Terhességi diétatervek: trimeszterről trimeszterre
Ha ötleteket keresel, hogy mit egyél az egészséges terhességhez, akkor jó helyen jársz.
Táplálkozási szakértőnk, Neelanjana Singh segítségével heti terhességi étkezési terveket állítottunk össze, hogy segítsünk Önnek egészséges étrendet tartani a terhesség minden trimeszterében.
Ezek az étkezési tervek, amelyeket terhességi diétaterveknek vagy diétatáblázatoknak is neveznek, ízletes vegetáriánus vagy nem vegetáriánus lehetőségeket és észak- vagy dél-indiai ételeket tartalmaznak. Olyan élelmiszerek felhasználásával készülnek, amelyek tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre az Ön terhességi szakaszában szüksége van.
A javasolt ízletes ételek közül válogathat, hogy az étkezési tervet még inkább az ízléséhez igazítsa.
Hogyan használhatja terhességi diétatáblázatainkat
Diétatáblázataink általános útmutatóként szolgálnak, hogy segítsenek Önnek jobban megtervezni heti étkezéseit. A cél az, hogy segítsünk Önnek azonosítani az Ön által kedvelt ételeket, amelyek jó forrásai azoknak a tápanyagoknak, amelyekre az Ön terhességi szakaszában szüksége van.
Ne feledje, hogy:
- A tervek minden évszakban elérhető gyümölcsök és zöldségek felhasználásával készültek, így bármilyen évszakban is van, a piacon megtalálja a szükséges tápanyagokat tartalmazó élelmiszerforrásokat. Ha egy gyümölcs vagy zöldség nem elérhető az Ön számára, helyettesítse azt bármely mással, amelynek szezonja van, és ugyanazokat a tápanyagokat kínálja.
- Egyetlen élelmiszer több tápanyag forrása is lehet. Így előfordulhat, hogy ugyanazt az élelmiszerforrást az egyik trimeszterben egy bizonyos tápanyaghoz, egy másik trimeszterben pedig egy másikhoz ajánlják. Például a lencse (dal) jó folsav-, omega-3 zsírsav- és vasforrás, különösen vegetáriánusok számára.
Mit kell még tudnom?
- Ha bármilyen egészségügyi problémája, allergiája van, vagy speciális diétás étrendet követ, kérjük, először egyeztessen orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét. Ha terhességi cukorbetegsége van, kérjük, olvassa el a terhességi cukorbetegségre vonatkozó étkezési tervünket.
- Az étkezési terveink használata közben maradjon hidratált, napi 8-12 pohár vízzel.
- A terhesség alatt korlátozni kell a koffeinbevitelt. A tervekben kiemeltük a koffeinforrásokat, hogy könnyebben nyomon követhesse, mennyi koffeint fogyaszt.
Melyik terhességi étrendterv a megfelelő számomra?
Mivel az indiai ételek és étkezési szokások nagyon változatosak, ezért különböző étkezési terveket készítettünk az észak-indiaiak és a dél-indiaiak számára. India e két régiója számára trimeszterenként nyolc tervező van, négy vegetáriánus és négy nem vegetáriánus étkezési terv.
A terhesség első trimeszterének étkezési tervei (4-13. hét)
Noha a terhesség egész ideje alatt számos tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy Ön és a baba egészséges maradjon, kiválasztottunk néhányat, amelyek különösen fontosak a baba fejlődése szempontjából az első trimeszterben.
A legfontosabb tápanyagok, amelyekre az első trimeszterben szükséged van, a folsav, a vas és a B6-vitamin.
A folsav megvédi a babát az olyan idegcső rendellenességektől, mint a spina bifida és más születési rendellenességektől, mint a szájpadhasadék.
A vas elengedhetetlen az egészséges vörösvértestek előállításához, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben. Ha nem kap elég vasat, az fáradttá és légszomjassá teheti Önt. Indiában gyakori a vashiányos vérszegénység (alacsony Hb), ezért ez a tápanyag fontos a terhesség egész ideje alatt.
A reggeli rosszullét miatt émelyeghet, és képtelen lehet sokat enni. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a B6-vitamin segíthet enyhíteni a hányingert.
Töltse le az alábbi lehetőségek közül az Önnek legmegfelelőbb étkezési tervet, hogy jól étkezzen az első trimeszterben:
Északi indiai, vegetáriánus diétatáblák
- Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 1
- Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 2
- Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 3
- Első trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 4
Északi indiai, nem vegetáriánus diéta táblázatok
- Előső trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 1
- Előső trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 2
- Előső trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus étrend 3
- Első trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus étrend 4
Dél-indiai, vegetáriánus étrend táblázat
- Első trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 1
- Első trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 2
- Első trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 3
- Első trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 4
Dél-indiai, nem vegetáriánus étrend táblázat
- Első trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
- Első trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2
- Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
- Első trimeszter, dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4
Várandósság második trimeszterének diétatervei (14-27. hét)
A második trimeszterben a baba csontjai nőnek és az agya is. Az egészséges csontok növekedéséhez sok kalciumra és D-vitaminra van szükséged, az omega 3 pedig elengedhetetlen a baba agyának fejlődéséhez.
Egy másik tápanyag, amelyet a második trimeszterre vonatkozó étkezési tervezőnkben megjelöltünk, a béta-karotin, az A-vitamin egy formája, amely hozzájárul az egészséges vérhez és bőrhöz.
A vasban gazdag ételeket is továbbra is kiemeltük, mivel a vérszegénység (alacsony Hb) nagyon gyakori Indiában, különösen a vegetáriánusok körében.
Töltse le az alábbi lehetőségek közül az ízlésének leginkább megfelelő étrendtervet, és fedezze fel, hogyan juttathatja be ezeket a tápanyagokat az étrendjébe a második trimeszterben:
Északi indiai, vegetáriánus diétatáblák
- Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 1
- Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 2
- Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 3
- Második trimeszter, észak-indiai vegetáriánus diétaterv 4
Északi indiai, nem vegetáriánus diéta táblázatok
- második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 1
- második trimeszter, észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 2
- második trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus étrend 3
- Második trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus étrend 4
Dél-indiai, vegetáriánus étrend táblázat
- Második trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus diéta terv 1
- Második trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus diéta terv 2
- Második trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus diéta terv 3
- Második trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 4
Dél-indiai, nem vegetáriánus étrend táblázat
- második trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
- második trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2
- Második trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
- Második trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4
Harmadik trimeszter terhességi étrend (28-40. hét)
A harmadik trimeszterben a baba növekedése felgyorsul, ahogy hízik és felkészül a méhen kívüli életre. Emiatt azt fogod tapasztalni, hogy gyorsan hízol. Próbálj meg nem túlságosan aggódni a plusz kilók miatt, amíg kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkozol. Az energiaszükségleted növekedni fog, mivel a babád zsírrétegeket épít.
A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, ami fontos a szülés után. Ezért ajánlott a harmadik trimeszterben sok K-vitaminban gazdag ételt fogyasztani, hogy a szervezetednek ne legyen kevés ez a létfontosságú tápanyag a szüléskor.
Az első és második trimeszterhez hasonlóan a vas a harmadik trimeszterben is fontos tápanyag marad a vérszegénység megelőzése érdekében. Ha vérszegény vagy, és az állapotodat nem kezelik, nagyobb a kockázata annak, hogy koraszülésed lesz.
Töltse le az alábbi étkezési terveket, hogy megtudja, hogyan juttassa be ezeket a tápanyagokat az étrendjébe a harmadik trimeszterben:
Északi indiai, vegetáriánus étrendi táblázatok
- Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 1
- Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 2
- Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 3
- Harmadik trimeszter, észak-indiai vegetáriánus étrend 4
Északi indiai, nem vegetáriánus diéta táblázatok
- Harmadik trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 1
- Harmadik trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 2
- Harmadik trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 3
- Harmadik trimeszter, Észak-indiai nem vegetáriánus diéta terv 4
Dél-ind, vegetáriánus diéta táblázatok
- Harmadik trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus diéta terv 1
- Harmadik trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus diéta terv 2
- Harmadik trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 3
- Harmadik trimeszter, Dél-indiai vegetáriánus étrend 4
Dél-indiai nem vegetáriánus étrend táblázat
- Harmadik trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 1
- harmadik trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 2
- harmadik trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 3
- harmadik trimeszter, Dél-indiai nem vegetáriánus étrend 4
Szükség van-e étrendkiegészítőkre az egészséges étrend kiegészítésére a terhesség alatt?
A változatos és egészséges táplálkozás a legjobb módja annak, hogy Ön és a baba minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. Gyakran az is előfordul, hogy a szervezeted könnyebben felszívja a létfontosságú tápanyagokat az ételekből, mint a kiegészítőkből.
A terhesség alatt azonban még a legegészségesebb étrendnek is szüksége van a táplálékkiegészítőkre. Ne hagyja tehát abba az orvos által felírt táplálékkiegészítőket.
Az első trimeszterben minden terhes nőnek folsav-kiegészítőt kell szednie. A második és harmadik trimeszterben orvosa vas- és kalcium-kiegészítők szedését fogja kérni. Az, hogy milyen gyakran lesz szüksége kalcium- és vastablettákra, az Ön egészségügyi előzményeitől és táplálkozási preferenciáitól függ, például attól, hogy Ön vegetáriánus vagy nem vegetáriánus.
A terhesség korai szakaszában végzett vérvizsgálatainak eredményeitől függően orvosa D-vitamin-kiegészítő szedését is kérheti Öntől. Bár a szervezet természetes módon a napfényből jut D-vitaminhoz, Indiában sok nő hiányt szenved ebben a létfontosságú tápanyagban, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában.