ビギナートライアスロントレーニングガイド
リック・キドルは、英国で初めてトライアスロンを始めた選手の一人である。 このトレーニングガイドでは、トレーニングを最大限に活用したい初心者レベルのトライアスリートに、包括的なトレーニングモデルを提供します。
リックは20年の競技経験と20年のコーチングの知識を持っています。 彼は、英国トライアスロン連盟のレベル3コーチであり、ナショナル・オープンウォーター・コーチング・アソシエーションのチューターとアセッサーでもあるのです。 彼の知識は、初めてトライアスロンをする人にとって、非常に貴重なものとなるはずです。
例えば「泳げない」「太っている」などの理由で始めたのでなければ、9週間ほどでスプリントトライアスロンを完走するための体力が身につくでしょう。 それでも、健康で比較的良好な状態であれば、ほとんどの人が必要なトレーニングを完了することができます。 これは非常に主観的なレベルですが、常識的な判断が必要です。
トレーニングプラン
ベーシックトラッキング – 「リックのルール」 注意：HRMを装着して、以下の3ゾーンで心拍数を確認します。 1. イージー 2. ステディ、3.ハード（説明はキーを参照）。 トレーニングの際にこれらのゾーンの心拍数をメモしておくと、自分のパフォーマンスを測定し、最終的に（中級/上級者向け）プログラムで使用する5つの心拍ゾーンを見つけるのに役立ちます。
Block One: Weeks 1-3
- 毎日何分トレーニングできるか計算してみてください。
- その時間を、水泳3回、自転車2～3回、ランニング2～3回に分ける（週7～9回）
- 時間が限られている人は、ワークアウトを組み合わせる：たとえば、プールまで走る、スピンクラスの後に走るなど
- ブロック1では、一貫した動きと楽しさに焦点を当てます。
- 3種目すべてにおいて、1セッションは「簡単に」、2セッションは「着実に」行う。
ブロック2：4～6週目
- 毎日トレーニングできる時間を10%増やす。
- ブロック2では、テクニック、一貫性、持久力に焦点を当てます。
- 3種目すべてにおいて、1セッションを「簡単に」、2セッションを「着実に」行います。 5198>
- その時間を水泳3回、自転車3回、ランニング3回に分けます（週9セッション）
- 時間が限られている人は、トレーニングを組み合わせます：例えば、プールまで走る、スピンクラスの後にランニングをする、など。
- ブロック3では、テクニック、一貫性、持久力、そしてリックが言うように「脂肪燃焼範囲を広げる！」ことに焦点を当てます。
用語のキーです。
- イージー＝（息を吸って鼻から出す、RPE4～5）
- ステディ＝（息を吸って口から出す、RPE5～6）
- ハード＝（息を吸って口から出す-少しは話せるが会話できない、RPE6～8）
- RPE = Rate of Perceived Exertion – 1～10のスケール（1＝寝ている。 10＝思いっきり頑張る)
- HRM = Heart Rate monitor
- ゴール = 達成可能な夢！
ゴール設定
- Vision: – 自分が達成しようとしているものについてビジョンを持つことです。 例：完走すること、体重を減らすこと、タイムを出すこと、あるいは地元のトライアスロンで優勝することです！
- 短期、中期、長期の目標を設定する。 大まかなものでも、具体的なものでもよい
- 追跡と測定。 プログラムに従うことは、トレーニングの焦点、質、量を向上させるので非常に有効である
- フィードバックと計画の調整。 –
- フィードバックと計画の調整：自分のテクニックと計画についてできるだけ多くのフィードバックを得るようにし、自分がどれだけ早く成長しているかがわかったら、これを適応させる準備を最初のうちにしておくこと。 これは通常、アンケートや会話の形で行われます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 トレーニングに費やす時間を最大化するために、あなたは自分自身にコーチを取得する必要があります – あなたは、計画を提供し、あなたの体から最高のものを取得する方法についてのアドバイスを提供することができますわずか85ポンド月額トライアスロンコーチを取得することができます
Kit Advice
初めにそれは常に最高かつ最も高価な機器を持っているとは限らないです。 1つのイベントしかやらないかもしれませんし、使わないものにお金をかけすぎるのはもったいないです。 安全で目的に適っていれば、長期的に続けたいスポーツであると判断するまでは、それで十分でしょう。 (アップグレードのアドバイスについては、中級/上級レベルを参照してください)
STARTER PACK – 初心者のための競技とトレーニングの必需品
ここでRickの「基本予算ガイド」は、予算内できちんとした装備でスタートできるようにするためのものです。 「
- ウェットスーツ
- ゴーグル
- スイムスーツ
- スイムスーツ
- スイムスーツ
- ウェットスーツ
- ゴーグル
- スイムスーツ
- ゴーグルスーツ
- ウェットスーツ
- バイク
- バイクシューズ
- トライウェア
- ヘルメット
- ランシューズ
体重とダイエット
自分の体重が足かせになっているかもと感じますか？ 体重とダイエット – トライアスロンに参加する人のほとんどが、見た目も体つきもスリムになりたいと考えていることは、何ら不思議なことではありません。 しかし、レース中だけでなく、トレーニング中も栄養が正しいことが最も重要です。
初心者向けプログラムでは、シンプルで簡単にできるようにしたいので、従うべき10のガイドラインを示しました。 もし、これで情報が足りなければ、次のステップとして中級/上級レベルに進んでください
RKC 初心者栄養ステップ 1-10
- 1日に5食を食べる。 これらの構成は – 朝食、おやつ、昼食、おやつです。 5198>
- 1日に最低2リットルの水を飲む
- 甘いものを減らす
- 精製された砂糖を完全にカットする
- 炭水化物の摂取全体を制限する
- タンパク質摂取量を増やす
- 繊維質を増やす
- 体重を測定する。 定期的に
- ポーションサイズを10%減らすことで徐々にカロリー量を減らす
- 一貫性を保つ
リックは言う「驚きと感動を味わえ-この10のステップを実践すれば、素晴らしい結果が得られるだろう」
