Terhesség utáni diéta: 20 kihagyhatatlan étel újdonsült anyukáknak
Kép: iStock
A terhesség alatt lehet, hogy felszedtél némi súlyfelesleget. És lehet, hogy a baba megszületése után szeretnéd leadni ezeket a plusz kalóriákat. De tudtad, hogy van valami sokkal fontosabb, mint a fogyásra összpontosítani? Igen, a diéta – fontos annak megértése, hogy mit érdemes enni és mit nem. Ez nemcsak abban segít, hogy visszanyerd a hőn áhított energiaszintedet, hanem abban is, hogy a tápanyagokat átadd a babádnak.
A MomJunction elhozza neked azoknak az ételeknek a listáját, amelyeket a terhesség utáni étrendben érdemes fogyasztanod.
Mit egyél szülés után?
A tested óriási fizikai és hormonális változásokon megy keresztül a szülés után. Mivel szoptatsz, a szervezetednek naponta további 300 kalóriára van szüksége, csakúgy, mint a terhesség alatt (1).
Az alábbiakban felsoroljuk, hogy az újdonsült anyáknak milyen ételeket kell fogyasztaniuk. Ezek vitaminokban, ásványi anyagokban, fehérjékben, vasban, kalciumban és omega-3 zsírsavakban gazdagok. Segítenek a szervezet rendszerének a szülés utáni regenerálódásban (2).
A zsírszegény tejtermékek:
A tejtermékek, legyen az tej, sajt vagy joghurt, fontos részét képezik a szoptatás alatti étrendnek. Kiváló kalcium-, fehérje- és B-vitaminforrásnak számítanak. A baba az anyatejből kalciumot vesz fel a csontok fejlődéséhez. Ezért fogyasszon kalciumban gazdag ételeket, hogy pótolja a szervezetében elvesztett kalciumot. Minden nap három csésze tejterméket iktasson be az étrendjébe.
Vékony húsok:
Fogyasszon sovány húsokat, mivel vasban, fehérjében és B12-vitaminban gazdagok, és segítenek az energiaszint növelésében. A sovány húsok hasznosak a szoptatás alatt lemerülő energiaszint pótlására.
Hüvelyesek:
A hüvelyesek (dals) a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend elsődleges elemei. Jó fehérje-, rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások. A zöld és piros grammokat főzéssel és fűszerezéssel fogyaszthatjuk, így könnyen emészthetőek és ízletesek lesznek. A hüvelyesek emellett megakadályozzák a zsír felhalmozódását a szervezetben.
Legumók:
A sötét színű hüvelyesek, például a vesebab és a fekete bab magas nem állati eredetű fehérjeforrás. Segítenek a szoptatás alatti energiapótlásban, és tökéletesek vegetáriánus és vegán kismamák számára.
Zöld zöldségek:
A vitaminok és ásványi anyagok kiváló forrása. A zöld zöldségek emellett alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok szívbarát antioxidánsokban, amelyek segítenek a terhesség utáni fogyásban. Az olyan leveles zöldségek, mint a spenót, a brokkoli és a mángold bőséges mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami jót tesz neked és a babádnak is. Fogyasszon többet ezekből a levélzöldségekből, babból, hegyes tökből (parwal), almatökből (tinda), lótuszszárból és más hasonló szezonális zöldségekből.
Barna rizs:
Elképzelhető, hogy a fogyás érdekében a szénhidrátok csökkentésére gondol. A súlyod drasztikus megváltoztatása azonban hatással lehet a tejtermelésedre, és lomhának érezheted magad. Válassz teljes kiőrlésű gabonaféléket, például barna rizst, hogy növeld az energiaszintedet. Ezek kalóriával látják el Önt és csemetéjét.
Áfonya:
Az áfonya remek választás a terhesség utáni napi tápanyagszükséglet kielégítésére, mivel tele van megfelelő mennyiségű vitaminnal és ásványi anyaggal. Ráadásul egészséges szénhidrátokat kínálnak, amelyek emelik az energiaszintedet.
Citrusfélék:
A citrusfélék, mint például a narancs, C-vitaminnal látnak el, amelyre bőségesen szükséged van a szoptatás alatt. A gyümölcsöt vagy a gyümölcslevet is fogyaszthatod. A kalciummal dúsított italok jótékony hatással lesznek rád.
Lámpás:
Azt mondják, hogy táplálkozási erőmű az újdonsült anyák számára. Mint minden más zsíros hal, a lazac is tartalmaz DHA-t (dokozahexaénsav), egy olyan zsírtípust, amely hasznos a baba idegrendszerének fejlődése szempontjából. Bár az anyatej természetes módon is tartalmaz DHA-t, a DHA-ban gazdag ételeket fogyasztó anyák tejében magasabb ennek a zsírnak a szintje.
A DHA emeli a hangulatot is, és kiemelkedő szerepet játszik a szülés utáni depresszió elhárításában.
Figyelem: Az amerikai FDA irányelvei szerint átlagosan csak 12 uncia, azaz heti két adag lazacot fogyaszthat, hogy elkerülje a baba higanyterhelését. (3)
Teljes kiőrlésű kenyér:
A folsav létfontosságú a magzat fejlődéséhez a terhesség korai szakaszában. Az anyatejben is nélkülözhetetlen tápanyag. A dúsított teljes kiőrlésű kenyér és tészta jó választás a napi vas- és rostadag növelésére.
Teljes kiőrlésű gabonapehely:
Ha álmatlan éjszakája van, a teljes kiőrlésű gabonapehely a legjobb reggeli választás másnap reggelre. A legtöbb kapható hideg gabonapehely vitaminokkal és ásványi anyagokkal van dúsítva, amelyek segítenek a mindennapi szükségletek kielégítésében.
A zab kiváló kalcium-, vas-, fehérje- és szénhidrátforrás. Magas a rosttartalmuk is, ami segít enyhíteni a székrekedést. Egyszerű zabpehely receptet készíthetsz gyümölcsökkel, tejjel és dióval. Más alternatívák közé tartozik a khichdi vagy a zab upma.
Tojás:
Gazdag fehérjeforrás. Lehet tojásrántotta reggelire, keményre főtt tojás salátával együtt ebédre, vagy omlett vacsorára . Válasszon DHA-val dúsított tojást, hogy javítsa a tej esszenciális zsírsavszintjét.
Víz:
A szoptatás során fennáll a kiszáradás veszélye. Ezért hidratálnia kell magát, hogy fenntartsa tejtermelését és energiaszintjét. A gyümölcslevek és a tej segíthetnek, de egyik folyadék sem lehet olyan laktató és hidratáló, mint a víz. Vigyél be annyi vizet, amennyit csak tudsz. Csökkentse a koffeintartalmú italokat, mivel alvászavarokat és ingerlékenységet okozhatnak a babánál.
Kurkuma:
A kurkuma alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, köztük B6- és C-vitamint, káliumot, mangánt, magnéziumot és rostokat. A kurkuma segíti a gyulladások kezelését, ezért segít a terhesség utáni sebek és a gyomorpanaszok gyógyításában (4). Fogyaszthatjuk úgy, hogy fél teáskanálnyit adunk hozzá egy pohár meleg tejhez, lehetőleg lefekvés előtt.
Száraz gyömbérpor:
Ez egy másik gyakori összetevő, amit érdemes beiktatni a terhesség utáni étrendbe, mivel B6- és E-vitamint, magnéziumot, vasat, káliumot, mangánt és szelént tartalmaz. Gyulladáscsökkentő hatásáról ismert. Egy csipetnyit adhat belőle az ételeibe. és chutney-kba.
Karómamag:
A karómamagról ismert, hogy serkenti a tejtermelést és segíti a méh összehúzódását. Emellett enyhítik az emésztési zavarok és a gázok okozta fájdalmat. Antibakteriális, gombaölő, antioxidáns és fertőtlenítő tulajdonságokkal rendelkeznek. Dobhat néhány karamellmagot az ételébe fűszerként, vagy ihat karamellmaggal főzött vizet.
Finger köles:
Ez kiváló vas- és kalciumforrás. Segít megújítani a szülés során elvesztett erőt. Ha allergiás vagy a tejtermékekre, ez lehet a legjobb alternatíva. Készíthet belőle ragi malátát, roti, idli, dosa és halwa-t.
Mandula:
Ez egy másik ideális élelmiszer, amelyet beilleszthet a terhesség utáni étrendjébe. A gazdag szénhidrát-, rost-, B12-, E-vitamin-, magnézium-, mangán-, réz-, cink-, kalcium- és káliumtartalom, amely ezekben a diófélékben található, segít a szülés utáni felépülésben. Adhatod őket a tejhez, vagy bármilyen ételhez, amit eszel. Remek rágcsálnivaló is.
Fenugreekamag:
A fenugreekamag kalcium, vas, vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Köztudott, hogy enyhítik az ízületi és hátfájdalmakat, bár kevés bizonyítékot találtak ennek alátámasztására. Adhatsz néhány magot a mindennapi ételekbe, amelyeket készítesz, vagy szárazon megsütöd és porítod őket, és belekeverheted az ételedbe. , rotiba, zöldségekbe és húsokba. Fontolóra veheti a görögszéna tea fogyasztását is, amely a szoptatós anyák kedvenc itala.
Szezámmag:
A szezámmag bőséges vas-, kalcium-, magnézium-, réz- és foszfortartalma miatt alkalmas a terhesség utáni étrendbe. Segítenek a szervezet rendszerének alapvető ásványi anyagokkal való feltöltésében és a bélműködés szabályozásában. Chutney-khoz, curry-khez és édességekhez adhatók.
Ezek azok a szuperélelmiszerek, amelyeket a terhesség utáni étrendjéhez adhat. A személyre szabott diétatervhez konzultálhat orvosával vagy dietetikussal.
Mielőtt azonban bármilyen élelmiszert beillesztene az étrendjébe, figyelembe kell vennie saját és gyermeke egészségi igényeit is. A dietetikussal konzultálva finomítsa a tervet, hogy az megfeleljen az Ön egyedi igényeinek.
Mit ne egyen a szülés után?
A legtöbb élelmiszer biztonságos az újonnan szoptató anyák számára. De ne feledje, hogy bármit is eszik, azt az anyatejen keresztül átadja a babának. Ez és a megérzésed fogja megmondani, hogy mit ne egyél a szülés után. Íme néhány fő no-no étel, amitől távol kell tartanod magad, amikor megtervezed a terhesség utáni étrendtervet (5).
Fűszeres ételek:
A fűszeres ételek gyorsan átadódnak a babának, és befolyásolják a bélrendszerét és a vérkeringését. A baba emésztőrendszere és a fűszeres ételek irritálttá és nyűgössé tehetik. Ezért a szülés után körülbelül hat hónapig kerülje a fűszeres ételeket. (6)
Olajos ételek:
Az olajos ételek felhalmozhatják a zsírt a testében, ami megnehezíti, hogy visszanyerje eredeti alakját. Ne egyen édességet, vajat vagy más zsíros ételeket. Inkább válasszon egészséges zsírokat, például diót, szóját, lenmagot (omega-3 zsírsavak), növényi olajokat és magvakat (omega-6 zsírsavak), olíva-, mogyoró- és repceolajat (egyszeresen telített zsírok).
Gáztermelő ételek:
Kerülje a gázokat, böfögést és savasságot okozó ételeket, mivel ezek a babára is hatással lesznek. Kerülje a lágy sajtot, a zabot, a babot, a fagylaltot és a szénsavas italokat is.
Kerülje az allergiát okozó ételeket:
Az újszülöttek érzékenyek az anyatejjel érkező allergiára vagy irritáló anyagokra. Ha azt tapasztalod, hogy a pici ezeket tapasztalja, lehet, hogy abba kell hagynod az utóbbi időben fogyasztott ételeket. Egyeztessen az egészségügyi szolgáltatóval.
Kövesse az orvos által javasolt étrendet vagy étkezési naplót. Ez tartalmazni fogja, hogy mit és mikor kell ennie, valamint a szoptatás idejét. Talál egy oszlopot arra is, hogy feljegyezzen minden olyan reakciót vagy nyűgösséget, amit a baba esetleg elszenvedett a szoptatás után.
Kizárja a CAN:
A koffeint korlátozza napi két csészére, az alkoholt és a nikotint pedig teljesen iktassa ki az étrendjéből (7). Ha azt hiszed, hogy a terhességednek vége, gondold át újra. Amíg szoptatsz, a babád még mindig a tested része. A CAN kiszáradáshoz, hasmenéshez és kólikához vezethet a babánál.
Medicinák:
Ne szedjen semmilyen gyógyszert anélkül, hogy konzultálna egészségügyi szolgáltatójával vagy a baba gyermekorvosával. A gyógyszerek és vegyületei az anyatejjel átjutnak a csecsemőbe. Még ha új multivitamint vagy savlekötőt is szeretne elkezdeni, kérje meg orvosát, hogy írjon fel szoptatásbarátot (8).
Ez a lista, hogy mit tartalmazzon és mit ne tartalmazzon az étrendje, a szülés után legalább három hónapig érvényes.
Egészséges étkezési szokások a terhesség után
Ha hosszú távon az egészséges táplálkozásra összpontosít, az nemcsak a fogyásban segít, hanem a szervezetét is egészségesen tartja. Íme az öt étkezési szokás, amely nagyban hozzájárulhat a fejlődésedhez:
- Egyél, amikor éhes vagy
- Egyél mérsékelt mennyiségben és lassan
- Egyél egészséges zsírokat
- Minden étkezésbe építs be fehérjét
- Minden étkezésbe építs be gyümölcsöt és zöldséget
Bár mindezek a teendők és tilalmak elég nyomasztónak tűnnek, tartsd szem előtt, hogy ezek a szervezeted, és ami a legfontosabb, a babád egészségét szolgálják. Ebben a szakaszban az egészséges és boldog anya egészséges és boldog babát jelent! A testednek vissza kell térnie a normális, egészséges állapotba, mert az anyaság hatalmas terhet ró a fizikai és érzelmi egészségre. Az egészséges táplálkozás mellett fontos a napi testmozgás, hogy visszatérj a terhesség előtti állapotba.
A terhesség utáni diétaterv
Itt egy egyhetes minta diétaterv, amelyből megtudhatod, hogyan építheted be a szuperélelmiszereket az étrendedbe.
| reggeli | ebéd | ebéd | szeletelt gyümölcs | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| vasárnap | Szeletelt gyümölcs, szendvics | Köles keksz mogyoróvajjal | Wrap szendvics vegetáriánus/nem vegán fehérjeforrással | Vega és humusz | Reszelt csirkesaláta | ||
| Hétfő | Müzli sovány tejjel, gyümölcs | Trail mix | Veggie tészta | Graham keksz mogyoróvajjal | Rák saláta és parfait | ||
| kedd | Banános szendvics mogyoróvajjal | Alma és sajt | Reszelt csirkesaláta | Mogyoróvajjal | Csirkesaláta | Zöldség és humusz | Rizs és zöldség |
| szerda | Müzli sovány tejjel és gyümölcs | Gyümölcs turmix | Tekercses szendvics | Trail mix | Fagyasztott főzelék | ||
| csütörtök | Kenyér, keményre főtt tojás és grapefruit | Alma, sajt | Növényi tészta | Gyümölcs turmix | Reszelt csirkesaláta | ||
| Péntek | Müzli sovány tejjel, gyümölcs | Trail mix | Kenyér levessel és gyümölcsös csészével | Graham keksz mogyoróvajjal | Wrap szendvics | ||
| szombat | Banános szendvics mogyoróvajjal | gyümölcs turmix | Fagyasztott főzelék | Zöldség és humusz | Rizs és zöldség |
Az alábbiakban néhány mintaétel, amit beilleszthetsz a mindennapi étrendedbe –
Reggelire:
- Egy pohár vízzel, rögtön reggel
- Omelett egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal együtt (vagy)
- Lenmagkása zabkása cukrozatlan rizzsel, egy evőkanál lenmagolaj, fél teáskanál fahéj és kókusztej (vagy)
- Bogyós smoothie természetes joghurtból, egy marék bogyós gyümölcsből és két evőkanál diófélékből és magvakból
Étkezésre:
- Nagy kerti saláta grillezett csirkével (vagy)
- Lentil quinoa saláta spenóttal, paradicsommal és néhány fűszernövénnyel együtt (vagy)
- Sütött édesburgonya túróval, színes zöldségekkel és két-három evőkanál vajjal együtt
Vacsorára:
Nassolnivalóként:
- Két zabpehely és humusz (vagy)
- Gyümölcssaláta magvakkal és diófélékkel, például mandulával (vagy)
- Természetes joghurt napraforgó- vagy tökmaggal (vagy)
- Banán dióval együtt
Szóval, táplálkozz jól, amíg szoptatsz, hogy elég erőt gyűjts az anyasági kihívások következő szakaszaihoz. Mindenekelőtt, ha még kétségei vannak a terhesség utáni étrenddel kapcsolatban, bízzon az ösztöneiben, és tartsa orvosát a bizalom körébe.
Gyakran ismételt kérdések
El kell enni desi ghít császármetszés után?
A desi ghít az egyik ilyen, az idősebbek által hagyományosan ajánlott étel, függetlenül attól, hogy hüvelyi vagy császármetszéssel szült. Erőt ad és kalciumban gazdag. Azonban mértékkel kell fogyasztani, mivel a túl sok fogyasztása növelné a testsúlyt.
Milyen előnyei vannak a panjiri fogyasztásának szülés után?
A panjiri egy hagyományos indiai főzelék Punjabból, amelyet táplálékkiegészítőként fogyasztanak. Az újdonsült anyák számára gyógyító tulajdonságairól is ismert, és teljes kiőrlésű búzalisztből, cukorból, ghíből, szárított gyümölcsökből és gyógynövényes gumiból készül. Ha közvetlenül a szülés után fogyasztja, segíthet visszanyerni az erőt, mivel a szoptatáshoz szükséges összes alapvető tápanyagot biztosítja.
Az is ismert, hogy serkenti az anyatej áramlását, visszanyeri a méh alakját, javítja az immunitást és melegen tartja a testet. Ennek az ételnek a jótékony hatását azonban nem igazolják tanulmányok.