Perché le noci possono aiutarti a rimanere magro

Perché le noci possono aiutarti a rimanere magro

Le noci sono un paradosso alimentare – o almeno così sembra. Come probabilmente sapete, le noci sono molto caloriche, soprattutto a causa del loro contenuto di grassi. Solo un’oncia di noci – cioè circa 12-14 metà – contiene 185 calorie. Se hai mai seguito il tuo consumo di cibo, sai che questo genere di cose può sommarsi molto rapidamente, specialmente se ne prendi solo delle manciate e non le misuri.

La densità energetica, in generale, è una preoccupazione legittima quando si tratta di regolare il peso. Un certo numero di studi a lungo termine hanno scoperto che mangiare cibi che sono relativamente alti in volume – ma bassi in densità energetica – promuove la perdita di peso. Pensate agli spinaci, al contrario del burro.

Questo è un po’ un gioco da ragazzi, ma qui c’è uno studio clinico che illustra davvero l’enorme differenza che questo può fare.

Per un periodo di cinque giorni, ai soggetti è stato fornito tutto il cibo che volevano, in quantità illimitate. Sono stati separati in due diversi piani alimentari:

• Cibi a bassa densità energetica: frutta fresca, verdura, cereali integrali, fagioli
• Cibi ad alta densità energetica: carni grasse, dolci gustosi

Al termine del periodo di studio, i soggetti del gruppo a bassa densità energetica avevano consumato poco più della metà delle calorie del gruppo ad alta densità energetica – una differenza di 1570 calorie al giorno contro 3000!

Sulla base di risultati come questo, si potrebbe pensare che le noci e le noci, in generale, sono una seria minaccia, dal punto di vista del controllo del peso. Ma se diamo un’occhiata alla letteratura, vediamo chiaramente che le persone che mangiano noci hanno in realtà meno probabilità di aumentare di peso, e il consumo a lungo termine di noci è associato a un ridotto rischio di obesità.

Anche quando le noci vengono aggiunte sperimentalmente alla dieta senza controllare l’assunzione di energia, il peso corporeo aumenta, ma molto meno di quanto ci si aspetterebbe. Uno studio, per esempio, ha scoperto che i soggetti che hanno aggiunto 35 grammi di noci alla loro dieta esistente per sei mesi hanno guadagnato solo circa un decimo del peso che sarebbe stato previsto. Ho visto un paio di idee diverse sul perché questo potrebbe essere il caso.

Alcuni hanno indicato un assorbimento inefficiente di energia. Studi metabolici hanno suggerito che le noci sono insolitamente resistenti alla digestione. Le noci, in particolare, hanno dimostrato di fornire il 21% in meno di calorie disponibili rispetto a quanto previsto dai fattori Atwater. Questo è stato attribuito alla scomposizione incompleta delle pareti cellulari delle piante, che ha limitato l’accessibilità dei lipidi nelle noci. Interessante. Torneremo su questo.

Ma altri studi sulle noci suggeriscono un altro meccanismo. Quando i soggetti hanno aggiunto 320 calorie di mandorle alla loro dieta ogni giorno per sei mesi, è stato dimostrato che la maggior parte dell’energia aggiunta dalle mandorle è stata spostata dalla ridotta assunzione di altri alimenti. Questo ha portato ad un impatto minimo sul peso corporeo, nonostante le calorie aggiunte. Si pensa che questa compensazione dietetica possa rappresentare il 55-75% delle calorie provenienti dalle noci.

Questo risultato potrebbe applicarsi anche alle noci? Sembra di sì. I ricercatori affiliati al Beth Israel Deaconess Medical Center hanno confrontato un frullato a base di noci con un frullato placebo e hanno scoperto che il gruppo delle noci ha riportato una maggiore sazietà e senso di pienezza dopo tre giorni, nonostante il fatto che entrambi i frullati erano accuratamente abbinati per contenuto energetico e macronutrienti.

Così, cosa sta succedendo qui? Lo stesso team di ricerca ha recentemente replicato quello studio, ma ha anche dato un’occhiata all’interno del cervello per scoprire cosa succede quando le persone mangiano noci su base regolare, e i risultati sono abbastanza rivelatori. Diamo un’occhiata a quello che hanno fatto.

METODI

I ricercatori hanno reclutato dieci soggetti adulti con obesità. Ogni soggetto è stato assegnato a caso a uno dei seguenti:

• Un frullato fatto con 48 grammi di noci
• Un frullato placebo, identico nel contenuto di macronutrienti ma utilizzando olio di cartamo al posto delle noci, e utilizzando un aroma di noce per mascherare l’effetto

Ovviamente, questo è un piccolo studio (in termini di numero di soggetti), ma un disegno molto rigoroso. I partecipanti sono rimasti nel centro di ricerca per tutta la durata di ogni braccio dello studio (cinque giorni). Sono state date loro diete isocaloriche che sono state accuratamente concepite in base al loro sesso e alla loro massa corporea, che hanno consumato durante il loro soggiorno nella struttura. Dopo cinque giorni, c’è stato un periodo di washout di un mese, e poi i soggetti sono stati riammessi per completare la condizione opposta. Così tutti i soggetti hanno sperimentato sia placebo e frullati di noci.

L’ultimo giorno del loro soggiorno, i partecipanti sono stati sottoposti a test neurocognitivi e una fMRI durante la visualizzazione di una serie di 150 immagini. Le immagini includevano una miscela di cibo super gustoso, cibo meno gustoso e oggetti non alimentari. Prima e dopo l’imaging, i soggetti hanno anche completato indagini per misurare la fame soggettiva e l’appetito.

RISULTATI

Come ipotizzato, i partecipanti hanno riferito di avere meno fame quando hanno mangiato il frullato di noci rispetto al frullato di olio di cartamo.

Esaminando le immagini del cervello, i ricercatori hanno osservato una maggiore attivazione dell’insula nei soggetti che consumano noci. L’insula è una parte del cervello che è associata alla regolazione dell’appetito e all’elaborazione della ricompensa. Inoltre, una maggiore attivazione dell’insula era correlata con meno fame soggettiva.

All’inizio, questa scoperta sembra in realtà un po’ controintuitiva, poiché l’attivazione dell’insula in risposta a spunti alimentari è spesso più alta nelle persone con obesità. Ma il cervello è strano e complesso, e diverse parti dell’insula sembrano essere coinvolte con diversi processi cognitivi che circondano il cibo.

Se ingrandiamo un po’ più vicino, il gruppo di noci ha sperimentato una maggiore attivazione all’interno dell’insula dorso-anteriore in risposta a spunti alimentari altamente appetibili. È stato dimostrato che questa parte dell’insula è legata al controllo inibitorio e si attiva quando si resiste a un impulso (come, per esempio, guardando immagini di cibi gustosi e grassi).

In questo contesto, sembra che il consumo di noci abbia aumentato il controllo cognitivo – che potrebbe essere ciò che aiuta le persone a resistere all’attrazione di ciambelle e cupcakes.

MECCANISMI

Perché le noci in particolare?

Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che le noci possono influenzare le funzioni cerebrali (e, ehi, assomigliano un po’ al cervello). Quindi non è del tutto assurdo.

Studi sull’alimentazione hanno dimostrato che l’integrazione alimentare con noci migliora la memoria e la cognizione negli animali. Questo è solitamente attribuito agli acidi grassi polinsaturi. Le noci sono una ricca fonte di acido linoleico e alfa-linolenico – la più alta tra le noci – e questi acidi grassi essenziali svolgono un ruolo in vari processi cellulari nel cervello.

Le noci si distinguono anche perché contengono una vasta gamma di polifenoli. Infatti, le noci sono la settima fonte più grande di polifenoli totali in base alle dimensioni della porzione tra gli alimenti e le bevande comuni. Uno studio ha scoperto che una singola porzione di noci ha la stessa quantità di fenoli di 2,2 porzioni di vino rosso! Questo è importante perché è stato dimostrato che questi composti alleviano lo stress ossidativo e l’infiammazione nel cervello. Si pensa anche che i polifenoli alimentari possano influenzare le vie di segnalazione neurali che mediano l’assunzione di cibo. Hmmmm.

Una singola porzione di noci contiene tanti polifenoli quanto 2,2 porzioni di vino rosso. Click To Tweet

Infine, stranamente, le noci sono una fonte naturale di melatonina! L’ormone circadiano attraversa facilmente la barriera emato-encefalica e ha dimostrato di avere vari effetti neuroprotettivi. È stato riportato che il consumo di noci ha specificamente aumentato le concentrazioni di melatonina nel sangue, che a sua volta è stato associato ad un aumento della capacità antiossidante totale.

Così, vediamo che i componenti delle noci potrebbero influenzare il cervello in una serie di modi diversi. E ho un’altra idea di come le noci potrebbero influenzare la regolazione dell’appetito. Mi concederò un po’ di speculazione educata qui.

Ritorniamo alla discussione all’inizio dell’articolo. Forse ricorderete che ho menzionato che l’energia dalle noci non viene assorbita così bene come dalla maggior parte degli altri alimenti. Questa inefficienza è dovuta alla ripartizione incompleta delle pareti cellulari delle noci, che protegge le porzioni dalla degradazione enzimatica nell’intestino.

Tuttavia, solo perché questi pezzi sfuggono alla digestione non significa che siano inutili per il corpo.

Questi componenti intatti delle noci – tra cui fibre, acidi grassi polinsaturi e polifenoli non estraibili – viaggiano verso il colon, dove possono alimentare i microbi intestinali attraverso la fermentazione batterica, che è la principale attività metabolica del microbiota intestinale. È importante notare che il microbiota può rispondere ai cambiamenti nella nutrizione in modo molto rapido. Entro sole 24 ore da un intervento dietetico, è possibile rilevare cambiamenti significativi nella composizione del microbiota intestinale.

E uno studio recente suggerisce che le noci in particolare possono avere un impatto sulla composizione del microbioma intestinale. L’integrazione con 42 grammi di noci ha portato a uno spostamento verso più batteri che generano butirrato, un metabolita benefico che sembra svolgere un ruolo nella regolazione del metabolismo e dell’equilibrio energetico. Qualcosa che probabilmente vogliamo di più.

Il motivo per cui porto tutto questo è perché l’alimentazione del microbiota non è importante solo per l’intestino – sembra essere fondamentale per la funzione di quasi tutti i sistemi del corpo, compreso il cervello. Il cervello e l’intestino sono strettamente e reciprocamente collegati l’uno all’altro, e curiosamente l’insula sembra essere un’area dove si interfacciano. Inoltre, la ricerca suggerisce che il butirrato, in particolare, può ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo, in gran parte attraverso le sue interazioni attraverso il circuito neurale intestino-cervello.

È possibile che il consumo di noci influenzi il controllo neurale dell’appetito almeno in parte attraverso il microbiota intestinale? Non c’è ancora abbastanza ricerca specifica per collegare questi punti, ma penso che sia un fattore plausibile che contribuisce.

SIGNIFICANZA

Infine, perché tutto questo è importante?

Le noci sono alimenti estremamente sani. Le noci hanno dimostrato in grandi studi epidemiologici di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. Per esempio, il Nurses’ Health Study ha dimostrato che il consumo di un’oncia o più di noci, almeno 5 volte alla settimana, ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari del 35%. E uno studio su più di 118.000 soggetti ha scoperto che le persone che consumavano un’oncia di noci al giorno avevano un rischio ridotto del 20% di morire per qualsiasi causa in un periodo di trent’anni. Sarebbe un peccato omettere qualcosa dalla dieta che sembra avere effetti positivi così schiaccianti. Questo, per inciso, è il motivo per cui abbiamo fatto un punto di includere sia le noci che le mandorle nel nostro pacchetto di frullati.

Il Nurses’ Health Study ha dimostrato che il consumo di un’oncia o più di noci, almeno 5 volte alla settimana, ha ridotto il rischio di malattie cardiovascolari del 35%. Click To Tweet

L’unico grande svantaggio che hanno è la quantità di calorie che contengono, che ha comprensibilmente reso alcune persone ambivalenti sull’includerle regolarmente nella dieta. Ma sembra che il corpo risponda a loro in un modo che è diverso forse da qualsiasi altro cibo ad alta densità energetica – quindi probabilmente non dovremmo evitarli del tutto.

Anche se lo studio fMRI ha esaminato le noci, vale la pena notare che questo effetto potrebbe non essere del tutto esclusivo alle noci, dal momento che altre noci sembrano avere effetti simili. Anche le mandorle, in particolare, sembrano essere piuttosto toste.

E infine, un noioso avvertimento: anche con questi meccanismi di compensazione, si applicano ancora le leggi della termodinamica. La maggior parte delle ricerche sperimentali ed epidemiologiche che guardano i dadi usano porzioni abbastanza ragionevoli, come circa un’oncia. Ad un certo punto, il puro volume di calorie aggiunte è destinato a sopraffare qualsiasi effetto di sazietà o di assorbimento. Inoltre, siamo tutti diversi, e immagino che il grado di compensazione alimentare vari molto da individuo a individuo. Quindi, mangiatele pure, ma senza impazzire.

PASSI CHIAVE

• La densità energetica è una variabile importante nella regolazione del peso. Eppure le noci, che sono molto caloricamente dense, hanno dimostrato di essere inversamente associate all’aumento di peso.
• Si pensa che ciò sia dovuto in parte al cattivo assorbimento, ma anche allo spostamento di energia. In altre parole, quando le persone mangiano noci, spesso mangiano meno di altri alimenti.
• Quando alle persone sono stati dati 48 grammi di noci per cinque giorni, hanno riferito di avere meno fame rispetto alle controparti in un gruppo placebo. Inoltre, c’era una maggiore attivazione nell’insula dorso-anteriore in risposta alle immagini di cibo altamente appetibile. Questa parte del cervello sembra accendersi quando si resiste a un impulso.
• Non siamo del tutto sicuri del perché le noci abbiano questo effetto di sazietà. I componenti delle noci sembrano influenzare le funzioni cerebrali, e sappiamo che le noci possono modificare il microbiota intestinale in modi che possono influenzare la regolazione neurale dell’appetito.
• In generale, la ricerca suggerisce che le noci sono un alimento che promuove la salute, ed è improbabile che ~1 oncia provochi un aumento di peso. Il tuo chilometraggio può variare però.