6 segni che sei in sovrallenamento e hai bisogno di più riposo

6 segni che sei in sovrallenamento e hai bisogno di più riposo

Se sei mai stato coinvolto nell’allenamento o nel fitness in qualsiasi forma o capacità, è probabile che tu abbia sperimentato alcuni dei segni e dei sintomi del sovrallenamento.

Il sovrallenamento si verifica quando il tuo corpo è esposto a più allenamento, o stress, di quanto possa recuperare. Quando si verifica a breve termine, noto anche come sovrallenamento, prendere qualche giorno in più o fino a due settimane di riposo porta tipicamente al recupero e all’adattamento adeguati. Quando il corpo non è esposto al riposo di cui ha bisogno, può verificarsi la sindrome da sovrallenamento, che è una condizione molto più grave che può richiedere mesi per recuperare.

Perché il sovrallenamento ha un alto grado di variabilità e si verifica gradualmente, è facile da trascurare. Quello che è il sovrallenamento di una persona è il giusto allenamento di un’altra persona, rendendo il piano di allenamento “farò quello che fa lei” un approccio non proprio fantastico al fitness.

A ulteriore confusione, il modo in cui le persone rispondono al sovrallenamento è altamente individuale, rendendo i segni e i sintomi del sovrallenamento difficili da riconoscere.

I sintomi del sovrallenamento possono variare a seconda del tipo di allenamento che una persona sta facendo. Il sovrallenamento da volume eccessivo (o allenamento aerobico) può sembrare diverso dal sovrallenamento che è il risultato di un sovraccarico ad alta intensità (allenamento anaerobico o di resistenza). Anche se c’è una certa sovrapposizione, ognuno può provocare diversi segni e sintomi di sovrallenamento.

In breve, la quantità di allenamento giusta per il tuo corpo è individuale e può variare in base alla tua genetica, al livello di esperienza e agli input della tua vita, tra cui il sonno, il carico di lavoro e lo stress generale.

Esatto: lo stress che provi fuori dalla palestra può influire su come il tuo corpo è capace di adattarsi agli allenamenti che fai. Questo significa che se non hai dormito per sei giorni grazie al tuo nuovo fagottino di gioia, o hai lavorato 84 ore questa settimana, fare un allenamento ad alta intensità probabilmente farà più male che bene.

Lo stress che provi fuori dalla palestra influenza il modo in cui il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti.Click To Tweet

Alcune settimane, avrai bisogno di più riposo di altre. E questo va benissimo. Le fluttuazioni sono normali, e la quantità di riposo di cui hai bisogno cambierà di volta in volta.

Di conseguenza, è importante conoscere i sintomi del sovrallenamento, ed essere sempre all’erta per i modi in cui il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di più riposo.

6 segni di sovrallenamento

Sintomo #1: eccessivo indolenzimento muscolare, dolori e dolori

Il dolore – che include eccessivo indolenzimento muscolare, dolori persistenti e fitte improvvise – è uno degli indicatori più comuni che il tuo corpo non ha avuto abbastanza tempo per recuperare dall’allenamento a cui è stato esposto.

Questo può accadere a breve termine, per esempio esponendo il tuo corpo a troppo volume o intensità in un singolo allenamento, o può verificarsi a lungo termine dopo un periodo di sovrallenamento.

Se sperimenti un indolenzimento muscolare che inibisce la tua capacità di muoverti correttamente (esempio: non sei in grado di abbassarti adeguatamente sulla tavoletta del water), o un indolenzimento muscolare cronico che è accompagnato da rigidità e tensione, il tuo corpo ha bisogno di più riposo. Inoltre, se iniziate ad avvertire un dolore o una fitta che non si risolve, specialmente nella parte bassa della schiena, nel ginocchio, nella caviglia o nel piede, prendersi del tempo in più per fare stretching, ghiaccio e foam roll può farvi risparmiare un sacco di tempo e di mal di testa, evitando che si verifichi un grave infortunio.

Sintomo #2 del sovrallenamento: ti senti stanco e fiacco durante il giorno

Sentirsi eccessivamente svuotati, stanchi o fiacchi per un lungo periodo di tempo, specialmente in presenza di un sonno adeguato, è un sintomo comune del sovrallenamento. Mentre la causa diretta di questa fatica non è pienamente compresa, la ricerca suggerisce che ha molto a che fare con le risposte fisiologiche che si verificano quando c’è un cambiamento nell’equilibrio tra anabolismo (costruzione di cose) e catabolismo (rottura di cose).

In altre parole, la fatica si verifica quando il corpo non è in grado di tenere il passo con ciò che viene distrutto.

Quando combinato con un evento stressante scatenante, gli studi mostrano che c’è un legame diretto tra sovrallenamento cronico e insufficienza surrenale. Le ghiandole surrenali sono responsabili della gestione della risposta allo stress, e quando la funzione surrenale è compromessa, può portare ad affaticamento, sonno non rinfrescante, pensieri sparsi, disregolazione dello zucchero nel sangue, e una generale incapacità di gestire lo stress, per citarne alcuni.

Se viene presa in tempo e si prende il riposo appropriato, l’insufficienza surrenale può essere risolta in pochi mesi. Sfortunatamente, se il riposo non viene preso e la condizione progredisce, il recupero completo può richiedere anni.

Sintomo di sovrallenamento #3: Inizi a temere i tuoi allenamenti

La perdita di interesse, entusiasmo e motivazione per eseguire gli allenamenti che ti piace veramente fare è spesso un segno di sovrallenamento. Se questo “timore” si verifica a breve termine, ad esempio un giovedì a caso, quando ci si sente anche più stanchi del normale, prendersi un giorno o due di riposo per riposare e ricaricarsi può aumentare significativamente sia l’energia che la motivazione.

Purtroppo, poiché i media glorificano la dedizione e “spingere attraverso il dolore”, prendersi un giorno di riposo viene spesso accolto con vergogna, senso di colpa e disgusto. Di conseguenza, molte persone percepiscono che il loro livello di autodisciplina è intrecciato con la loro autostima come essere umano.

La buona notizia è che la tua autostima come essere umano non ha nulla a che fare con il numero di allenamenti che fai, o la tua capacità di seguire perfettamente gli allenamenti prescritti.

Inoltre, non sei una persona “buona” o “cattiva” in base agli allenamenti che fai o non fai. Riconoscere queste verità eliminerà il senso di colpa e ti permetterà di tornare ai tuoi allenamenti recuperato, e mentalmente e fisicamente più forte.

Sintomo di sovrallenamento #4: Hai raggiunto un plateau o sperimenti un calo delle prestazioni

Il raggiungimento di un plateau è uno dei sintomi più frustranti del sovrallenamento. Sfortunatamente, la risposta comune alla mancanza di progressione o crescita è quella di allenarsi più duramente e più spesso. Questo può portare le persone a un ulteriore sovrallenamento, che può portare a diventare più deboli, più lenti e con meno resistenza generale.

Ovviamente, non riuscire a raggiungere un nuovo record personale in palestra o in pista non significa che il corpo sia sovrallenato. Tuttavia, quando la progressione è bloccata per un lungo periodo di tempo e sono presenti altri sintomi di sovrallenamento, è probabile che il corpo abbia bisogno di più riposo.

Sintomo del sovrallenamento #5: L’appetito cambia o diminuisce

I cambiamenti nell’appetito, in particolare, una diminuzione della fame generale o del desiderio di mangiare, è un sintomo comune del sovrallenamento che molte persone trascurano.

Lo stress causa un aumento degli ormoni come l’epinefrina e la norepinefrina, che possono inibire l’appetito. Altri sintomi del sovrallenamento, tra cui la stanchezza, la mancanza di motivazione e l’ansia possono anche portare alla mancanza di appetito e alla mancanza di cibo, rendendo il problema a volte difficile da risolvere.

È importante notare che anche altri cambiamenti dell’appetito, tra cui un aumento della fame o la voglia di carboidrati, possono significare che il corpo è sovrallenato. In entrambe le situazioni, la soluzione è quella di fornire al corpo tutti i nutrienti e le risorse di cui ha bisogno per recuperare dagli allenamenti, costruire i muscoli e diventare più forte. Concentrati su cibi densi di nutrienti, molte proteine e molti carboidrati, e se hai fame mangia.

Sintomo di sovrallenamento #6: Il pensiero di riposare di più ti terrorizza

Se hai il terrore che riposare di più ti porterà alla regressione, all’aumento di peso e a trasformarti in un bradipo apatico, è molto probabile che il tuo corpo sia esposto a più allenamento di quanto possa gestire.

Sperimentare i sintomi del sovrallenamento come l’affaticamento, l’aumento della fame e la mancanza di progressi può rendere le persone ansiose e timorose che le condizioni peggiorino. Inoltre, molte persone finiscono per associare la loro identità a qualsiasi attività stiano facendo, e danno un peso significativo alla loro capacità di eseguire un allenamento.

Come risultato, la capacità di ascoltare adeguatamente il corpo è offuscata dalla paura di perdere il controllo, il comfort e l’identità personale.

La verità è che il riposo è uno degli aspetti più importanti di un programma di allenamento perché permette al corpo di adattarsi all’allenamento a cui è stato esposto. In altre parole, l’allenamento non ti rende più forte – lo fa il tuo riposo.

Sì, certo – ci deve essere l’esposizione ad un’adeguata intensità e frequenza di allenamento per avviare il processo di adattamento. Ma senza un adeguato riposo, il corpo continuerà ad esistere in uno stato catabolico o distruttivo, e i sintomi del sovrallenamento ne conseguiranno.

Rimuovere i danni del sovrallenamento

Quindi, cosa dovresti fare se soffri di molteplici sintomi di sovrallenamento? Come avrai già capito, non c’è una soluzione unica per tutti. A seconda di quanto tempo il problema è stato perpetuato, la durata del tempo che dovrai passare concentrandoti sul riposo e sulle attività ristorative varierà.

Ecco alcune semplici linee guida da seguire che serviranno come un buon punto di partenza:

Prenditi del tempo libero

E sì, intendo smettere di lavorare. So che è più facile a dirsi che a farsi, ma considerate il tempo che vi permetterà di diventare più forti. Prenditi almeno 4-7 giorni di riposo, e poi fai un allenamento leggero per vedere se i tuoi sintomi sono rimasti. Se non è così, prenditi un’altra settimana di riposo. Se i tuoi sintomi persistono ancora dopo due settimane di riposo, considera la possibilità di lavorare con un professionista che ti aiuti a capire la gravità dei tuoi sintomi e ti metta su un piano che ti aiuti a recuperare in modo appropriato.

Riprenditi gradualmente

Se i tuoi sintomi si sono attenuati dopo il tempo di riposo dedicato, mettiti su un piano che ti permetta gradualmente di interagire nuovamente con l’allenamento. Fai allenamenti leggeri e riparatori come camminare o nuotare per 2-4 settimane per vedere come il tuo corpo risponde, e usa strumenti di rilascio miofasico come il foam roller o il bastone da massaggio per aiutare ad alleviare l’indolenzimento e la tensione. Se le cose migliorano, introduci un allenamento ridotto di 1/2 o 1/3 sia nel volume che nell’intensità rispetto a quello che facevi prima.

Cambia la tua mentalità

Sbarazzati degli account Pinterest e Instagram che segui pieni di fitspo progettati per farti sentire come se quello che sei ora non fosse abbastanza buono. La felicità a lungo termine non deriva da ciò che il tuo corpo “è”, ma da ciò che il tuo corpo fa. Concentrati sul rendere il tuo corpo più capace di sperimentare tutto ciò che la vita ha da offrire, e dedica del tempo a nuove attività al di fuori dell’allenamento o degli allenamenti che ti portano gioia. Ascolta l’episodio #027 di The Paleo Women Podcast per aiutarti a coltivare un senso di autostima e a fare cambiamenti da un luogo di amor proprio.

Donna e mangia come un professionista

Forni al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per recuperare, riparare e costruire. Concentrati su cibi interi e densi di nutrienti e vai a letto prima. Se hai problemi a dormire, dai un’occhiata a 5 motivi per cui non riesci a dormire la notte per aiutarti a rimettere il tuo sonno su un ciclo normale.

Ascolta il tuo corpo

Utilizza la tua esperienza con il sovrallenamento come feedback su cosa non fare in futuro. Sii intenzionale con la quantità di riposo che pianifichi nel tuo allenamento e sii responsabile. Se i sintomi del sovrallenamento iniziano a tornare, prenditi qualche giorno di riposo in più per permettere al tuo corpo di recuperare. Leggi Come sapere quando prendere un giorno (o una settimana) di riposo per suggerimenti utili su come e quando programmare i giorni di riposo.

Hai qualche esperienza con i sintomi del sovrallenamento che vorresti condividere? Pubblicale qui sotto!

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