スマホ依存症
addiction
スマホやインターネットの使い方に悩んでいませんか？ これらのヒントは、習慣から抜け出し、オンラインとオフの生活のバランスをより良くするのに役立ちます。
スマホ中毒とは
スマホやタブレット、パソコンは非常に生産的なツールですが、これらのデバイスの強迫的使用は、仕事、学校、人間関係を妨害する可能性があります。 スマートフォン中毒は、俗に「ノモフォビア」（携帯電話がない状態での恐怖）と呼ばれ、インターネットの使いすぎの問題やインターネット中毒の障害によって引き起こされることがよくあります。 結局のところ、強迫観念を生み出すのは、電話やタブレットそのものではなく、それが私たちをつなぐゲーム、アプリ、オンラインの世界なのです。
スマートフォン中毒は、以下を含むさまざまな衝動制御の問題を包含することができます：
バーチャルな関係。 ソーシャルネットワーキング、出会い系アプリ、テキスト、メッセージへの中毒は、バーチャルなオンラインの友人が現実の人間関係よりも重要になるところまで広がる可能性があります。 レストランで一緒に座っているカップルが、お互いを無視し、代わりにスマートフォンに夢中になっているのを見たことがあるでしょう。 インターネットは、新しい出会いや旧友との再会、さらには恋愛関係を築くのに最適な場所ですが、ネット上の関係は現実の交流の健全な代替物とは言えません。 ネット上の友人関係は、現実世界の面倒な人間関係と同じ要求やストレスにさらされることなく、バブルの中に存在する傾向があり、魅力的かもしれません。 出会い系アプリの強迫的な使用は、長期的な関係を築くのではなく、短期的なセフレに焦点を変える可能性があります
情報過多。 強迫的なネットサーフィン、ビデオ鑑賞、ゲーム、ニュースフィードのチェックは、職場や学校での生産性を低下させ、一度に何時間もあなたを孤立させることにつながる可能性があります。 インターネットやスマートフォンのアプリの強迫的な使用は、現実の人間関係から趣味や社会的な追求まで、人生の他の側面をないがしろにする原因になります。
サイバーセックス中毒 インターネットのポルノ、セクスティング、ヌードスワッピング、アダルトメッセージングサービスを強迫的に使用すると、現実の親密な関係や全体的な感情の健康に悪影響を及ぼすことがあります。 オンラインポルノやサイバーセックス中毒は、性的中毒の一種ですが、インターネットによって、よりアクセスしやすく、比較的匿名で、非常に便利なものになっています。 現実にはありえないような空想に何時間も没頭することも簡単です。 カジュアルなセックスを促進する出会い系アプリを過度に使用すると、長期的な親密な関係を築くことが難しくなったり、既存の関係にダメージを与えたりします。
ゲーム、ギャンブル、株取引、オンラインショッピング、eBayなどのオークションサイトでの入札などのオンライン強迫は、しばしば金銭や仕事に関する問題を引き起こすことがあります。 ギャンブル中毒は何年も前からよく知られている問題ですが、インターネット・ギャンブルが可能になったことで、ギャンブルがはるかに身近なものになりました。 株取引やオンラインショッピングの強迫観念も、経済的・社会的なダメージを与える可能性があります。 イーベイ中毒者は、オークションの最後の残り時間を狙って、変な時間に起きてネットに接続することもあります。
スマートフォンとインターネット中毒の原因と影響
ノートパソコンやデスクトップパソコンで衝動制御の問題を経験することはありますが、スマートフォンやタブレットのサイズと便利さは、それらをどこにでも持って行き、いつでも衝動を満足させることができることを意味します。 実際、私たちのほとんどは、スマートフォンから5フィート以上離れていることはほとんどありません。 ドラッグやアルコールと同様、スマートフォンは脳内化学物質であるドーパミンの放出を促し、気分を変化させる可能性があります。 また、急速に耐性がつくので、同じ快感を得るために画面の前にいる時間がどんどん長くなります。
スマートフォンの多用は、ストレス、不安、うつ、孤独など、他の根本的な問題の症状であることがよくあります。 同時に、これらの問題を悪化させることもあります。 例えば、不安感や孤独感、社会的な場での気まずさを解消するために、スマートフォンを「安心毛布」として使っているとしたら、それは周囲の人々から自分をさらに切り離すことだけに成功してしまうでしょう。 スマホを見つめることで、他人と有意義につながり、不安を和らげ、気分を高揚させるのに役立つ対面での交流を否定してしまうのです。 言い換えれば、あなたが不安のために選んでいる治療法（スマートフォンに関わること）が、実は不安を悪化させているのです。
スマートフォンやインターネット中毒は、次のようにあなたの人生に悪影響を与えることもあります：
孤独感や落ち込みを増大させる。 ネットで自分を見失うと、孤独感や憂鬱感、退屈感といった感情が一時的に空中に消えるように思えるかもしれませんが、実際にはさらに気分が悪くなることがあります。 2014年の研究では、ソーシャルメディアの利用頻度が高いことと、うつ病や不安症との間に相関関係があることが判明しています。 ユーザー、特に10代の若者は、ソーシャルメディア上で仲間と自分を不利に比較する傾向があり、孤独感や憂鬱感を促進します
不安を煽る。 ある研究者は、職場に電話があるだけで、人々はより不安になり、与えられたタスクのパフォーマンスが低下する傾向があることを発見しました。 電話の使用頻度が高いほど、不安は大きくなります。
ストレスを増大させる。 仕事でスマートフォンを使用することは、しばしば家庭や私生活に仕事が入り込むことを意味します。 常にオンでいなければならない、仕事から離れられないというプレッシャーを感じているのです。 このように、常にメールをチェックし、返信する必要があるため、ストレスレベルが高くなり、燃え尽きる可能性さえあります。 スマートフォンからのメッセージや情報の絶え間ない流れは、脳を圧倒し、他のことに移りたくなることなく、一つのことに数分以上注意を集中することを不可能にします。
集中力や深く考える力、創造力を低下させること。 スマートフォンのしつこいブザーやピンポン、ビープ音は、重要なタスクから注意をそらしたり、仕事のペースを落としたり、創造性や問題解決に欠かせない静かな時間を邪魔したりすることがあります。 私たちは、一人で考え事をする代わりに、常にオンラインでつながっているのです。 スマートフォンの過度な使用は、睡眠を妨げ、精神的な健康全般に深刻な影響を与える可能性があります。 記憶力に影響を与え、明晰に考える能力に影響を与え、認知・学習能力を低下させる可能性があります。
自己陶酔を助長する。 英国の研究では、ソーシャルメディアに多くの時間を費やす人は、自己愛などの否定的な性格特性を示す可能性が高いことがわかりました。 自分撮りを延々としたり、自分の考えや生活の詳細をすべて投稿したりすると、不健康な自己中心性が生まれ、現実の人間関係から距離を置き、ストレスに対処しにくくなります。
スマホ中毒の兆候と症状
スマホにかける時間や、更新を確認する頻度、送受信メッセージの数が、中毒や使いすぎ問題を示しているというわけではありません。
携帯電話に多くの時間を費やすことが問題になるのは、携帯電話に多くの時間を奪われ、対面での人間関係、仕事、学校、趣味、その他人生において重要なことがおろそかになってしまう場合だけです。 もしあなたが、昼食中に友人を無視してFacebookの更新を読んだり、運転中や学校の講義中に強迫的に携帯電話をチェックしたりしているようなら、スマートフォンの使用を見直し、生活の中でより健全なバランスを取るべき時です。
スマートフォンやインターネットの使いすぎの警告サインには以下があります：
職場や家庭で仕事がうまくいかない。 オンラインチャットやメール、ビデオゲームに夢中で、洗濯物がたまり、夕食のおかずが少なくなっていませんか？ もしかしたら、時間内に仕事を完了できず、残業が多くなっているかもしれません。
家族や友人から孤立している。 携帯電話やその他のデバイスに費やすすべての時間のためにあなたの社会生活は苦しんでいますか？ 会議中や友人とチャットしているとき、携帯電話をチェックしているために、何を話しているのかわからなくなることはありませんか？ 友人や家族から、あなたの携帯電話の使用時間について心配されたことはありますか？ 配偶者を含め、現実の生活の中で、ネット上の友人のようにあなたを理解してくれる人がいないと感じていますか？ 静かな場所でこっそりとスマホを使うことがありますか？ スマートフォンの使用を隠したり、上司や家族にネット利用時間について嘘をついたりしていませんか？ ネットの時間を邪魔されると、イライラしたり不機嫌になったりしますか？
「欠落恐怖症」（FOMO）を持っていること。 定期的に携帯電話をチェックしないと、ループから外れていると感じたり、重要なニュースや情報を見逃していると思ったりするのは嫌ですか？ 他の人が自分より楽しい時間を過ごしている、あるいは刺激的な生活を送っているのではないかと不安になり、強迫的にソーシャルメディアをチェックする必要がありますか？ 夜中に起きてスマホをチェックすることがありますか？
スマートフォンを家に置いておくと、バッテリーが切れたり、OSがクラッシュしたりして、恐怖や不安、パニックを感じることがあります。 あるいは、携帯電話が振動したと思っても、確認すると新しいメッセージや更新がないなど、幻の振動を感じることがありますか？
スマホ依存症の離脱症状
スマホやインターネット依存症の共通の警告サインは、スマホの使用を控えようとすると離脱症状が出ることです。 これらは以下のようなものがあります。
- 落ち着かない
- 怒りやイライラ
- 集中できない
- 睡眠障害
- スマホや他のデバイスにアクセスしたい
自己スマートフォン中毒のためのヘルプヒント
スマートフォンやインターネットの使用をコントロールするために、あなたができることはたくさんあります。 これらの対策の多くは自分で始めることができますが、特に誘惑が常に手の届くところにある場合、依存症を自分で克服するのは難しいものです。 特に、誘惑が手の届くところにある場合はなおさらです。
自分の問題領域を特定するために、仕事以外の、あるいは必要でない活動で、いつ、どのくらいスマートフォンを使用したかを記録しておきましょう。 これを支援する特定のアプリがあり、あなたが携帯電話に費やした時間を追跡することができます。 1日のうちでスマホをよく使う時間帯はありますか？ 代わりにできることはないか？ 自分のスマートフォンの使い方を理解すればするほど、習慣を抑制し、自分の時間をコントロールすることが容易になります。
携帯電話に手を伸ばしてしまうきっかけを認識する。 寂しいとき、退屈なときでしょうか。 例えば、うつ病、ストレス、不安などに悩まされている場合、スマートフォンの過剰な使用は、不安定な気分を自己解決するための方法かもしれません。 その代わりに、リラックス法を実践するなど、より健康的で効果的な気分の管理方法を見つけましょう。
対面での交流とオンラインでの交流の違いを理解する。 人間は社会的な生き物です。 私たちは孤立したり、人間同士の交流をテクノロジーに依存するような存在ではありません。 他の人と面と向かって社会的に交流し、目を合わせ、ボディランゲージに反応することで、穏やかで、安全で、理解されていると感じられ、ストレスにすばやくブレーキをかけることができるのです。 テキスト、電子メール、メッセージによる交流は、こうした非言語的な合図を無視するため、あなたの感情的な幸福に同じ効果を与えることはありません。 それに、ネット上の友達は、危機が訪れたときに抱きしめたり、病気のときに見舞ったり、一緒に喜んだりできません。
対処法を身につけましょう。 ストレスや怒りに対処する方法として、ツイッターやメール、ブログが有効かもしれません。 あるいは、人と関わるのが苦手で、オンラインで人とコミュニケーションをとる方が楽だと感じているかもしれません。 このような分野のスキルを身につけることで、スマートフォンに頼らず、日常生活のストレスや緊張を乗り切ることができます。
強迫行為を支えている可能性のある根本的な問題を認識する。 過去にアルコールや薬物の問題を抱えたことがありますか。 スマートフォンの使用について、以前、お酒を飲んだり、薬物を使って気を紛らわせたりしていたことを思い出させるものはありますか。 毎週、友人や家族のために専用の時間を確保しましょう。 内気な人は、ソーシャルメディアやインターネットに頼らなくても、社会的な気まずさを克服し、長続きする友人を作る方法があります。 同じような興味を持つ人を見つけるには、職場の同僚に声をかけたり、スポーツチームや読書クラブに参加したり、教育クラスに登録したり、良い目的のためにボランティア活動をしたりするとよいでしょう。
スマートフォンの使い方をステップバイステップで改善する
多くの人にとって、スマートフォンやインターネットの使用をコントロールすることは、いきなりやめるということではありません。 ダイエットをするようなものだと考えてください。 食事が必要なように、仕事や学校、友人との連絡などでもスマホを使う必要があるでしょう。 そのため、「スマホを使うのはいつまでか」という目標が必要です。 例えば、1日のうち何時に使うかを決めたり、宿題を終わらせたり家事を済ませたりしたら、自分へのご褒美として一定時間スマホを使うなどです。
スマートフォンやインターネット中毒の治療
スマートフォンやインターネットの使用を抑制するためにさらなる支援が必要な場合は、デジタルメディアから切り離すためのデジタルデトックスプログラムを行っている専門治療センターも登場しています。
認知行動療法では、強迫行為を止め、スマートフォンやインターネットに対する認識を変えるための方法を段階的に教えてくれます。 また、ストレスや不安、落ち込みなどの不快な感情に対処する健康的な方法を学ぶこともできます。
結婚や夫婦のカウンセリング。 インターネットのポルノやネット上の浮気の過度の使用が、あなたの関係に影響を与えている場合、カウンセリングは、これらの困難な問題を解決し、パートナーとの絆を取り戻すのに役立ちます。 インターネット・テック・アディクション・アノニマス（ITAA）やオンライン・ゲーマー・アノニマスなどの組織は、過剰なテクノロジーの使用を抑制するために、オンラインでのサポートと対面でのミーティングを提供しています。 もちろん、どのような依存症支援団体からも十分な恩恵を受けるには、現実の人々が必要です。 オンラインの支援団体は、支援先を見つけるのに役立ちますが、スマートフォンをさらに長時間使うための言い訳として利用するのは簡単なことです。 6253>
スマートフォン中毒の子どもや若者を助ける
スマートフォンやタブレットから子どもや若者を引き離そうとしたことがある親なら、ソーシャルメディア、メッセージングアプリ、オンラインゲームや動画から子どもを引き離すことがいかに難しいかを知っているはずです。 しかし、スマートフォンを没収してしまうと、逆に子供に不安や禁断症状を与えてしまうことがあります。
良いお手本になる。 子どもには真似をしたいという強い衝動があるので、自分自身のスマートフォンやインターネットの使い方を管理することが大切です。 夕食の席で、自分がスマホやタブレットとにらめっこしているときに、子どもに電源を切るように言ってもダメです。 自分のスマートフォンの使用が、親子の交流の妨げにならないようにしましょう。
アプリを使って、子どものスマートフォン使用を監視・制限しましょう。 お子さんのデータ使用量を制限したり、テキストやウェブの閲覧を特定の時間帯に制限したりできるアプリがたくさんあります。 また、移動中のメッセージ機能をなくすことができるアプリもあるので、10代の子どもが運転中にスマートフォンを使うのを防ぐことができます。
「電話禁止」区域を作る。 スマートフォンやタブレットの使用を家の中の共有スペースに制限し、子供の行動に目を配り、ネットに接続する時間を制限する。 食卓や寝室での使用を禁止し、夜の一定時間が過ぎたら電源を切るように言いましょう。
他の興味や社会的な活動を奨励する。 チームスポーツ、スカウト、放課後のクラブなど、他の趣味や活動に触れさせることで、子供を画面から遠ざけましょう。
根本的な問題について、お子さんに話してみましょう。 スマートフォンの強迫的な使用は、より深い問題の兆候である可能性があります。 あなたのお子さんは、周囲に溶け込めない問題を抱えていませんか？ 引っ越しや離婚など、最近大きな変化があり、それがストレスになっていませんか？ 学校や家庭で他の問題に悩まされていませんか？
助けを求める ティーンエイジャーは親に反抗することが多いのですが、同じ情報を別の権威者から聞けば、耳を傾けるようになるかもしれません。 スポーツのコーチ、医者、尊敬する家族の友人などに相談してみてください。 子どものスマートフォンの使い方が気になる場合は、遠慮なく専門家のカウンセリングを受けましょう
。