キッズ＆ティーンのためのビタミンとミネラル
ビタミンとミネラル：基礎知識
お子様の成長、発達、健康のために、多くの必須ビタミンとミネラルが必要です。 3583>
- ビタミンA、B、C、D、EおよびK
- カルシウム、鉄、ヨウ素、亜鉛などのミネラル類。
お子さまが十分なビタミンとミネラルを摂取するには、5つの健康食品群からさまざまな食品を食べることが一番です。
- 野菜
- 果物
- 穀物食品-パン、パスタ、朝食シリアル、米、トウモロコシなど
- 低脂肪乳製品-牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 肉や魚、チキン、卵、豆腐、豆（エンドウ、豆、レンズ豆、ヒヨコマメなど）やナッツ
。
私たちの体は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を、ビタミンやミネラルのサプリメントからではなく、食べ物から摂取した方が吸収が良いのだそうです。
ビタミンとその摂り方
ここでは、あなたとあなたの家族に必要なビタミンとその摂り方を紹介します。
ビタミンA
レバー、肉、牛乳、卵、そしてニンジンやサツマイモなどのオレンジ色の果物や野菜からビタミンAを摂取することができます。 視力、健康な肌、成長、発達、免疫機能の向上に必要です。
ビタミンB1（チアミン）
魚、肉、酵母エキス（ベジマイトなど）、全粒粉パン、強化朝食シリアルから摂取できます。 3583>
ビタミンB2（リボフラビン）
ビタミンB2は、牛乳、ヨーグルト、肉、チーズ、酵母エキス、卵、全粒粉のパン、栄養強化の朝食用シリアルから摂取します。 3583>
ビタミンB3（ナイアシン）
肉、魚、鶏肉、ナッツ類、酵母エキスから摂取します。 ビタミンB3は食物からエネルギーを放出するのを助けます。
ビタミンB6（ピリドキシン）
肉、魚、全粒粉食品、野菜、ナッツ類から摂取します。 3583>
ビタミンB12（コバラミン）
肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品、および一部の強化朝食シリアルから摂取します。 3583>
ビタミンC（アスコルビン酸）
果物や野菜、特に柑橘類、キウイフルーツ、カボチャ、ジャガイモから摂取します。 ビタミンCはコラーゲンを作り、感染症に対抗したり、食物から鉄分を吸収するのを助けます。 また、歯や骨、歯茎の健康も保ちます。 3583>
ビタミンD
私たちが必要とするビタミンDのほとんどは、直射日光を肌に十分に浴びることで体内で作られます。 油性の魚、魚の肝油、卵黄、キノコ類、バター、マーガリンにも少量含まれています。 ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を強く健康に保ちます。
ビタミンE
ビタミンEは、ひまわり油、キャノーラ油、マーガリン、種子、ナッツから摂取します。 ビタミンEは、免疫力を高め、健康な皮膚や目の発達を助けます。
ビタミンK
ブロッコリーやほうれん草などの緑の葉野菜や、卵、豆類からビタミンKをとります。 腸内の健康な細菌もビタミンKを作ります。ビタミンKは血液を固めるのに重要です。
葉酸（Folic acid）
葉酸は、緑葉野菜、レバー、豆類、全粒粉のパンやシリアルから摂取します。 葉酸は、タンパク質の吸収を助け、新しい血液細胞やDNAを形成するのに役立ちます。 妊娠前や妊娠中に十分な葉酸を摂取することは、神経管欠損症の予防につながります。 3583>
ミネラルとその摂り方
ここでは、あなたとあなたの家族に必要なミネラルとその摂り方について説明します。
カルシウム
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、イワシやサケなど骨が食べられる魚、豆腐、ケールや青梗菜などの緑の葉野菜から摂取します。 カルシウムは丈夫な骨と歯を作ります。
ヨウ素
ヨウ素は、魚介類、ヨウ素の豊富な土壌で育った野菜、ヨウ素添加塩、ヨウ素添加塩で作ったパンから摂取します。 パン屋さんやスーパーのパンのほとんどはヨウ素添加塩で作られているので、ほとんどの人が十分なヨウ素を摂取することができます。 ヨウ素は正常な成長と組織の発達に不可欠で、細胞がエネルギーを作り出し、酸素を利用する方法を制御するのに役立ちます。
鉄
鉄は、肉、レバー、鶏肉、魚介類、乾燥豆、卵黄、栄養強化された朝食用シリアルから摂取します。 鉄は、脳の働きと赤血球の生成に特に重要で、体内の酸素運搬にも役立ちます。
亜鉛
亜鉛は、肉、鶏肉、魚介類、牛乳、種子、豆腐、全粒粉シリアルから摂取します。 亜鉛は、成長、傷の治癒、免疫系の機能を助けます。
その他の必須ミネラルには、リン、マグネシウム、銅、マンガン、クロムがあります。
果物や野菜は、ビタミンとミネラルの重要な供給源です。 お子さまに野菜を食べさせる方法については、「子どもにやさしい野菜と果物の図解ガイド」をご覧ください。
ビタミンとミネラルの欠乏
お子さまが一定期間、ビタミンやミネラルを十分に摂取できない場合、これはしばしば「欠乏」と呼ばれます。
ビタミン欠乏症
オーストラリアの子供に最も多いビタミン欠乏症は、以下の通りです。
- ビタミンD：ビタミンDの欠乏は、くる病や骨の病気の原因となります。
- ビタミンB12：ビタミンB12欠乏は、貧血の一種となる可能性があります。 ビーガン食の家庭では、強化食品から十分なビタミンB12を摂取することが難しい場合があります。
ミネラル不足
オーストラリアの子供に最もよく見られるミネラル不足は以下の通りです：
- カルシウム：カルシウムが十分でないと、くる病、骨減少症、骨粗鬆症になることがあります。
- ヨウ素：ヨウ素が足りないと甲状腺腫や知的障害などの原因となります。
- 鉄：子供は大人よりも鉄欠乏のリスクが高く、これは主に子供が成長期に多くの鉄を必要とするためです。 また、ビーガンやベジタリアンの食事、限られた種類の食事、セリアック病、胃腸の出血がある場合にも、鉄分が不足する可能性があります。 思春期の女性は、生理が頻繁で長引く、あるいは非常に重い場合、よりリスクが高くなります。 鉄分が不足すると、疲れやすくなったり、集中力がなくなったり、肌が青白くなったりします。
- 亜鉛：長期にわたって食事制限をしている幼児や、ビーガンやベジタリアン食の幼児は、亜鉛が不足している可能性が高いと言われています。 亜鉛が不足すると、お子様の成長が遅くなります。
重度の鉄分不足は、鉄欠乏性貧血と呼ばれます。 鉄欠乏性貧血の幼児は最大6％で、脳の発達に長期的な影響を及ぼすことがあります。
食生活の違いがビタミンとミネラルの摂取に与える影響
食事制限をしている場合、子供が十分なビタミンとミネラルを摂取できるかどうか、特に注意する必要があるかもしれません
例えばベジタリアン食やビーガン食では、十分な鉄分を得ることがより困難となる場合があります。 食物アレルギーや食物不耐性は、カルシウムなどの栄養素を十分に摂取することを難しくします。
セリアック病やクローン病など、食物の吸収に影響を与える慢性疾患を持つ子どもの場合、標準的な健康的な食事に含まれるビタミンやミネラルだけでは十分でない可能性があります。
甘い飲み物やチップス、ケーキなど、「時々食べる」食品をたくさん食べる子どもは、それらでお腹いっぱいになり、必須ビタミンやミネラルを与える食品を食べる余裕がなくなるかもしれません。
ビタミン・ミネラルのサプリメント
私たちの体が必要とするビタミンやミネラルはごくわずかで、多ければいいというものではありません。 たとえば、ビタミンAは過剰に摂取すると体内に蓄積される。
お子さんのビタミンやミネラルが不足していると思われ、これらのビタミンやミネラルを含む食品を多く食べられない場合は、医師や栄養士に相談してください。
ビタミンとミネラルのサプリメントは、薬と相互作用することがあることに注意してください。 もしあなたのお子さんがビタミンやミネラルのサプリメントを飲んでいて、かかりつけの医師があなたのお子さんに薬を処方している場合は、その医師にサプリメントについて知らせることが重要です。