Van-e álmatlanságom: Mennyi ideig tart elaludni?
By: Michael Puskar
Frissítve január 26, 2021
Egészségügyi felülvizsgálat: Erika Schad, LCP, CWLC
Az alvás szükségszerűség, amely felfrissíti testünket és elménket. Ha alvási rutinunk megzavarodik, az befolyásolhatja működőképességünket. De, hogyan hozhatnánk rendbe egy megzavart alvási rendet? Az első lépés az alvási dilemma azonosítása, és ezután lehet kidolgozni egy stratégiát arra, hogyan lehet megoldani.
Derítsd ki az álmatlanságod okát az online terápiában
Ez a weboldal a BetterHelp tulajdonában és üzemeltetésében van, amely a platformmal kapcsolatos minden díjat megkap.
Forrás: pexels.com
Mennyi időbe telik elaludni?
Normálisnak tekinthető, ha valaki 10-20 perc alatt elalszik. Ha ennél gyorsabban vagy hosszabb ideig alszol el, a tested megpróbálhat valamit közölni veled.
Ha az a kérdés, hogy túl gyorsan alszol el, az azt jelentheti, hogy nem alszol eleget. Ebben az esetben az lenne a legjobb, ha az alvást beillesztené a napirendjébe, lehetőleg minden éjszaka nyolc órában. Ha viszont egy óránál tovább tart elaludni, az annak a jele, hogy a szervezeted túl sokat alszik, vagy álmatlansággal küzdesz. Ez utóbbi akkor fordulhat elő, ha egy élethelyzet megakadályozza a pihenésben.
Álmatlanság akkor is előfordulhat, ha túl sok koffeint vagy cukrot fogyasztott túl közel a lefekvéshez. A változó alvási rend is befolyásolhatja, hogy mennyi idő alatt alszik el. Ilyen lehet például az időeltolódás vagy a műszakváltás a munkahelyen. A koffein- és cukorbevitel csökkentése és a rendszeres alvási rutin fenntartása megelőzheti az álmatlanságot. A régóta álmatlanságban szenvedőknek azonban körülbelül két órát vesz igénybe az éjszakai elalvás. Ebben az esetben a legjobb, amit tehetsz, hogy eltávolítasz minden ébresztő ingert a hálószobádból, például a fényeket, az elektronikát és a könyveket, és várod, hogy eljöjjön az alvás. A tévénézés vagy olvasás azt a benyomást kelti a szervezetben, hogy ébren akarsz maradni, és meghosszabbítja az elalvás feladatát.
Az alvászavarok további tényezői lehetnek a horkolás és a központi alvási apnoe, ami a Stanford Health Care szerint “a légzés szünetei alvás közben”. Szintén elismert, a nyugodt éjszakai alvást megzavaró vagy megakadályozó tényezők a nyugtalan láb szindróma, a narkolepszia és az alvási rémálmok.ha ezek közül bármelyik tényező fennáll, vagy úgy gondolja, hogy fennállhat, fontos, hogy beszéljen orvosával. Orvosa kezelést nyújthat Önnek, vagy szakemberhez irányíthatja.
Forrás: unsplash.com
Az álmatlanság leküzdésének egyéb módjai
Míg a fent említett tippek az álmatlanság kezelésének első vonalbeli megközelítésének tekinthetők, és azonnal megvalósíthatók, vannak más lehetséges megoldások is, amelyek segíthetnek az alvási nehézségek leküzdésében.
Relaxációs technikák: Ha nehezen tud könnyedén elaludni, hasznos lehet, ha megpróbálja előidézni a relaxációt. Ezt úgy teheti meg, hogy mély levegőt vesz az orrán keresztül, néhány másodpercig bent tartja, majd lassan kilélegzik a száján keresztül. Ismételje meg ezt néhányszor, és észre fogja venni, hogy nyugodtabbnak és kevésbé feszültnek fogja érezni magát.
Torna és jóga: A fizikai aktivitás beépítése a rutinjába segíthet az alvás elősegítésében a stressz és a szorongás csökkentésével. Ugyanakkor a nap folyamán energikusabbnak is érezheti magát tőle, ezért próbálja az edzéseket reggelre vagy délutánra időzíteni, és nem túl közel a lefekvési időhöz.
Derítse ki az álmatlanság okát az online terápiában
Forrás: pexels.com
Meleg zuhany vagy fürdő: Nincs is jobb érzés, mint egy jó kis áztatás megerőltető tevékenység után, hogy az izmok fellazuljanak. Majdnem olyan, mint egy teljes testmasszázs, csak a számla nélkül. Ha már csináltál ilyet edzés után, akkor valószínűleg ellazultnak, sőt álmosnak érezted magad utána. Ezt a technikát használhatod, hogy gyorsabban elaludj. Lefekvés előtt egy-két órával vegyél egy forró zuhanyt vagy fürdőt legalább 10 percig. A víz hőmérsékletének körülbelül 104 Fahrenheit fokosnak kell lennie. egy tanulmány kimutatta, hogy a meleg víz felszínre hozza a vért, ami azt jelenti, hogy a hő a felszínre és a magodból kiáramlik. most a tested maghőmérséklete gyorsabban fog csökkenni. Az ember testmaghőmérséklete alváskor körülbelül két fokot csökken. Ha ezt gyorsabbá tudod tenni, akkor gyorsabban fogsz elaludni.
Ha valami, akkor az éjszakai zuhanyozás vagy fürdés megnyugtathat egy stresszes nap után, és felszabadíthat reggelre. Nem kell fogmosás közben a zuhany alá pattannod, mert előző este már lezuhanyoztál.
Kelj ki az ágyból: Nem feltétlenül a leküzdés egyik módja, de hasznos lehet az álmatlanság leküzdésében. Akár az elalvással, akár az elalvással kapcsolatos problémáid vannak, fontos, hogy ne maradj az ágyban forgolódva. Az sem segít, ha folyton az órát nézed, töprengsz, dühös leszel, mert nem tudsz aludni, vagy arra a hajlott fényre koncentrálsz a plafonon, ami a redőnyön át bejön. Kelj fel! Menj át egy másik szobába, és csinálj valami pihentető dolgot. Itt lehet az ideje egy kis olvasásnak, amikor csak annyi fény van, amennyi az olvasáshoz szükséges. Vagy készíts egy pohár meleg tejet vagy valami mást, ami nem tartalmaz cukrot vagy koffeint, ülj le egy kényelmes fotelbe, és gondolkodj valami kellemesen. A meleg tej egyébként megnyugtató hatású lehet, ezért lehet, hogy megnyugtatónak találod, és ezáltal álmos leszel tőle. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy maga a tej természetes alvássegítő lenne. Egy másik tevékenység az olyan zene hallgatása, amely ellazít. Fontos, hogy ne csinálj semmi olyat, ami túlstimulálja az elmédet. A nyugodt, pihentető tevékenységeket az orvos rendelte.
Medicina: Az alvássegítők használata gyors megoldást jelenthet az alvási nehézségek kezelésére. Ezeket mindig az orvos felügyelete mellett kell szedni, mert némelyikük szokásképző lehet, vagy nemkívánatos mellékhatásokkal járhat. Nem foglalkoznak az álmatlanság alapvető okaival sem, de rövid távon hasznos eszköz lehet az alvási szokások megváltoztatása mellett.
Alvászavar-központok
Az alvászavar-központok, amelyeket néha alvásklinikáknak is neveznek, olyan helyek, ahová az alvászavarral küzdő emberek megfigyelésre mennek. Ott egy hálószobának, pontosabban szállodai szobának berendezett szobában alszanak. Az alvászavarokban képzett emberek is megfigyelik Önt egész éjszaka. Néhány dolog, amit megfigyelnek, a lábmozgások, a vér oxigénszintje és a szemmozgások. Ezeket azért fogják tudni, mert az arcodra, a mellkasodra és a végtagjaidra elektródaérzékelőket erősítenek. Az ezekből az érzékelőkből származó adatokat aztán arra használják, hogy meghatározzák azokat az okokat, amelyek zavarhatják az alvását.
Ha úgy dönt, hogy elmegy egy alvásközpontba, orvosa azt fogja kérni, hogy a vizsgálat délutánján kerülje a cukrot, a koffeint és a szundikálást. Valószínűleg orvosa azt fogja kérni, hogy vezessen alvási naplót. Ebben rögzíti majd a saját alvási szokásait. Ezt fogják összehasonlítani azzal, amit a központban megfigyelnek.
Mikor keressen segítséget egy terapeutától
Ha a fentiek mindegyikét vagy egy részét már kipróbálta, és még mindig alvási nehézségekkel vagy álmatlansággal küzd, érdemes lehet megfontolni a terápiát. Egy engedéllyel rendelkező terapeuta segíthet feltárni az alvászavarokhoz hozzájáruló okokat. Itt biztonságos térben és az ítélkezéstől való félelem nélkül beszélhet bármilyen kérdésről vagy problémáról, amellyel szembesül. Egy terapeuta vezetésével talán megoldást találhat, vagy megtanulhat konstruktív válaszokat az életkörülményeire, ami segíthet abban, hogy pihentető éjszakai alvást kapjon.
Egy másik lehetőség, hogy kognitív viselkedésterápiában (CBT) képzett terapeutát keres. Ezzel a fajta terápiával megtanulhatja, hogyan változtassa meg azokat a gondolatokat és viselkedési formákat, amelyek hozzájárulhatnak az alvásproblémáihoz.
Függetlenül attól, hogy terapeutát keres-e a problémák megbeszélésére, vagy a CBT alkalmazásának megtanulására, vagy mindkettőre, fontolja meg az online terapeutát. Egy engedéllyel rendelkező online terapeuta segíthet Önnek abban, hogy az álmatlanságát a forrásánál kezelje, így segíthet Önnek végleg fenntartani egy egészséges és frissítő alvási ciklust.
A BetterHelp segíthet
Ha még mindig gondolkodik az online terápián, a BetterHelp megadhatja Önnek a szükséges információkat ahhoz, hogy megalapozott döntést hozzon. Engedéllyel rendelkező terapeutáink bármikor rendelkezésre állnak, akár éjszaka is, amikor nem tudsz aludni. Azt a kényelmet is élvezheti, hogy ott beszélhet egy terapeutával, ahol a legkényelmesebben érzi magát. Az alábbiakban hasonló problémákkal küzdő emberek véleményei olvashatók a BetterHelp tanácsadóiról.
Forrás: unsplash.com
Nézze meg a BetterHelp tanácsadóiról szóló alábbi véleményeket hasonló problémákkal küzdő emberektől.
Tanácsadói vélemények
“Próbáltam néhány tanácsadót és majdnem feladtam, amíg nem találtam Colleent. Imádom őt! Könnyű vele beszélni, tényleg megért engem, és ami a legjobb, hogy úgy érzem, mintha egy barátommal beszélgetnék. Adott néhány remek tippet, és a legtöbb éjszaka már jobban alszom.”
“Dr. Marote nagyszerű! Sokat segített nekem. Már két hét alatt hatalmas javulást vettem észre. Jól érzem magam a heti foglalkozásaink alatt, és remekül meghallgat. Sok hasznos tanáccsal is ellátott, hogy legyőzzem a szorongásomat és az álmatlanságomat. Igazán boldog vagyok, hogy rátaláltam itt a BetterHelp-en.”
Következtetés
Kipróbálja, hogy jobb alvási szokásokat építsen be a rutinjába. Ne feledje, hogy adjon magának időt az alkalmazkodásra. Ahogy egy ideje nem aludtál jól, úgy lehet, hogy szükséged lesz egy kis időre, amíg az új szokások beindulnak. Ha további segítségre van szüksége, ne habozzon beszélni az orvosával vagy egy terapeutával, aki segíthet abban, hogy újra elkezdjen jól aludni. Tegye meg az első lépést a pihentető éjszakák felé még ma.