ナッツと健康
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Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
1日1握りのナットは健康を保つために役立つか
そして、正確にどのくらいが1握りといえるのか。
The 2015 Dietary Guidelines for Americansには、「
野菜、果物、全粒穀物、魚介類、卵、豆、豆類、無塩ナッツ、種、無脂肪および低脂肪
乳製品、赤身肉、鶏肉で、固体脂肪、糖分、精製でん粉、ナトリウムをほとんどあるいはまったく添加せずに調理したものは、栄養豊富な食べ物です」と記されています。
食事ガイドラインの実施を支援する推奨フードパターンであるChoose MyPlateでは、
「一般に、肉、鶏肉、魚1オンス、調理済み豆1/4カップ、卵1個、ピーナッツバター大さじ1、ナッツまたは種子半オンスが、タンパク質食品群の『1オンス相当』と見なすことができます」と述べています。「
健康的な脂肪を含むナッツ類は、他のタンパク質源よりもカロリーが高いため、マイプレートでは次のように推奨しています。 肉や鶏肉の代わりにナッツを使うのであって、これらの食材に追加するのではありません。 2,000カロリーレベルでは、マイプレートはタンパク質グループから約5-1/2「1オンス相当」を推奨しています。
一握りのナッツ
一握りのナッツは何粒ですか？ 一握りは約1オンスに相当します。 国際木の実会議栄養研究&教育財団によるこの表は、それぞれの木の実の1オンス分の例と、1人前の平均的なナッツの数を示しています。
木の実の1オンスに含まれる栄養素、カロリー、ナッツの数については、こちらの表をご覧ください（3/14 INC NREF作成）
Feel Like a Nut?
簡単にナッツをつまむことができるのです。 ここでは2つの簡単なアイデアと、その他たくさんのリンクをご紹介します。 INC NREFのアドバイスによると、殻付き、または殻なしのナッツを密閉容器に入れて、冷蔵庫で6ヶ月、冷凍庫で1年保存すると、最高の品質が保たれるそうです。 ハーバード・メディカル・スクールのこの答えが好きです。 「ミックスナッツ。 もちろん無塩です」
It’s in the Bag
ナッツを楽しむために、ストーブに火を入れたり料理本を取り出したりする必要はないのです。
ナッツの入った容器を小さなスナック袋に分け、自宅やオフィス、外出先で簡単につまめるようにしましょう、とTernus, INC NREFはアドバイスしています。 キッチンスケールで1～1.5オンスのナッツを数える、または一掴みしてそれぞれのスナックバッグに保存するだけです。 食べるまで冷蔵庫で保存してください。 一握りのナッツは、職場の休憩室にあるベタベタの甘いロールケーキを我慢するのに役立つかもしれません。
Just a Sprinkle
これらの食品にナッツを振りかけてください。
- サラダ
- ヨーグルト
- シリアル
- パスタ
- 調理した野菜
- マフィンやパンケーキ（一握りか二握り入れておくと、より美味しく食べられます。
Links to more information about nuts
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.Nutrition Research and Education Foundation（国際ナッツ評議会栄養研究教育財団）www。nuthealth.org
-
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.com
www.almonds.comHazelnut Marketing Board
www.almonds.com- Almond Board of California
www.almonds.comorgNational Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.orgPistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.Pistachio.org
www.ilovepecans.orgNational Pecan Shellers Society
www.ilovepecans.orgwww.ilovepecans.orgorg
アメリカン・ピスタチオ・グロワーズ
www.americanpistachios.orgジョージア・ペカン・コミッション
www. georgiapecans.com
www.americanpistachios.org
www.americanpistachios.org- Georgia Pecan Commission
WWW.georgiapecans.orgテキサスピーカン生産者協会
www.tpga.orgウォールナッツマーケティングボード
www.walnuts.com- テキサスピーカン生産者協会
www.walnuts.org
Toast Nuts and Seeds Using Microwave, Oven or Stove Top
Toast nuts for added flavor before sprinking them on foods.電子レンジでナッツ類をトーストすると、風味が増します。
電子レンジでトーストする
アイダホ大学のEFNEP（Extension Educator）のLinda Gossett, MPA, CFCSから得た情報に基づいて、ナッツと種をトーストする早くてかっこいい方法（後片付けは最小限）を紹介します。 これは、少量のナッツや種をトーストするための私のお気に入りの方法となりました！
この方法は、大さじ1杯から1/2カップまでの量でうまく機能します。 この方法は、大さじ1杯から1/2カップの量であれば、うまくいきますが、それ以上の量になると、早く黒くなるものもあります。
- 大さじ1杯から1/2カップのナッツや種を、電子レンジ対応の平らな皿（9インチの電子レンジ対応パイ皿など）に一段に均等に広げます。
- ナッツや種に少量の柔らかいバターかマーガリン、または少量のオイルを加えてください。 ナッツ/シード1/2カップに対して小さじ1/2程度の油分を使用し、ナッツ/シードが少量の場合は割合少なめに使用します。 ナッツ/シードをかき混ぜて油脂を薄くつけます。
- 電子レンジ（強）で1分加熱します。
- かき混ぜてさらに1分加熱します。
- 焼き具合を確認しながら加熱してください。 ナッツや種はすぐに焦げてしまうので、電子レンジの加熱時間を1分ずつ増やしてください。
少量の薄いナッツ・シード（スライスアーモンドやゴマ）は、2分で仕上げることができます。 スライスアーモンドやホールアーモンド、くるみ、ピーカン、ひまわりの種など、大量のナッツ類は、さらに1～2分レンジで加熱すると、軽く焼き色がつき、香ばしい匂いがします。
- トーストしたナッツや種が余ったら密閉容器に入れて冷蔵庫で1～2週間、冷凍庫に入れて1～3ヶ月保存できます。
オーブントースト
注意：初めてナッツや種をトーストするときは、トーストしすぎるより、しないほうがよいでしょう。
コンロで焼く
コンロで焼く方法は、少量のナッツや種子を焼くのに適しています。
- ナッツ類を細かく刻む前にトーストします。
- 乾いた厚手のスキレットで1～2分、またはきつね色になり、豊かでおいしい香りがするまで中火で加熱してください。
- トーストしたナッツやシードを頻繁にかき混ぜたり、混ぜたりして、均一にトーストします。
- フライパンから取り出して冷まします。