この栄養計画でついにシックスパック・アブスを手に入れる

この栄養計画でついにシックスパック・アブスを手に入れる

腹筋を見たいと思いましたか？ そして、おそらくあなたはすでにadidas Trainingアプリの6パックプランでトレーニングをしていることでしょう（そして、それは本当に効果があります！）。 ご存知の通り、腹筋はキッチンで作られます。ですから、正しいトレーニングとともに、食事に気を配ることも大切です。

腹筋≠シックスパック!

多くの人が、腹筋にくびれをつけるために、トレーニングを腹筋運動（クランチや腹筋など）に限定してしまうという間違いを犯しています。 ニュースフラッシュ：これは正しいアプローチではありません。 腕立て伏せ、バーピー、スクワット、ランジ、プランクは体全体を強化し、より多くの脂肪を燃焼させます。

腹筋が見えるか見えないかは、体質で決まります。 週4、5回のトレーニングに励んでも、不健康で高カロリーな食事をしていたら、腹筋を見ることはできないだろう。

では、どうすれば体脂肪を下げられるのでしょうか？

体脂肪率を下げたいなら、忍耐と自己管理が必要です。 あなたの体は、ある日から次の日に変わることはありません。 体脂肪を減らす（そして腹筋を見せる）ための2つの重要な要因は、トレーニングの多様性と健康的な食事です。

トレーニング

脂肪燃焼を高めるために、インターバルトレーニングや全身運動を中心に行いましょう。 ワークアウトにバラエティを持たせ、常に異なる方法で体に挑戦しましょう。

Nutrition

体脂肪を減らすには、消費したエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があります。 そのためには、消費するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くしなければなりません。 ただし、限界があります。十分なカロリーを摂取していることを確認しましょう。 健康的な減量のためには、300～500キロカロリーのエネルギー不足が安全な目安になります。 体脂肪率を徐々に下げていくことで、ヨーヨー効果のリスクも少なくなります。 ゆっくり、そして着実に。

あなたの1日の総エネルギー消費量について知りたいですか？ ここで計算してみてください。

そして、毎日の食事に、タンパク質、炭水化物、脂肪の3大栄養素をすべて含めることを忘れないでください。

大栄養素の比率は、次のようにします。

• 55% 炭水化物
• 15% タンパク質
• 30% 脂質

ファーストフードや調理済み食品ではなく、自然で未加工のものを選びましょう。 健康的な食材を使って自分で食事を作れば、自分の体に何を入れているのかがよくわかります。

炭水化物は敵ではない

お腹の脂肪を落とすために、高タンパク低炭水化物食をする必要はありません。 結局は、どれだけカロリーを摂取したかが重要なのだ。

炭水化物を食べるタイミングは工夫するとよいでしょう。 激しい運動の前や後に、炭水化物の多い食事を計画しましょう。 炭水化物はエネルギーを与え、回復を早めてくれます。 食物繊維を多く含む食品は、消化器系の健康を促進し、満腹感を長く持続させます。

複合炭水化物には以下のようなものがあります。

• 果物や野菜
• 豆類
• オート麦
• キノア
• 全粒粉パンやパスタ
• 玄米
• （甘）芋

単純糖質は白い小麦製品、菓子やデザート、甘い飲料や果汁が含まれる。 腹筋を暴きたいなら、まさに避けるべきものです。

筋肉の成長にはタンパク質が重要

確かに、筋肉をつけたいなら、高タンパク質の食品を十分に食べなければならない。 しかし、私たちの体が筋肉の成長に必要とするタンパク質の量は、通常、過大評価されています。

動物性食品からタンパク質を摂取する必要はなく、植物性タンパク質の選択肢もたくさんあります。 植物性タンパク質食品には不飽和脂肪酸が含まれているので、より多く食べたほうがいいということです。

良質なタンパク源。

• 豆類
• キヌア
• 豆腐・大豆製品
• セイタン
• ナッツ類穀類
• 赤身の肉
• 魚
• 卵
• 牛乳・乳製品

高タンパク質の食品を食べるときは、いろいろな食品を食べるようにする。 そうすれば、重要なアミノ酸をすべて体に供給することができます。

脂肪を食べると太るの？

脂肪は三大栄養素の中で最もカロリーが高い。 1グラムで9キロカロリー、これは炭水化物やタンパク質の2倍以上です。 しかし、だからといって、食事から排除することはできません。 大切なのは、質と量です。

これらの食品は、必須脂肪酸を提供します。

• 植物油（オリーブ油、菜種油、麻油、アマニ油）
• ナッツ・種子
• アボカド
• 脂肪分の多い魚（ニシン、マスなど）

ソーセージなどの生肉製品や揚げ物は控えたほうがよいでしょう。

水分補給を忘れずに…

水分は足りていますか？ フルーツジュースや甘い飲み物を飲むと、消費する液体カロリーを甘く見ないようにしましょう。 糖分が多く含まれていると、ダイエットの成功に悪影響があります。 また、シックスパックを目指すなら、アルコールは控えるか止めるべきでしょう。 カロリーが多く、脂肪燃焼を遅らせるからです。

1日に1.5～2リットルの水を飲みましょう。 暑いときや運動するときは、さらに多く飲むとよいでしょう。 1時間以上運動する場合は、さらに0.5～1リットルの水を飲むと、水分補給になります。 電解質飲料は、長時間の持久的なトレーニングをする場合にのみ、意味があります。 1日に必要な水分量は、こちらで計算してみてください。

6パックミール計画

腹筋を発掘するために特に重要な食品は何か、おわかりいただけたと思います。 私たちは、あなたの食事がどのようなものであるかのアイデアを得るのを助けるために、2つの計画をまとめました。 これらは、あくまでも方向性を示すための例です。 食事と食事の間におやつを食べるかどうかは、あなた次第です。 一日の終わりに、それはあなたが消費するどのくらいのカロリーについてであり、あなたが一日に食べる頻度ではありません。

• 女性、65kg、適度な運動量（30分のランニングなど）、約1,900cal
  • 朝ごはんを食べる。 オーツ入りバナナパンケーキ（516cal）
  • 間食：エナジーボール1個（195cal）
  • 昼食。 玄米入り赤レンズ豆のカレー（502cal）
  • おやつ。 ブルーベリーとケールのスムージー（320cal）
  • Dinner: ギリシャ風ひよこ豆サラダ（287cal）
  • 男性 80kg、中程度の活動量（自重トレーニング30分など）、約2500cal
    • 朝食。 シャクシュカ、全粒粉パン2枚（425cal）
    • 間食：自家製グラノーラバー（250cal）
    • 昼食。 キヌア入りブッダボウル（770cal）
    • おやつ。 ストロベリーバナナオートミールスムージー（380cal）
    • 夕食。 トマトの牛肉詰め（630カロリー）

    一言で言うと：

    腹筋にくびれを出したいなら、健康的な食事はトレーニングをミックスするのと同じくらい重要です。 このように、「憧れ」の存在であったハネスさんが、40歳を過ぎても腹筋を手に入れることができることを証明してくれました。 あきらめないでください！憧れの腹筋を手に入れることができるのです。

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