Végre megkapod a hatkilós hasizmot ezzel a táplálkozási tervvel

Végre megkapod a hatkilós hasizmot ezzel a táplálkozási tervvel

Eldöntötted, hogy szeretnéd látni a hasizmaidat? Akkor valószínűleg már edzel az adidas Training applikációban található hatpólusú edzéstervvel (és ez tényleg működik!). Mint tudjuk, a hasizmok a konyhában készülnek, ezért a megfelelő edzés mellett fontos, hogy odafigyelj az étrendedre is.

Ülések ≠ Six-pack!

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy a hasizomzat definíciójának kialakítása érdekében az edzéseket hasizomgyakorlatokra (pl. felülések, felülések stb.) korlátozzák. Újdonság: ez nem a helyes megközelítés. Ha meg akarsz szabadulni a középrészed körüli zsírrétegtől, a teljes testet átfogó gyakorlatokra kell koncentrálnod: a fekvőtámaszok, burpees, guggolás, lunges és a plank erősítik az egész testedet, és több zsírt égetnek el.

A testfelépítésed határozza meg, hogy látni fogod-e a hasizmodat vagy sem. Ha nagyon megerőlteted magad, és heti négyszer-ötször edzel, de egészségtelen, kalóriadús étrendet követsz, soha nem fogod látni a mosható hasadat.

Szóval, hogyan csökkenthetem a testzsíromat?

Ha csökkenteni akarod a testzsírszázalékodat, türelemre és önfegyelemre lesz szükséged. A tested nem fog egyik napról a másikra megváltozni. A testzsírszázalék csökkentésének (és a hasizmok megmutatásának) két kulcstényezője a változatos edzések és az egészséges táplálkozás.

Tréning

A zsírégetés fokozása érdekében összpontosítson az intervall edzésre és a teljes testet igénybe vevő edzésekre. Ha igazán sikeres akarsz lenni, rendszeresen kell edzened – ez azt jelenti, hogy hetente legalább háromszor. Változatossá tedd az edzéseidet, hogy mindig más-más kihívások elé állítsd a tested. Az adidas Training alkalmazásban található edzésterv egy hathetes tervvel segít a helyes útra terelni a mosdóhassal.

Táplálkozás

A testzsír csökkentéséhez több energiát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz. Ha kalóriadeficitet érsz el, akkor fogyni fogsz. Vannak azonban határok – győződj meg róla, hogy elegendő kalóriához jutsz. A 300 és 500 kalória közötti energiadeficit biztonságos irányelv az egészséges fogyáshoz. Ha lassan csökkenti a testzsírszázalékát, kisebb a kockázata a jojó-effektusnak. Ne feledje: lassan és egyenletesen győz a verseny.

Kíváncsi a teljes napi energiafelhasználására? Számítsd ki a tiédet itt:

És ne felejtsd el mindhárom makrotápanyagot – fehérjét, szénhidrátot és zsírt – beépíteni a napi étkezéseidbe.

A makrotápanyagok arányának a következőnek kell lennie:

• 55% szénhidrát
• 15% fehérje
• 30% zsír

Válassza a természetes, feldolgozatlan ételeket a gyorséttermek és készételek helyett. Ha saját magad főzöl egészséges alapanyagokból, pontosan tudod, hogy mit juttatsz a szervezetedbe.

A szénhidrát nem az ellenség

Nem kell fehérjedús, szénhidrátszegény étrendet tartanod ahhoz, hogy lefogyjon a hasi zsír. Végeredményben arról van szó, hogy mennyi kalóriát fogyasztottál.

A szénhidrátok fogyasztását érdemes időzíteni. A magas szénhidráttartalmú étkezéseket tervezd intenzív edzés előtt és/vagy után. A szénhidrátok energiát adnak és felgyorsítják a regenerálódási folyamatot. A magas rosttartalmú ételek elősegítik az emésztés egészségét, és tovább tartják a jóllakottság érzését.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a következők:

• gyümölcsök és zöldségek
• hüvelyesek
• zab
• kinoa
• teljes kiőrlésű kenyér és tészta
• barna rizs
• (édes)burgonya

Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a fehér lisztből készült termékek, édességek és desszertek, cukros italok és gyümölcslevek. Pontosan ezeket kell kerülnöd, ha szeretnéd felfedni a hasizmodat.

A fehérje az izomnövekedés kulcsa

Igaz: ha izmokat akarsz építeni, elegendő fehérjedús ételt kell fogyasztanod. Azonban általában túlbecsülik azt a fehérjemennyiséget, amire a szervezetünknek szüksége van az izomnövekedéshez.

Nem feltétlenül állati eredetű termékekből kell fehérjét szerezned, rengeteg növényi fehérjeforrás is létezik. A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy többet kell belőlük fogyasztanod.

Jó fehérjeforrások:

• hüvelyesek
• kinoa
• tofu és szójatermékek
• seitán
• dió

.

• magvak
• tiszta húsok
• hal
• tojás
• tej és tejtermékek

Amikor magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztasz, ügyelj arra, hogy változatos ételeket fogyassz. Így biztos lehetsz benne, hogy minden fontos aminosavval ellátod a szervezetedet.

A zsírfogyasztástól kövér leszel?

A három makrotápanyag közül a zsírban van a legtöbb kalória. Egy gramm 9 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszer annyi, mint a szénhidrátoké és a fehérjéké. De ez nem jelenti azt, hogy ki kellene iktatnod az étrendedből. Minden a minőségről és a mennyiségről szól.

Ezek az élelmiszerek esszenciális zsírsavakat biztosítanak:

• növényi olajok (olívaolaj, repceolaj, kenderolaj és lenmagolaj)
• dió és magvak
• avokádó
• zsíros halak (pl. hering, pisztráng)

Hagyja a kolbászt és más pácolt húskészítményeket, valamint mindent, ami sült.

Ne feledkezzen meg a folyadékpótlásról…

Elég vizet iszik? Ne becsülje alá az elfogyasztott folyékony kalóriákat, ha gyümölcslevet és cukros italokat iszik. A magas cukortartalom árthat a fogyás sikerének. Az alkoholfogyasztást is vissza kell fognod vagy abba kell hagynod, ha egy hatos csomagot szeretnél. Tele van kalóriával és lassítja a zsírégetést.

Naponta 1,5-2 liter vizet igyál. Meleg időben és sportoláskor még többet kell inni. Ha több mint egy órányi testmozgást végez, további 0,5-1 liter víz rehidratálja Önt. Az elektrolititaloknak csak akkor van értelme, ha hosszú állóképességi edzést végez. Számítsd ki a napi egyéni folyadékszükségletedet itt:

Six-pack étkezési terv

Most már tudod, milyen ételek különösen fontosak a hasizmok feltárásához. Összeállítottunk két tervet, hogy segítsünk elképzelni, hogyan nézhetnek ki az étkezéseid. Ezek csak példák, hogy segítsenek eligazodni. Rajtad áll, hogy az étkezések között szeretnél-e nassolni. Végül is a nap végén arról van szó, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, és nem arról, hogy milyen gyakran eszel naponta.

• Nő, 65 kg, mérsékelten aktív (pl. 30 perc futás), kb. 1900 kalória
  • reggeli: Banános palacsinta zabbal (516 kal)
  • Útközbeni uzsonna: 1 energiagolyó (195 kal)
  • Ebéd:

• Férfi, 80 kg, mérsékelten aktív (pl. 30 perc testsúlyos edzés), kb. 2.500 kalória
  • Reggeli: Shakshuka 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (425 kal)
  • Snack: Házi készítésű müzliszelet (250 kal)
  • Étkezés: Dióhéjban:

    Az egészséges táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzések keverése, ha definíciót akarsz látni a hasizmaidon. Hannes sikertörténete megmutatja, hogy 40 év felett is lehet mosható hasad. Ne add fel – elérheted a hasizmokat, amelyekről mindig is álmodtál!

    ***