Vitaminok és ásványi anyagok gyerekeknek és tiniknek

Vitaminok és ásványi anyagok gyerekeknek és tiniknek

Vitaminok és ásványi anyagok: az alapok

A gyermekednek sok alapvető vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a növekedéshez, a fejlődéshez és a jó egészséghez. Ezek közé tartoznak:

• A, B, C, D, D, E és K vitaminok
• olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, vas, jód és cink.

A legjobb módja annak, hogy gyermeke elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson, ha az öt egészséges élelmiszercsoportból származó élelmiszerek széles választékát fogyasztja:

• zöldségek
• gyümölcsök
• gabonafélék – kenyér, tészta, reggeli gabonafélék, rizs, kukorica és így tovább
• csökkentett zsírtartalmú tejtermékek – tej, joghurt és sajt
• tiszta hús és hal, csirke, tojás, tofu, hüvelyesek (borsó, bab, lencse, csicseriborsó és így tovább) és diófélék.

A szervezetünk jobban felszívja a vitaminokat, ásványi anyagokat és más tápanyagokat, ha azok az ételekből származnak, mint a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkből.

Vitaminok és hogyan juthat hozzájuk

Itt egy lista azokról a vitaminokról, amelyekre Önnek és családjának szüksége van, és hogyan juthat hozzájuk.

A-vitamin
A-vitaminhoz májból, húsból, tejből, tojásból, valamint narancssárga gyümölcsökből és zöldségekből, például sárgarépából és édesburgonyából juthat. Az A-vitaminra a látáshoz, az egészséges bőrhöz, a növekedéshez, a fejlődéshez és a jó immunrendszer működéséhez van szükséged.

B1-vitamin (tiamin)
B1-vitamint halból, húsból, élesztőkivonatokból (mint a Vegemite), teljes kiőrlésű kenyerekből és dúsított reggelizőpelyhekből kapsz. A B1-vitamin segít felszabadítani az energiát az ételekből, hogy az idegrendszer és az izmok megfelelően működjenek.

B2-vitamin (riboflavin)
B2-vitamint tejből, joghurtból, húsból, sajtból, élesztőkivonatból, tojásból, teljes kiőrlésű kenyerekből és dúsított reggelizőpelyhekből kaphat. A B2-vitamin segít felszabadítani az energiát a táplálékból.

B3-vitamin (niacin)
B3-vitamint húsból, halból, csirkéből, diófélékből és élesztőkivonatokból kaphat. A B3-vitamin segít felszabadítani az energiát a táplálékból.

B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamint húsból, halból, teljes kiőrlésű gabonából, zöldségekből és diófélékből kapja. A B6-vitamin energiát szabadít fel a fehérjéből, valamint segíti a vörösvérsejtek termelődését és az agyműködést.

B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamint állati eredetű élelmiszerekből, többek között húsból, halból, tojásból és tejből, valamint egyes dúsított reggelizőpelyhekből kapja. A B12-vitamin segíti a vörösvérsejtek termelődését és elősegíti a növekedést.

C-vitamin (aszkorbinsav)
C-vitaminhoz gyümölcsökből és zöldségekből, különösen citrusfélékből, kiviből, paprikából és burgonyából juthat. A C-vitamin építi a kollagént, segít a fertőzések leküzdésében és az ételekből származó vas felszívódásában. A fogakat, a csontokat és az ínyt is egészségesen tartja. Az ételek főzésekor veszíthetünk némi C-vitamint.

D-vitamin
A szervezetünk akkor állítja elő a szükséges D-vitamin nagy részét, ha elegendő közvetlen napfény éri a bőrünket. Kis mennyiségben megtalálható az olajos halakban, a halmájolajokban, a tojássárgájában, a gombában, a vajban és a margarinban. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, hogy csontjaink erősek és egészségesek maradjanak.

E-vitamin
E-vitaminhoz napraforgó- és repceolajból, margarinból, magvakból és diófélékből juthatunk. Az E-vitamin erősíti az immunrendszert, és segít az egészséges bőr és szem kialakításában.

K-vitamin
K-vitaminhoz a zöld leveles zöldségekből, például brokkoliból és spenótból, valamint tojásból és babból juthat. A bélrendszeredben lévő egészséges baktériumok is termelnek K-vitamint. A K-vitamin fontos a véralvadás elősegítéséhez.

Folát (folsav)
Folsavhoz zöld leveles zöldségekből, májból, hüvelyesekből, valamint teljes kiőrlésű kenyerekből és gabonafélékből juthatsz. A folsav segíti a fehérjék felszívódását, az új vérsejtek és a DNS kialakulását. Az elegendő folsav bevitele a terhesség előtt és alatt segíthet megelőzni a neurális csőhibákat. Az élelmiszerek főzése és feldolgozása – például a konzerválási folyamat részeként – csökkenti az élelmiszerekben lévő folsav mennyiségét.

Ásványi anyagok és hogyan juthat hozzájuk

Itt egy lista azokról az ásványi anyagokról, amelyekre Önnek és családjának szüksége van, és hogyan juthat hozzájuk.

Kalcium
Kalciumot tejtermékekből, például tejből, sajtból és joghurtból, ehető csontú halakból, például szardíniából és lazacból, tofuból és néhány zöld leveles zöldségből, például kelkáposztából és bok choyból nyerhet. A kalcium erős csontokat és fogakat épít.

Jód
Jódot a tenger gyümölcseiből, a jódban gazdag talajon termesztett zöldségekből, jódozott sóból és jódozott sóval készült kenyérből kaphat. A legtöbb pékség és szupermarket kenyere jódozott sóval készül, ami a legtöbb ember számára elegendő jódot biztosít. A jód nélkülözhetetlen a normális növekedéshez és szövetfejlődéshez, és segít szabályozni a sejtek energiatermelésének és oxigénfelhasználásának módját. A terhes nőknek nagyobb mennyiségű jódra van szükségük.

Vas
Vasat a húsból, májból, csirkéből, tenger gyümölcseiből, szárított babból, tojássárgájából és dúsított reggelizőpehelyből kaphat. A vas különösen fontos az agyműködéshez és a vörösvérsejtek termelődéséhez, valamint segít az oxigén szállításában a szervezetben.

Cink
Cinkhez húsból, csirkéből, tenger gyümölcseiből, tejből, magvakból, tofuból és teljes kiőrlésű gabonafélékből juthat. A cink segíti a növekedést, a sebgyógyulást és az immunrendszer működését.

A többi alapvető ásványi anyag közé tartozik a foszfor, a magnézium, a réz, a mangán és a króm.

A gyümölcsök és zöldségek létfontosságú vitamin- és ásványi anyagforrások. Érdemes elolvasnia, hogyan ösztönözheti gyermekét a zöldségfogyasztásra, vagy tekintse meg a gyermekbarát gyümölcsökről és zöldségekről szóló illusztrált útmutatót.

Vitamin- és ásványianyag-hiány

Ha gyermeke bizonyos időn keresztül nem jut elegendő vitaminhoz vagy ásványi anyaghoz, ezt gyakran “hiányállapotnak” nevezik.

Vitaminhiány
Az ausztrál gyermekeknél a leggyakoribb vitaminhiányok a következők:

• D-vitamin: a D-vitamin hiánya angolkórhoz és csontbetegséghez vezethet.
• B12-vitamin: a B12-vitamin hiánya a vérszegénység egy formájához vezethet. A vegán étrendet folytató családok nehezen juthatnak elegendő B12-vitaminhoz a dúsított élelmiszerekből. Lehet, hogy étrend-kiegészítőket kell szedniük.

Ásványi anyaghiány
Az ausztrál gyerekeknél a leggyakoribb ásványi anyaghiányok a következők:

• Kalcium: ha nem kapnak elég kalciumot, az tályogritkuláshoz, csontritkuláshoz és csontritkuláshoz vezethet.
• Jód: a nem elegendő jód strúmát és más állapotokat, például értelmi fogyatékosságot okozhat.
• Vas: a gyermekeknél nagyobb a vashiány kockázata, mint a felnőtteknél, főként azért, mert a gyermekeknek több vasra van szükségük, amikor növekedési rohamokon mennek keresztül. Akkor is alacsony lehet a vastartalmuk, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, korlátozottan változatos ételeket fogyasztanak, coeliakiásak vagy gyomor-bélrendszeri vérveszteségben szenvednek. A serdülő lányok nagyobb veszélynek vannak kitéve, ha gyakori, elhúzódó vagy nagyon erős menstruációjuk van. A vashiány fáradtságot, koncentrációhiányt és sápadt bőrt okozhat.
• Cink: Azok a kisgyermekek, akik hosszú ideig korlátozottan táplálkoznak, valamint azok, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, nagy valószínűséggel nem jutnak elegendő cinkhez. A cinkhiány lelassíthatja a gyermek növekedését.

A súlyos vashiányt vashiányos vérszegénységnek nevezik. A kisgyermekek akár 6%-a szenved vashiányos vérszegénységben, aminek hosszú távú hatásai lehetnek az agy fejlődésére.

Hogyan befolyásolhatják a különböző étrendek a vitamin- és ásványi anyag bevitelt

Ha gyermeke korlátozottan táplálkozik, akkor különösen óvatosnak kell lennie annak biztosításában, hogy gyermeke elegendő vitaminhoz és ásványi anyaghoz jusson.

A vegetáriánus vagy vegán étrend például megnehezítheti az elegendő vas bevitelét. Az ételallergiák és ételintoleranciák megnehezíthetik, hogy gyermeke elegendő tápanyaghoz, például kalciumhoz jusson. Gondos tervezéssel és némi kutatással, hogy milyen más módon lehet ezeket a tápanyagokat bejuttatni gyermeke étrendjébe, ezeket a problémákat meg lehet kerülni.

Az olyan krónikus betegségben szenvedő gyermekek esetében, amely befolyásolja a táplálék felszívódását – mint például a coeliakia vagy a Crohn-betegség – a szokásos egészséges étrendben található vitaminok és ásványi anyagok nem biztos, hogy elegendőek. Háziorvosa vagy dietetikusa segíthet kitalálni, hogy mit kell tennie.

A sok “néha” ételt – például édes italokat, chipseket és süteményeket – fogyasztó gyermekek ezekből jóllakhatnak, és nem marad elég helyük az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosító ételeknek. Megpróbálhatná az “néha” ételeket különleges alkalmakra korlátozni.

Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők

A szervezetünknek csak kis mennyiségű vitaminra és ásványi anyagra van szüksége – a több nem feltétlenül jobb.

Némely vitamin nagy mennyisége valóban veszélyes lehet. Az A-vitamin például felhalmozódik a szervezetben, ha túlzott mennyiségben fogyasztjuk. Egyes ásványi anyagok nagy dózisai szintén problémákat okozhatnak.

Ha úgy gondolja, hogy gyermeke kevés vitaminból vagy ásványi anyagból él, és nem ehet több olyan ételt, amely ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazza, forduljon orvosához vagy dietetikushoz tanácsért. Ők javasolhatják, hogy gyermeke megfelelő étrend-kiegészítőt szedjen.

Figyeljen arra, hogy a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Ha gyermeke vitamin- vagy ásványianyag-kiegészítőt szed, és a háziorvos gyógyszert ír fel gyermekének, fontos, hogy tájékoztassa a háziorvost a kiegészítésről.