ケール：健康上の利点と栄養成分
ケールは、流行のスーパーフードのリストに多く登場する葉物野菜ですが、おそらくそれには十分な理由があります。 ケールは、ビタミン、ミネラル、および脳を活性化する植物性栄養素を多く含み、非常に栄養価が高いです。
ケールはアブラナ科の野菜で、ブロッコリー、芽キャベツ、ルッコラ、コラードグリーンも含まれます。 ケールは栽培が簡単で、一般に安価です。 ナショナル・ケールの日」のウェブサイトによると、地域の農家にとって最も栽培が簡単な作物の一つで、小さな土地や個人の庭でよく育つという。
Nutrient profile
Tina Paymaster, a certified health and lifestyle coach and an “ambassador” for National Kale Day, listed among heart health, detoxing, bone health, skin health and cancer and diabetes prevention as many benefits kale’s in addition.
「ケールにはビタミンK、A、Cが多く含まれています」とペイマスターはLive Scienceに語っています。 “ビタミンKは、心臓の健康、しみの凝固、骨の健康、癌の予防、糖尿病の予防に重要です。 ビタミンAは、皮膚の健康と視力のサポートに役立ちます。 ビタミンCは免疫の健康や関節の健康に重要で、体の水分補給を助け、代謝も高めます」
ジョージ・マテルジャン財団の「世界で最も健康な食品」のウェブサイトによると、ケールには、ビタミンKの1日の推奨摂取量の1000パーセント以上、ビタミンAの98パーセント、ビタミンCの71パーセント（これはオレンジよりも多い）含まれています。
ペイマスターは、”ケールはまた、カルシウム、マグネシウム、鉄、抗酸化物質の素晴らしい供給源です。”と続けました。 Today’s Dietitianの記事では、ケールのカルシウムと鉄は、ほうれん草を含む他の多くの葉物野菜と異なり、シュウ酸塩の含有量が非常に少ないため、消化が良いと指摘されています。
シュウ酸塩とは、メイヨークリニックによると、食品に含まれる自然発生物質です。 シュウ酸塩の濃度が高いと、尿中のカルシウムやシュウ酸塩の濃度が高くなり、腎臓結石の原因となります。
以下は、米国の発表によるケールの栄養成分です。 栄養表示および教育法（Nutritional Labeling and Education Act）により食品の表示を規制している米国食品医薬品局（FDA）によると、ケールの栄養成分は以下のとおりです。
Amt per Serving
総炭水化物 7g
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。
タンパク質 2g
カルシウム
鉄
ケールの健康効果
心臓の健康
「ケールはオメガのバランスが良いので、心臓の健康にも効果的です」と述べています。3脂肪酸とオメガ6脂肪酸。 心臓の健康に必要なものです」とペイマスターは言う。 研究では、オメガ6脂肪酸と心臓病のリスク減少を関連付けています。 アメリカ心臓協会の雑誌『Circulation』に掲載されたある集約的な研究では、「オメガ-6 PUFAから少なくともエネルギーの5％～10％を摂取すると、摂取量が少ない場合に比べてCHDのリスクが低下する」ことがわかりました。
ケールはカリウムの良い供給源でもあり、1カップあたり1日の推奨摂取量の約8％を占めていますが、バナナなどのほとんどの高カリウム食品よりもカロリーが大幅に低くなっています。 アメリカ心臓協会によると、カリウムは心臓の健康に不可欠な成分です。 Today’s Dietitianによると、カリウムは血管拡張を促進するため、多くの研究で血圧の低下と関連付けられています。 Archives of Internal Medicine』に掲載された成人12,000人を対象としたある研究では、1日4,069ミリグラムのカリウムを摂取した人は、1日1,793ミリグラム摂取した人に比べ、心疾患と虚血性心疾患のリスクをそれぞれ37％と49％低下させたことが示されました。
ペイマスターは、ビタミンKが心臓の健康や血液凝固に関連していることも指摘しています。 オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所によると、ビタミンKは血液凝固に不可欠な因子であり、不足すると出血を引き起こす可能性があるとのこと。 また、ビタミンKがないと、血管の石灰化の形成を止めるメカニズムが不活性になる可能性があるため、心臓病のリスクを減らす可能性も指摘されている。 しかし、研究はまだ結論が出ておらず、Advances in Nutrition誌に掲載された研究レビューでは、今後の研究では、特にビタミンK欠乏症の患者に焦点を当てることが示唆されています。
糖尿病
調理したケール1カップには1日に必要な食物繊維の10％が含まれており、この葉物野菜は糖尿病を管理している人に役立つ可能性があります。 The Journal of the American Board of Family Medicineに掲載された食物繊維と血糖値の関係に関する研究のメタ分析によると、食物繊維の摂取量を増やすと標準空腹時血糖値検査（一晩絶食した後の血糖値の検査）の際の血糖値を下げることができるそうです。 また、食物繊維の増加によりHbA1c値も減少することが論文で示されました。 HbA1cとは、血液中のタンパク質が血糖と混ざり合ったときの糖化ヘモグロビンのことで、糖尿病合併症のリスク上昇と関連している。
ペイマスターによると、ケールに含まれる硫黄も糖尿病に効果があるそうです。 “ケールには、解毒に重要な硫黄が豊富に含まれており、体内で最も重要な抗酸化物質の1つであるグルタチオンの生成に必要です。”と、彼女は述べています。 “硫黄は、グルコース代謝にも非常に重要で、体重増加や糖尿病のリスクを減少させるのに役立ちます。” Journal of Chromatology Bに掲載された研究では、ケールは、硫黄の前駆体であるグルコラファニンを、ブロッコリーよりも多く含んでいることがわかりました。
体重管理と消化
1カップあたりわずか33キロカロリーのケールは、ダイエット食品として人気があります。 「食物繊維が満腹感を長く保つのに役立つので、減量や体重管理に役立ちます」とペイマスターは言います。 また、ケールに含まれるマグネシウムも、この点では役に立つかもしれないと付け加えました。 「マグネシウムは、ほとんどの人が不足しているミネラルの1つですが、体がストレスを管理し、最適な消化を維持するのに非常に重要です」
がん
Paymaster氏は、ケールのがん予防効果の可能性に言及しました。 Cancer Prevention Research誌に掲載された論文によると、これらは栄養科学界で人気のある研究テーマとなっているそうです。 ケールには、グルコシノレート植物栄養素と呼ばれるがん予防効果が特に高い物質が含まれています。 また、硫黄の含有量もこの点で役に立ちます。 Cancer Letters誌の記事によると、腫瘍の発生を防ぐだけでなく、がんに関連する酵素をブロックする働きをする可能性があるとのことです。
国立がん研究センターによると、アブラナ科の野菜に含まれる化合物は、ラットとマウスのがんの発生を抑制することが判明しているそうです。
World’s Healthiest Foods によると、ケールは膀胱、乳房、結腸、卵巣、前立腺の癌から守るのに最も役立ちそうだという研究結果が出ています。 Carcinogenics journal に発表されたある動物実験では、ケールが大量に持っているグルコシノレートであるアリルイソチオシアネートが膀胱がん細胞の増殖を抑制し、”膀胱がんに対するマルチターゲット剤 “と考えられていることが示されました。 Molecular cancer journalに掲載された別の研究では、そのスルホロファングルコシノレートが上皮性卵巣がん細胞の成長を止めたことを発見しました。
ペイマスターは、ケールの抗酸化物質も癌予防に役立つかもしれないと付け加えた。 “抗酸化物質は、癌のような深刻な病気だけでなく、老化を加速させるフリーラジカルを体内から除去するのに非常に重要です。” ケールは、抗酸化物質であるルテイン、ベータカロチン、ケンフェロール、ケルシチンの特に良い供給源であり、これらはすべて、癌の利点の可能性に関連しています。
脳の健康
世界の健康食品によると、ケールは少なくとも45種類のフラボノイドを持っており、脳卒中のリスクを減らすかもしれないとのことです。
ケールには、1日に必要な鉄分の7％が含まれています。 “鉄分は、体の細胞に酸素を運ぶ主な担い手であるヘモグロビンの形成を助け、筋肉や脳の健康にも重要です。”とペイマスターは説明しています。 また、ケールに含まれるオメガ3脂肪酸も脳の健康に良いと付け加えています。 メリーランド大学医療センターによると、オメガ3脂肪酸は脳の記憶、パフォーマンス、行動機能に重要であるとのことです。
スルフォロファンは、ケールの他の抗酸化物質と同様に、抗炎症作用があり、『Neuroscience Letters』の記事によると、特に脳損傷の後の認知機能を助ける可能性があるとのことです。
コレステロール
ペイマスターは、ケールに多く含まれる食物繊維のもうひとつの利点に言及しました。 「食物繊維は、体内の浄化や解毒に不可欠であるだけでなく、コレステロールの低下も助けます」と彼女は言います。 食物繊維は、腸内の余分なコレステロール化合物を拾い上げ、排泄の過程でそれらを押し出すため、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があります。
ケールは生でも調理してもコレステロール値を下げる効果がありますが、新しい研究によると、蒸すと最大の効果が得られることがわかりました。 Nutrition Researchに掲載された研究では、蒸したケールの食物繊維が消化管で胆汁とよりよく結合し、その結果、より多くのコレステロールが取り除かれることがわかりました。
骨の健康
全米骨粗鬆症財団は、カルシウムを含むケールを「骨に良い食品」の1つに挙げています。 “カルシウムは骨量減少の予防を助けるだけでなく、健康的な代謝と体内のアルカリ性環境を維持します。”とペイマスターは説明します。 実際、『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された論文によると、調理したケール1カップには牛乳1カップと同程度のカルシウムが含まれているそうです。
スキンケアとヘアケア
「透明感のある肌を手に入れるための自然な方法を探している人にとって、硫黄は皮膚から毒素を取り除き、コラーゲンの生成と傷跡の減少に役立ちます」とペイマスターは述べています。 ケールに含まれるビタミンCとビタミンAも肌にいい。 オレゴン州立大学のライナス・ポーリング研究所によると、ビタミンCは肌を若々しく保つコラーゲンの生成に必要で、傷の治癒を助けます。ビタミンAは、アンチエイジングの肌治療で人気のあるレチノイドの化合物のひとつです。
Journal of the American Academy of Dermatologyの記事によると、鉄の欠乏は抜け毛の原因になることがあるそうです。 貧血でない限り、鉄分補給はすべきではありませんが、ケールのような天然の鉄分源は、髪の維持に役立つかもしれません。
ケールを食べることのリスク
ケールは体に良いものですが、食べ過ぎはよくありません。 ワシントンポストによると、葉物野菜を大量に食べると、膨満感、ガス、便秘を引き起こす可能性があるとのことです。 さらに、ケールにはビタミンKが多く含まれており、血液凝固を促進するため、血液凝固剤を服用している人は気をつけたほうがよい。
ケールには、時に腎臓結石や胆石と関連するシュウ酸塩も含まれているため、World’s Healthiest Foodsでは、シュウ酸塩の問題を最小限に抑えるために、よく噛み、食間にリラックスして食べることを勧めているそうです。
2014年1月、ニューヨークタイムズは、ケールや他のアブラナ科の野菜と甲状腺の問題との間の可能な関連性を議論する意見書を発表しました。 それ以来、ケールはゴイトロゲン（甲状腺の腫れや機能障害を引き起こす可能性のある物質）であるとの疑いを持たれるようになりました。 しかし最近の研究では、『World’s Healthiest Foods』によると、ケールやアブラナ科の野菜は健康な人の甲状腺機能を妨げないことが明らかになったそうです。 甲状腺機能低下症の人でも、調理すればケールを好きなだけ食べることができると、The Permanente Journalの記事で述べています。
ケールの本当のリスクは農薬の消費です。 2014年と2015年、環境ワーキンググループは、最も汚染された食品のリスト「Dirty Dozen Plus」にケールをリストアップしました。 つまり、可能であればオーガニックのケールを購入し、購入したものはしっかりと洗うようにしましょう。
ケールを楽しむ
Paymaster は、ケールを調理するためのいくつかの提案を提供しました：
「あなたの食事にケールを組み込む方法はたくさんあります。 スムージーやスープ、ソースに混ぜたり、他の野菜と一緒に炒めてみたり、オリーブオイルと海塩を少し加えてマッサージしてグリーンサラダのベースにしたり、フリタータやラザニア、ハンバーガーに焼いたり、もちろんケールチップスを作ったり！」彼女はそう言いました。 「ケールは他の野菜と同じように使うことができます。 ケールも他の緑黄色野菜と同じように使うことができます。 創造力を発揮して、楽しんでください！」
その他のリソース
- ケールの健康効果を祝い、ケールの料理の多様性を強調し、ケールの食事、栽培、共有を促進する地域ベースの取り組み、ナショナル ケール デーについて詳しく知ることができます。
- アブラナ科の野菜とがん予防について、国立がん研究所のコメントを読む。
- 青菜を蒸すと心臓病とがんのリスクが下がるという、Nutrition Researchの研究を読む。
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