パワークリーンのやり方

パワークリーンのやり方

パワークリーンには、他の多くのエクササイズでは得られない、アスリートにとってユニークな効果があります。 その効果については、

• パワークリーンの究極のガイド

の記事で説明しましたが、パワークリーンの効果を得るためには、パワークリーンの正しいやり方を知っておく必要があります。

私は、より重い重量を持ち上げる前に、技術的な習得のポイントを強調してきましたし、これからも強調し続けます。 パワークリーンのテクニックを理解することが、その第一歩です。 パワークリーンのテクニックを学び、マスターする！

パワークリーンのテクニックは非常に厳しいので、私たちは選手とのトレーニングで多くの時間を投資して、パワークリーンのテクニックを正しく学ぶ方法を教えることに重点を置いています。

パワークリーンのテクニックを学ぶことは、長い時間がかかり進歩が常に直線的ではないので、選手にとっては非常にフラストレーションになることがあります。 したがって、浮き沈みがあります。 パワークリーンをトレーニングし、エクササイズに負荷をかけることに集中する前に、パワークリーンのテクニックを習得し、定着させるために、パワークリーンの習得に着手するときは、非常に少ない抵抗で取り組んでいます。

私は、テクニックモデル、特に異なるフェーズのネーミングとラベリングがコーチ、国、トレーニング哲学によって変わりうることを、記事How to do a Power snatchで説明しました。

私が使っているパワークリーンの技の異なるフェーズの用語

• スタートポジション
• ファーストプル
• トランジション
• セカンドプル
• キャッチ
• リカバリー

パワークリーンの異なるフェーズについて見ていきましょう。

パワー・クリーン技のフェーズ

スタート・ポジション。

• 肩はバーの上
• 背中はまっすぐ
• 目はまっすぐ前
• 足は腰幅
• 手はバーを足の外側

最初の引き（地面から膝下まで）。

• バーを膝下まで一直線に持ち上げる
• 背中はまっすぐのまま
• 肩はバーの上と前を維持
• 目はまっすぐ前を見る

移行（膝下から太もも半ばまで）：。

• 背中はまっすぐのまま
• 膝は、バーが膝を通過するためのスペースを作るために後ろに押される
• バーが膝を通過したら、そのスペースは、バーを通過する。 2回目のプル時に強力な上方伸展を可能にするために、膝をバーの下に押し戻す（この動作はスクープまたはダブルニーベントとも呼ばれる）
• それをよく説明しているCatalystathleticsからのこのビデオを見てください

2度目のプル（中太腿から。）

• スクープまたは両膝を曲げた姿勢で、太もも中央の高さでバーと接触する
• 腰、膝、足首が力強く伸び、これをトリプルエクステンションともいう
• 腰膝と足首が最大限に伸びたら肩を強くすくめる

キャッチすること。

• 選手はバーの下に積極的に引き込む
• フィードは、通常フロントスクワットに使用するスタンスにわずかに横にシャッフル（これは最も強力である バーを減速させる位置）
• 選手は肩でバーを受け取る
• 選手は減速し、脚でバーの下降運動を断つ

リカバリー。

• 体重を肩にかけ、コントロールしたら、選手は動作を反転させ、立ち上がる

私の考えでは、パワークリーンの異なる段階を理解することが重要であると思います。

さらに重要なのは、各フェーズが単独で行われるのではなく、全体の一部であり、互いに追加されるセグメントではないことを理解することです。

How to do Power Clean variations

簡単に言うと、パワークリーンはクリーンの派生種目で、オリンピック重量挙げ選手が競技種目のクリーン&ジャークを向上させるために行うトレーニングである。 パワークリーンの詳細については、パワークリーンとは

パワークリーンは、クリーンよりも高い位置（太もも上部が平行より上）でバーを受け、キャッチすることが特徴です。

このパワークリーン動作の中にも、異なるパワークリーンのバリエーションがあります。

Hang Power Clean

Hang Power Cleanは、地上ではなくハングの位置からバーを持ってスタートする、パワークリーンのバリエーションです。

BMXスーパークロス選手でオリンピック選手の2016 Niek Kimmannが、ハングパワークリーンの後にパワークリーンを行うコンプレックスを披露しているところをチェック。

多くの場合、（地面から）パワークリーンができる重量はハングパワークリーンができる重量よりはるかに高く、アスリートはハングクリーンに続いてパワークリーンからこのコンプレックスを行う。 ハングパワークリーンの詳細については、ハングパワークリーンとは

Power Clean from blocks

もう一つのパワークリーンは、ブロックからのパワークリーンです。

ブロックからのパワークリーンは、力の展開速度を重視するためにレンジを短くしたり、パワークリーンの特定のポジションを練習するためのテクニックツールとして、あるいは、長身のアスリートにありがちな、スタートポジションに入れない、あるいはケガでレンジが狭くなり、そのケガに対処するために行うなど、さまざまな理由で行うことが可能です。

BMXスーパークロスライダーでダブルオリンピック選手のトワン・ファン・ゲントが、ブロックからパワークリーンを行っているところをチェックする。

片足パワークリーン

このパワークリーンは、その名のとおり片足で行われるバリエーションである。

ほとんどのスポーツは片足で行うので、片足で行うトレーニングは理にかなっています。 このシングルレッグのバリエーションは、多くのバランスを必要とし、それはあなたが潜在的に持ち上げることができる負荷がはるかに低いことを意味します。 これは、伸展フェーズを片足で行い、その後、両足でキャッチする理由でもあります。

次に、片足で地面からスタートポジションに入るのは非常に難しく、力を出すこととバランスをとることはさらに難しいため、高い位置からスタートする。 パワークリーンとジャーク、パワークリーンとフロントスクワット、あるいはパワークリーンとフロントスクワットとジャークの複合種目として。

このパワークリーン＆ジャークのバリエーションで特に気に入っているのは、選手がバーを受け取るところからすぐにオーバーヘッドにバーを打ち返すところに素早く切り替えなければならない点です。

パワークリーンのクラスタ

パワークリーンのテクニックは技術的な要求が高いため、パワークリーンを何度も行うことは難しく、3～4レップでパワークリーンのテクニックに破綻が見られるようになります。

その結果、パワークリーンの6、8、10レップを行うことができません。

これを解決するには、反復をクラスターに分解し、2レップを行い、短い休憩時間を経て、さらに2レップを行い、目的の量の反復を完了させます。

トラックサイクリストでありオリンピック選手でもある2016年ジェフリー・ホーグランドが、2レップ、20秒の休息、そしてまた2レップというパワークリーンのクラスターをこのように行っているところを確認してください。

パワークリーンとアンロード

これは、パワークリーンの最後のセットで行うことで、パワークリーンのセット終了後にプレートを降ろすときの苦痛を避けることができる、特別なパワークリーンのバリエーションである。

元BMXスーパークロス選手で、現在はトラックサイクリストのスプリンターであるケーン・ファンデルワイスが、パワークリーンとアンロードのバリエーションを披露しているところをチェックしてみましょう。 この動画では、そのような場面で、より良い方法を紹介しています。 @koenvdwijst #strengthtraining #cleans #olympiclifting #strengthandconditioning #olympiclift #clean #roadtotokyo2020 #sft2020 #derkraftmeister

A post shared by Christian Bosse (@c.).on Apr 18, 2018 at 11:45am PDT

さて、これが単なるジョークで、意図的なエクササイズであることを意味しないことを、みんなが理解してくれたと思います！

パワークリーンのやり方のまとめ

パワークリーンは他のほとんどのエクササイズではできない、独自のメリットを一つのエクササイズで実現しています。 そのメリットを享受するためには、パワー・クリーンのテクニックを支配し、パワー・クリーンのやり方を知ることが重要である」

パワー・クリーンのテクニックを習得することは、長い道のりになる。 私はそれを何度も何度も見てきました。

パワークリーンのやり方を学ぶことに時間とエネルギーを投資すれば、その効果がわかるでしょう。