet keresztezik, és lehetővé teszik, hogy behajlítsd a térded és hátrafelé mozgasd a lábad. A négyfejű és a combizom együttesen segít az alsó lábszár forgatásában. A négyfejűek nagyobb izomcsoport, mint a combizmok, ezért normális, hogy egy kicsit erősebbek. A combhajlítók azonban gyakran sokkal feszesebbek, mint a négyfejűek, és a két izomcsoport közül a combhajlítók általában több sérülésnek vannak kitéve.
Rendszeres karbantartás
Számos oka van annak, hogy a négyfejűek és a combok csúcsformában maradjanak. Többek között:
- A térdek a térdízület stabilitása szempontjából a négyfejűek és a combok erejétől függenek.
- Az erősebb lábak növelik az állóképességet.
- A combok és a combok kulcsfontosságú izmok a futásban, így a futások hatékonyabbak lesznek.
Egy dolgot érdemes megjegyezni: Fontos a nyújtás. Ha továbbra is nyújtás nélkül erősíted a négyfejű- és combizmaidat, akkor ezek az izmok rövidebbek és feszesebbek lesznek, ami megnehezíti a székről való felállást. A feszes négyfejű combizmok hozzájárulhatnak a gyenge combizmokhoz, és az erősítés vagy nyújtás hiánya potenciális sérülésekhez vezethet.
Kérdezze meg orvosát, mielőtt új edzésprogramba kezd. Sally Anderson örül az olvasók visszajelzéseinek, de egyéni megkeresésekre nem tud válaszolni. Írjon neki a [email protected] címre.
Mozgás | DEMONSTRATED BY DON GREEN
Stability ball wall squat: A négyfejű combizom, a farizom, a vádli és a combhajlító izmokat célozza meg. (Ezt a gyakorlatot labdával vagy labda nélkül is végezheted.)
Tegyél egy stabilitási labdát a derekad és a fal közé, a lábad vállszélességben és kb. 2 lábnyira magad előtt.
Nem görnyedve hajolj bele a labdába, a kezeidet a combod elülső részére tedd.
A hasizmokat összehúzva és a súlyt a sarkakon tartva lélegezzen be, és lassan, behajlított térdekkel engedje le a testét, amíg a combjai közel párhuzamosak lesznek a padlóval.
A kezdőknek nem kell ilyen mélyre lemenniük, fokozatosan kell felépíteniük.
Tartsa meg ötig.
Lélegezzen ki, miközben kiegyenesíti a lábát, és lassan csússzon fel a falon az eredeti pozícióba.
Ismételje meg a mintát nyolcszor-tízszer.
Tippek: Kerüld el, hogy a térdeid a lábujjaidon túlra kerüljenek. Ez túl nagy nyomást gyakorol a térdkalácsodra. Ha súlyokat tartasz az oldalad mellett, az növeli a mozgás intenzitását.
Oldalsó fekvőtámasz térdfelhúzással: Erősíti a négyfejű combizmokat, a farizmokat, a combhajlító izmokat, valamint a belső és külső combokat. A térdfelhúzás növeli az egyensúlyt.
Magasan állj, lábfejed körülbelül csípőszélességben, karjaidat oldalra tedd.
A hasizmokat összehúzva és a térdedet enyhén behajlítva lépj ki a jobb lábaddal oldalsó lándzsaállásba, miközben a könyöködet behajlítod, a karjaidat a mellkasod előtt összefogod.
Eldobja a karjait oldalra, miközben a jobb sarkát ellöki, és a jobb térdét térdfelhúzással álló helyzetbe hozza.
Ismételje meg a mintát nyolcszor-tízszer, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Álló négylábú nyújtás
Álljon magasan az egyik lábára, szükség esetén kapaszkodjon meg egy erős támaszba.
A hasizmokat összehúzva, jobb kezével fogja meg a jobb lábát.
Egyenes háttal, felemelt mellkassal és egymás melletti térdekkel hozzuk be a lábunkat a fenék felé.
Tartsuk a pózt 20-30 másodpercig. Végezze el a nyújtást többször, majd váltson lábat, és ismételje meg a mintát.
Tipp: A mozdulat módosításához tekerjen egy törölközőt a lábfejére, és a törölközőt megtartva vigye fel a törölközőt a csípő hátsó része felé.
Hamstring nyújtás a földön
Hanyatt fekve hajlítsa be az egyik térdét, és nyújtsa ki az ellenkező lábát a földön.
Tekerjen egy hosszú fürdőlepedőt, hevedert vagy övet a nyújtott lábfej köré.
A lábát egyenesen tartva, a térd rögzítése nélkül, lassan vigye felfelé.
Álljon meg, amikor a combja mögött nyújtást érez, és tartsa a pozíciót 15-30 másodpercig.
Lassan engedje le a lábát a padló felé.
Végezze el a nyújtást többször, majd váltson lábat, és ismételje meg a mintát.
Tipp: Törekedjen az enyhe feszítésre. Jobb alulfeszíteni, mint túlfeszíteni.
Feliratkozás az értesítésekreAz értesítésekről való leiratkozás