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水泳は簡単に地球上で最もハードで最もエネルギーを消費するスポーツの一つです。 そのため、今日の記事では、水泳選手に最適な食事プランを作成する方法について見ていきます。 多くの水泳選手は、彼らのトレーニングを燃料とし、自分の体を健康に保つために十分なカロリーを消費していないので、これは問題になる可能性があります。 しかし、水泳選手のための食事計画は、あなたの人生をはるかに容易にしながら、この問題に対処するのに役立ちます。
いくつかの視点のために、マイケル-フェルプスは、北京で2008年のオリンピックに至るまでの日あたり最大12 000カロリーを消費していました。 この記事では、健康的な食品を消費しながら、エネルギー需要を満たす方法について説明したいと思います。
水泳選手にとっての健康的な食事計画の利点は、次のとおりです。
- 最高のレベルでトレーニングとパフォーマンスを行うために体に燃料を補給する。
- 理想的な体重と体格の達成と維持。
- ケガ、オーバートレーニングによる疲労、病気のリスクの軽減。
- 一日中持続する集中力と精神力。
- ハイレベルな競技パフォーマンスを安定して達成する。
水泳選手のための食事プランの作り方：5つの簡単なステップ-
ステップ1-必要なエネルギーを決定する
水泳選手のための食事プラン設定の最初のステップは、体が日常的にどれだけのエネルギーを必要としているかを計算することだ。
体重維持：体重を維持するためには、毎日消費するエネルギーとほぼ同じ量のエネルギーを消費する必要があります。 あなたの体が平均して1日あたり3000カロリーを消費するとすると、あなたの現在の体重を維持するために、あなたも1日あたり3000カロリーを食べる必要があります。
体重維持は、すでに強く、健康で、理想の体脂肪率になっているスイマーにとって良い選択肢であり、私たちの生活の多くにとって望ましい状態であると言えます。 1日のエネルギー消費量を確実に満たすことで、体はトレーニングで最適に機能し、また最適な速度で回復することができるようになります。 これは、エネルギー維持として知られています。 摂取エネルギー＝消費エネルギー
体重を減らす。 太り過ぎは、水泳のパフォーマンスに確実に悪影響を及ぼします。 米国栄養士会によると、男性アスリートは体脂肪が5～12％、女性アスリートは体脂肪が10～20％であることが望ましいとされています。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………このような場合、痒いところに手が届く、もしくは痒いところに手が届く、もしくは痒いところに手が届く、もしくは痒いところに手が届くと、このようになります。 これは、同じ量を速い速度で失うのではなく、遅い速度で体重を減らすことを意味し、体重を減らすためのより多くの時間を可能にすることによって、トレーニングパフォーマンスへの悪影響を最小限に抑えることができます。 これはエネルギー不足とも呼ばれます。
エネルギー不足=摂取エネルギー量<消費エネルギー量
体重を増やす。 体重の増加は、より強いアスリートになるために必要なことです。 ハードなトレーニング期間やオフシーズンには、トレーニングの成果を最大限に発揮するために、この栄養スタイルが好まれることがあります。
体重増加を達成するには、体が消費するエネルギー（カロリー）よりも、消費するエネルギーを多くする必要があります。 私は、すでに上記のスポーツ体脂肪の範囲内にあるアスリートにのみ、これをお勧めします。 ハードなトレーニングでこれらの範囲を多少オーバーしても、競技シーズンが再び始まる前に体脂肪を簡単にカットできるはずですから、問題はありません。 この状態をエネルギー余剰という。
エネルギー余剰＝摂取エネルギー量>消費エネルギー量
さて、自分の必要エネルギーを決めるには、まず1日の必要エネルギー量を知る必要がある。 これを計算するには、まず基礎代謝量を求めます。基礎代謝量とは、たとえば睡眠など、何もしていないときに体がエネルギーを消費する割合のことです。 基礎代謝量の間に使用されるエネルギーは、呼吸や体温の維持などから得られます。
これを計算したら、他のすべての活動に必要なエネルギー量を決定し、それを基礎代謝量に追加したいと思います。
エネルギー要求量= BMR + 身体活動からのエネルギー消費量
これらの数字を決定する正確な科学はありませんし、人によって異なるので、誰も正確にそれを得ることができない可能性があります。 しかし、これを実現するためのツールはたくさんあります。 しかし、そのようなことはありません。
Use these tools to determine your energy needs-
- Best swimming watch and activity tracker, Garmin Swim 2, view on Amazon by clicking here.をご覧ください。 (
- Swimming calories burned calculator, view here.
- BMR calculator, view here.
Step 2- Choose your list of foods.
The next step in creating your meal plan is deciding on what foods you want to incorporate in your diet.Foods.Food Listを作成します。 しかし、これを行うことができます前に、あなたは、パフォーマンスに必要な栄養素の異なる種類に関して、少し理解している必要があります。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような・・・。 これは、あなたの体のための基本的なエネルギー源です。 体は、他のどの栄養素よりも炭水化物をエネルギーとして使うことを好みます。 水泳選手にとって健康的な炭水化物の例-
- 全粒粉のシリアル、オーツ麦、パン、クラッカー。
- 米、パスタ、キノア、麺、ジャガイモなどの穀物ベースの食品。
- 果物、豆類、でんぷん質の野菜、豆。
- ヨーグルトなどの甘みのある乳製品。 体内組織の構造と機能に必要なもの。 もっと簡単に言うと、これは基本的にタンパク質が回復と成長に重要であることを意味します。 水泳選手としては、十分な量のタンパク質を摂取しておきたいものです。 バランスの取れた食事をしている人は、おそらくすでにこの範囲のタンパク質を摂取していると思いますが、一部の人はさらにタンパク質の補給が必要な場合があります。
水泳選手のための健康的なタンパク質豊富な食品の例-
- 卵
- 牛乳または豆乳
- 鶏胸肉などの赤身肉。 ステーキ、ひき肉
- 魚
- 豆腐または大豆ミート
- 豆類またはレンズ豆
- タンパク質サプリメント
脂質。 この栄養素は、体に不可欠な機能の多くで重要な役割を担っており、避けるべきではありません。 一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など、健康的な脂肪を摂取するように心がけましょう。 トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は、トレーニングや水中でのパフォーマンスに悪い影響を与える可能性があります。
スイマーのための健康的な脂肪源の例-
- ナッツ
- アボカド
- チーズ
- 植物油
- 脂肪魚
- キアの種
ミクロ栄養素：これは、水泳のために必要な栄養素である。 これらは必須ビタミンとミネラルです、彼らはあなたの体を健康に保つために重要であり、あなたのトレーニングを損なう可能性のある病気や感染症から保護する。 毎日、さまざまな野菜や果物を摂取するように心がけましょう。これで微量栄養素を十分にカバーし、健康な体を維持することができます。
水泳選手にとって良い微量栄養素の例-。
- バナナ
- オレンジ
- ほうれん草
- ビート
- りんご
- キウイ
- ブロッコリー
- にんじん
マクロ栄養素と微量栄養素についてよく理解できたので、食事プランに取り入れる食品を選ぶことができます。 マクロ栄養素と微量栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
Here are some nutrition articles that can help-
- What should swimmers eat before practice?
- Best supplements for swimmers for elite results.
- What foods should swimmers avoid?
- 水泳選手が朝泳ぐ前に食べるべきものは？
ステップ3-食事と食品の量のリストを作成する
食事計画に取り入れようとするすべての食品のリストをまとめたので、次は実際にそれらをまとめて作れる食事にする番です。
これは、あなたがすぐに一緒に置くか、またはあなたの食事計画のトラックに滞在することを確認するために事前に準備することができ、そこから選択する健康な食事のセットシートを常に持っているようにあなたの人生ははるかに容易になります。
幸いにも、それは難しいことではありません、あなたがする必要があるすべてはあなたが使用したい食品の栄養事実を簡単にGoogle検索し、それらの数字を書き留めて、一度あなたの食事で各食品のそれを行っているあなたはそれを一緒に入れて、あなたが得るものを確認したり、いずれかのタンパク質、炭水化物を追加または削除するには、それを調整したり、あなたが必要とするものです。
Pasta nutrition facts example- Google 検索 何をすべきか理解を深めるために、簡単な例を挙げます。
- 量と食材を決め、例えばツナ100グラム、パスタ250グラム、ピーマン50グラムをすべてマヨネーズ大さじ1杯と一緒に混ぜ合わせます。
- グーグル検索でそれぞれの栄養価を計算します。
- そして、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を合計して、食事の栄養価の概要を把握します。
- これが527,5カロリー、タンパク質35,35グラム、炭水化物64,9グラム、脂肪12,85グラムに相当します（微量栄養素の計算は気にせず、野菜と果物を食べれば大丈夫）。
カロリーや栄養素を記録できるアプリやツールも多く、これらは食品のバーコードを読み込んで、より正確な結果を提供します。 しかし、私は、それは時間がかかり、大まかな推定値は、私たちのほとんどは十分すぎるほどであり、任意のフラストレーションを引き起こすことはありませんように、これに固執しすぎることはありません。
- ツナご飯（野菜添え）
- フルーツサラダ（フルーツ味のヨーグルト添え）
- ベーグル（ピーナッツバター＋低脂肪乳）
- フルーツスムージーまたは流動食
- 調理した鶏胸肉（野菜＋米）
- 低脂肪チョコレート牛乳
- 赤肉と野菜ピザ
- 低脂肪食品
- 肉とサラダを挟んだサンドイッチ
- 肉と野菜の炒め物、麺またはご飯付き
- ツナサラダ
ステップ4-食事のスケジュール、頻度と時間
食事時間のスケジュールは思ったよりもずっと大事で、多くのスイマーが怠っている点である。
満腹の状態で高速スプリントを行うほど悪いことはありません。
理想的には、トレーニング前に食事を消化するのに十分な時間をとり、食欲をなくす可能性があるので、食事の時間を互いに近づけすぎないようにします。
このような場合、炭水化物やその他の栄養素が分解されて血流に入り、トレーニング中に使用されるようになるまでに十分な時間がかかります。 また、満腹の状態でトレーニングをして、体が沈んだり、吐き気がしたりするのを避けることができます。
他の食事については、均等に間隔をあけることをお勧めします。 これは、あなたが一日に食べる回数に依存するつもりです。 ある人は1日に3つの大きな食事を持っているように、他の人は6つの小さな食事のように、本当に正しいか間違った方法はありません、それは個人の好みまでです。
ステップ5-あなたの食事計画のテスト。 これはいくつかの異なる方法で行うことができますが、理想的には、最高の結果を達成し、あなたのために働くものを見つけるために今リストするつもりですすべての方法を組み合わせる必要があります。
まず、私はあなたの体重、体脂肪率、および筋肉量を追跡することをお勧めします。 これは、あなたの体があなたの食事計画にどのように反応しているかの指標を与えるだろう。 理想的には、いくつかの本当の結果と変化を見るために、各テスト期間のための少なくとも3ヶ月を許可する必要があります。
これらの統計を追跡する簡単な方法は、これらの数字を追跡することができるスケールを使用することです。 繰り返しになりますが、正確ではありませんが、これが一番簡単な方法でしょう。 このような洞察をすべて提供する素晴らしいスケールをAmazonでチェックアウトすることができます。
次に、トレーニングでのパフォーマンスと同様に、一日を通してどのように感じるかを追跡したいと思うでしょう。 また、睡眠時間や忙しさなど、他の要因も考慮することを忘れないでください。
これは、とにかくすべてのスイマーが持つべきものである、ログブックにワークアウトやパフォーマンスを書き留めることで行うことができます。
ボーナス-水分摂取
十分な水分を摂取することは非常に重要であり、アスリートにとってはなおさらである。 水分は、体温調節やその他の重要な機能を維持するために、体内のすべての細胞、臓器、その他の組織で使用されます。
水は、呼吸、発汗、消化など多くの活動によって失われますが、アスリートはこれらすべてを多く経験しています。 そのため、一日を通して十分な水分を摂取し、頻繁に水分を補給することが重要です。
一般的に、アスリートは一日を通して体重1kgあたり約50ml（1,7fl oz）を消費することが良いガイドラインになります。
まとめ
以上、水泳選手のための食事プランの作り方をステップバイステップでご紹介しました。 最適なパフォーマンスを発揮するための燃料となり、健康を維持し、次のトレーニングに間に合うように体を回復させるのに役立ちます。 しかし、最も重要な部分は、それを維持し、健康的な食習慣の一貫性を維持することです。
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