ホームワークアウト

ホームワークアウト

ライトニングシードが絶対に歌わなかったように。 家に帰るぞ、家に帰るぞ、家に帰るぞ、運動はCOVID-19のためにあるんだ。 しかし、確かに傷ついた1年でしたが、運動が家に戻ってきたことは事実です。ジムのファンで、自宅でワークアウトの修正を再現しようとしている人も、いつもより家にこもっていて、壁に登るのを避けるために何らかの解放が必要な人も、です。 このページでは、2つのホームワークアウトプランをご紹介します。

1つ目は自重ワークアウトプランで、いくつかのスペースと丈夫な椅子またはローテーブルが必要なだけです。 週3回のトレーニングは、何週間でも繰り返すことができ、休息時間の短縮を目指しながら難易度を上げていきます。 セッションの推奨日も示しましたが、各トレーニングの後に休息日を設けるようにすれば、その日を自分のスケジュールに合わせてミックスすることができます。 ダンベルをまだお持ちでない方は、ベスト・ダンベル・セレクションをご覧になって、ご自分に合ったセットを見つけてください。 また、耐久性のある鋳鉄製、光沢のあるクローム製、またはボタンをクリックするだけで重量が変わるブラックマジックのような調整可能なダンベルなど、あらゆるオプションが用意されています。 ダンベルのワークアウトは、すでにウェイトの経験がかなりある人に向いています。

Bodyweight Home Workout Plan

このプランは、Milton Keynes PureGymのパーソナルトレーナー、Jared Blundenによってまとめられました。

Workout 1

Warm-Up

以下を休憩なしで3ラウンドこなす。

1 ウォークアウト

Reps 5

立った状態から、屈んで床に手をつき、手をハイプランクの位置（手は肩の下、腕を伸ばし、体は頭からかかとまで一直線を形成）まで歩き、手を足まで戻して立ち上がります。

2 スパイダーマン・ランジ

左右各5回

ハイ・プランクの姿勢からスタートする。 右足を前に出し、右足の外側に置き、後ろに下がって左側も同じようにします。

3 肩たたき

左右各10回ずつ

ハイプランクの状態で、左手を伸ばして右肩をたたき、次に右手で左肩をたたきましょう

トレーニング

途中必要に応じて休憩しますが、1回の休憩は10～20秒を目標にしましょう。 最初のエクササイズはスーパーセットです。 エクササイズ1Aのすべてのレップと、エクササイズ1Bのすべてのレップを行います。

1A ジャンプランジ

セット 3 レップス 各サイド10

右足を前に出し、両膝を90°に曲げてから下げる。 このとき、左足を前に出して着地する。

1B Burpee

Sets 3 Reps 5

立った状態で、手を床に落とし、足を後ろにジャンプさせてハイプランクの状態にする。 両手を床に下ろした後、両足を前に出し、両手を頭の上に上げながらジャンプします。 右足をリードして踏み込みます。 左足もステップに乗せ、左足から踏み下ろします。 次のステップでは左足をリードし、右足を踏み下ろします。 このような場合は、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択し、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択し、肘を曲げない。 胸を地面につけ、背中を押し、再び足を前に出し、両手の横につける。

ワークアウト2

ウォームアップ

休憩なしで以下を2ラウンド行います。

1 Downward-facing dog toe tap

Reps 5 each side

手と膝から始めて、膝が床から離れるように腰を押し上げ、腕と脚はまっすぐにして、床と三角形をつくります。 右足で右腕を叩き、反対側も繰り返します。

2 ヨガプレスアップ

5回

下向き犬の姿勢から、胸を床の方に下げ、背中を押し上げるようにします。

3 スコーピオンキック

Reps 10 each side

両腕を横に広げて床にうつ伏せになる。 左ひざを曲げて左下脚を持ち上げ、体幹を回転させて左足を右手で床につけるように持っていく。

4 グルートブリッジ

レップス45

足を腰幅にして立 ちます。 膝を曲げ、胸を張って前に出ながら、腰を後ろに動かして手が床につくように深くしゃがむように下ろします。 2.アンウエイテッド・レネゲード・ロウ

Reps 30 each side

ハイ・プランクの姿勢でスタートする。 右肘を背中越しに上げながらポジションをキープし、反対側も繰り返す。

3 バタフライシットアップ

Reps 15

床に背中をつけて横になり、膝を曲げて横に出し、足の裏を合わせます。 2277>

ワークアウト3

ウォームアップ

以下を休まず2ラウンド行う。

1 キャットカウ

Reps 10

手と膝をつけてスタートします。 肩甲骨が互いに離れるように背骨を上に押し上げます。

2 針に糸を通す

Reps 5 each side

まだ手と膝をついて、右腕を左の下に持っていき横に出し、右肩を床につけます。

3Kang Squat

Reps 10

立った状態で、腰を曲げ、ハムストリングスに伸びを感じるまで前屈し、深く腰を落としていく（おはよう体操のように）。

4 サムソンランジ

左右各10回

立った状態から、前に出てランジし、手を合わせて頭の上に伸ばす。 2277>

Workout

これは20分間のAMRAP（As Many Rounds As Possible）である。 2277>

1 Elevated Single Leg Glute Bridge

Reps 10 each side

仰向けに寝て、テーブルや椅子などの高い場所に足を乗せます。 右足を上げ、首から左足まで体がまっすぐになるようにお尻を上げます。 下げて10回繰り返したら、左右を入れ替えます。

2 ブルガリアンスプリットスクワット

左右各10回

ローテーブルやソファーの向こう側を向いて立ちます。 片方の足の甲を後ろの面に乗せます。 後ろのひざが床につくくらいまで下げたら、押し上げます。 2277>

3 プレスアップ

Sets 2 Reps 6-8 each side Rest 60sec

ダンベルを横に持って片脚で立つ。 胸を張ったまま、腰と膝を曲げ、シングルレッグスクワットにする。 そのまま押し上げる。

4 ウッドチョップランジ

セット 3 レップス 各サイド 8 レスト 60 秒

ダンベルを一方の肩に掛けてスタートします。 反対側の脚を前に出し、同時にウエイトを下ろし、体を横切る。 2277>

5 トルコ式起き上がり

セット 2 レップス 各サイド 6 レスト 60秒

顔の上に重りを持ち床に寝転がる。 その側の膝を曲げ、肘、手の順に立ち上げ、腰を床から押し出す。 このとき、肘を曲げてから手をついて、お尻を床から押し出す。 この10分間のセッションのように、1分ごとに3つの動きを繰り返し、オプションで休息の代わりに4つ目の動きを行うことで、短いワークアウトから多くのことを得ることができる素晴らしい方法なのです。

1. プレスアップ（5回）
2. ジャンプスクワット（5回）
3. 胸から床までバーピー（5回）
4. ビーストホールド（オプション。

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20-Minute Abs Workout

少ない休憩で頑張る覚悟があれば、この20分間の厳しいサーキットが示すように、最高品質の腹筋トレーニングを行うのに本当に時間はかかりません。 時間内に3ラウンド、経験豊富で時間に余裕のある人はさらに2ラウンドか3ラウンド追加してください。

1. クランチ（20回）
2. クランチパルス（20回）
3. リバースクランチ（10回）
4. Lying leg raise (Reps) 20回）
5. プランク つま先たたき（左右各15回）
6. プランク 肩たたき（左右各15回）

See workout

30- (1回)Minute Full-Body Circuit

6つのエクササイズを4ラウンド行います。 30分の間にウォームアップとウォームダウンをきちんと行うので、効率的です。 本番では30秒間の運動と15秒間の休息、そして90秒間の休息で1ラウンドを完結させます。

1. マウンテンクライマー（時間30秒 休憩15秒）
2. ジャンプスクワット（時間30秒 休憩15秒）
3. バイシクルクランチ（時間30秒 休憩15秒）
4. リバースランジ（時間30秒 休憩15秒）
5. プレス・アップ（時間30秒 休憩20秒）
6. プレス・アップ（時間30秒 休憩20秒）
7. バイシクル・クランチ（時間30秒 休憩10秒）
8. リバース・ランジ（時間30秒 休憩20秒アップ（時間30秒 休憩15秒）
9. スタージャンプ（時間30秒 休憩90秒）

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姿勢をよくするトレーニング

ストレッチと筋トレを組み合わせたクイックトレーニングで、姿勢と背中の状態をよくしていきます。 デスクワークが続いてギクシャクしている方におすすめです。

1. 猫・牛（1セット20回）
2. 鳥・牛（1セット20回）

鳥・牛（1セット20回）鳥・牛（1セット20回ドッグ（左右各10回）

3. グルートブリッジ（1セット20回）
4. ハイプランク（4セット20秒）
5. スーパーマン（1セット15回）
6. ハーフコブラ（1セット15回）

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