Tréner kérdés-felelet:
Kérdés: Mi az a “fordított piramis” edzés?
Az összes edzésprogram közül, amelyek nagy erő- és méretbeli ugrásokat ígérnek, kevesen tudják felvenni a versenyt a fordított piramis edzéssel (RPT). Ez a Martin Berkhan edző és táplálkozási tanácsadó által népszerűvé tett módszer előre jelzi az erőtermelés csökkenését az edzés során, és az eredmények maximalizálása érdekében módosítja az egyes szettek intenzitását.
Volumen plusz intenzitású edzés >>>>
A fordított piramis edzés központi gondolata az, hogy ahogy haladsz az edzésen, a fáradtság miatt természetesen kevesebb erőt fogsz termelni. Rob Sulaver, a Bandana Training megalkotója szerint: “Az RPT-t úgy tervezték, hogy az edzésed megfeleljen a tested erőtermelő képességének”. Ennek eredményeképpen az edzésed első szettje (gyakran felső szettnek is nevezik) általában a legnehezebb és legintenzívebb. Minden ezt követő sorozatban csökken a terhelés és így az intenzitás is. Ezek a drop set-ek lehetővé teszik, hogy a fáradtság ellenére továbbra is az izomrostokat célozd meg.
6 regenerációs stratégia egy edzésmániás számára >>>>
A fordított piramis edzés szinte bármilyen edzéshez szükséges lökést adhat, de Sulaver ezt az edzéstípust leginkább “az erőt fejleszteni/fenntartani kívánó emelőknek” ajánlja. A fordított piramis edzés megkezdéséhez kezdd a munkasorozatokat egy maximális erőkifejtéssel vagy top szettel. Ezután ejtsd le a következő sorozatokat, miközben növeled a mennyiséget. Egy minta foglalkozás így nézne ki:
Hátragugrás
285lbs x 4 ismétlés
275lbs x 5 ismétlés
265lbs x 6 ismétlés
255lbs x 7 ismétlés
Tartsd szem előtt, hogy bár ez az ismétlésséma hatékony az intenzitás növelése szempontjából, nem szabad az edzés során minden emelésnél használni. Sulaver azt tanácsolja az emelőknek, hogy a fő gyakorlatoknál használják ezt a módszert, de a másodlagos mozdulatoknál váltsanak hagyományosabb ismétléssémára. Emellett kerülje a bemelegítés kihagyását is. Az első munkasorozatnak maximális erőfeszítést kell igényelnie, de az emelőknek a sérülések elkerülése érdekében a protokoll megkezdése előtt egy alapos bemelegítést kell beiktatniuk.
The New Rules to Getting Ripped >>>>
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!