アンガーマネジメント

アンガーマネジメント

怒りは人間としてまったく正常な感情であり、適切に対処すれば健康的なものです。 しかし、自分の怒りを管理できるようになる必要があります。 自分の怒りをコントロールできず、しばしば他人に暴言を吐くようでは、適切でも健全でもありません。

コントロールできずに頻繁に怒りを爆発させると、健康や他人との関係に影響を及ぼします。

アンガーマネジメントとは、自分や他人が怒り出したことを認識し、その状況に前向きに対処するために適切な行動を取るために必要なスキルを表す言葉です。 怒りを内面化したり抑圧したりするのではなく、怒りの引き金や兆候を認識し、感情を表現する他のより適切な方法を見つけることを意味します。

抑えるのではなく、コントロールする

したがって、アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールすることを学ぶことです。 その代わり、なぜ自分が怒っているのかを理解し、自分の感情を管理できるようになることです。

私たちは皆、とても機嫌のよい人でも、時には怒ることがあります。 例えば、不公平なことや、誰かの権利が侵害されたときなどです。

怒りの鍵は、他の感情と同じように、怒りを管理することを学び、それを適切な行動に移せるようにすることです。

私たちの多くは、強い感情に対処するための行動を学習してきました。 そのため、アンガーマネジメントとは、効果のない対処法を学び直し、怒りにつながる問題や不満に対処する、より前向きな方法を学ぶことかもしれません。

Steps Towards Anger Management

There are a number of steps that all us can take help us to manage our anger more appropriately.

Step1. 怒りを理解することから始める

怒りは他の感情と同じで、どんな感情もコントロールできるようになるための第一歩は、なぜそれが起こるのかを理解することです。

多くの人は、恐怖、弱さ、恥ずかしさなど、他の感情をごまかす手段として、怒りを使っています。 これは、子どものころに感情を表現することを勧められなかった人に特に当てはまるが、誰にでも当てはまる。

怒りを感じ始めたら、怒りの背後にある、自分が本当に感じていることを特定できるかどうか見てみよう。

その感情に名前をつけると、より適切に表現しやすくなります。

ステップ2.

私たちは誰でも、怒るきっかけとなるもの、そしてキレ始めていることを示すサインを持っています。

その両方を認識できるようになると、キレる前にやめることが容易になります。 たとえば、怒っているときは心拍数が上がるとよく言われますが、これは怒りがアドレナリン（闘争または逃走）反応につながるためです。 また、同じ理由で呼吸が速くなることもあります。 怒っているときは拳を握るなど、筋肉が緊張することもあります。

トリガーは非常に個人的なものであることが多いですが、それを特定するのに役立つ一般的なテーマがいくつかあります。 たとえば、

• ネガティブな思考パターンは、しばしば怒りの爆発と関連しています。 一般化しすぎたり（「あの人は私を助けてくれない！」「あの人はいつも靴を散らかしたまま！」）、人が考えていることについて結論を急いだり（これについては、「推論の階梯」のページを参照してください）しないように注意しましょう。 怒りが他の感情の仮面である場合、その感情が表に出やすくなることもあります。 自分が何にストレスを感じているのかを自覚することで、そのような状況を避けたり、よりよく対処するための手助けを求めたりすることができます。 詳しくは、ストレスとストレス・マネジメントのページをご覧ください。

ステップ3． 怒りを静める方法を学ぶ

人には怒りのきっかけがあるように、「冷静になる」方法もあります。

いくつかのテクニックを覚えておくと、怒りの兆候に気づいたときに使えます。

• 意識的に呼吸をゆっくりしてリラックスする

  この背後にあるアイデアは、怒りの身体症状の一部を逆にしてみることです。

  呼吸法

  緊張して怒りを感じ始めたら、15分間孤立して、リラックスして落ち着いた安定した呼吸に集中してみましょう：

  • 息を吸い、深く吐くのを3、4回続けてください。
  • 息を吸いながらゆっくりと4まで数えてください。
  • 肺に空気が出入りするのを感じることに集中します。
  • 集中して、肋骨がゆっくりと上下するのを感じながら、この運動を繰り返します。
  • めまいを感じ始めたら、いつでも中止して通常の呼吸に戻ってください。

  リラックスするための他の方法については、リラックステクニックとマインドフルネスのページを参照してください。

  たとえ15分間自分を見失うことができなくても、立ち止まって深呼吸をする（そして特に解放する）ことで、リラックスして考える時間を持つことができます。

• 身体的にどう感じるかに注目する

  自分の身体の反応に少し気づいてみてください。 呼吸はどうなっていますか？ 心拍数はどうなりましたか？

  時には、身体の変化に気づくだけで、心が落ち着くこともあります。)

  自分の感情に論理が追いつくようにする。

  何かを言ったりやったりする前に、（できれば頭の中で）ゆっくり10数えることで、後で後悔するようなことを言わずに済むようになる。

• Stretch

  怒っているときは緊張しがちです。 ゆっくりと体を伸ばすと、少しリラックスすることができます。これもまた、怒りの身体的徴候のいくつかを逆転させ、したがって、Calmer.Steep 4を感じさせるのです。 怒りを表現する他の方法を見つける

  怒りが適切なときもあります。 しかし、爆発するのはNGです。

  怒りを冷静に表現する健全な方法を見つけて、自分のメッセージが伝わるようにしましょう。

  • 「難しい」会話を計画する

    怒りを感じるような会話をすることが心配なら、その状況をコントロールするようにしましょう。 事前にメモを取り、落ち着いて主張できるように言いたいことを計画しておきましょう。

    Assertiveness and Communicating in Difficult Situationsのページをご覧ください。

  • Focus on Solutions not Problems

    何があなたを怒らせたかを考え込むのではなく、今後二度と起こらないように問題を解決する方法に焦点を当ててみて下さい。

    問題解決のページでは、問題解決に役立つ効果的な方法を紹介しています。

  • 自分に時間を与える

    怒りから落ち着くまで待ち、落ち着いて自分を表現すること。 攻撃的にならずに、自己主張することが必要です。

    コミュニケーションの改善｜アサーティブネスと効果的な話し方

  • 人間関係に焦点を当て、恨みを抱かない

    人はみな違うことを受け入れ、他人の感情、信念、行動をコントロールできない

    目前の問題に焦点を当てるのではなく、人間関係に焦点を当てましょう。 これは誰が「正しい」かということよりも重要なことです。 現実的になって、人はこうあってほしいというのではなく、その人のありのままの姿を受け入れるようにしましょう。 憤慨したり、誰かを恨んだりすると、怒りが増し、コントロールするのが難しくなります。 他人の行動や考え方を変えることはできませんが、前向きな姿勢で取り組むことで、他人との付き合い方を変えることはできます。

    Use Humour to Defuse Situations

    怒っているときに不適切な皮肉を使うのは簡単ですが、その誘惑に負けず、難しい話にユーモアを取り入れるように努めましょう。 ユーモアを取り入れることができれば、憤りも和らぎ、気分も高揚します。

    笑いというシンプルな行為は、特に長期的には、怒りを軽減するのに有効です。 詳しくは「笑い療法」のページをご覧ください。

  ステップ5. 自分を大切にする

  どんな感情のコントロールも、心と体が元気で健康であれば、より簡単にできます。

  別の言い方をすれば、ストレス下にあるとき（不健康なときも含む）は、自分の感情を管理したり、使いこなしたりするのが難しくなるのです。 ですから、健康を維持するための手段を講じることは、とても大切なことなのです。 例えば、

  • 運動して健康を保つ

    怒ったときに出るホルモン、主にコルチゾールとアドレナリンは、ストレスを感じたときに出るホルモンと似ています。 定期的に運動をしていると、アドレナリンやコルチゾールのレベルをより効果的に調節する方法を体が覚えていきます。

    詳しくは「運動の重要性」をご覧ください。

  • よく眠る

    睡眠は人生において重要な要素であり、質の良い睡眠は怒りを含む多くの身体的、精神的、感情的な問題を解決するのに役立ちます。 睡眠をとると、体と心が休まり、傷ついた細胞や神経回路が再構築されます。 人はよく眠ると気分が良くなることを誰もが知っています。

    詳しくは「睡眠とは」「睡眠の重要性」をご覧ください。

  • ストレスの管理について

    ストレスを受けると、感情をコントロールするのが難しくなります。 自分のストレスレベルをよく見て、少しでも減らすことができないか考えてみましょう。

  人間関係と健康を改善する

  常に周りの人に、特に予測不可能な暴言を吐く人は誰からも好かれません。 また、常に怒っている状態は心臓にもよくありません。 怒りをコントロールできるようになることは、よりよい健康や人間関係の第一歩です。

  続き
  Anger Management Therapy
  Being Good Tempered

  See also:
  What is Depression?
  不安とは
  メディエーションスキル

  カウンセリングとは をご覧ください。