ランナーのためのサプリメント。 正確には何が必要ですか？
栄養は神話と噂に満ちた分野であり、特にランナーのためのサプリメントに関してはそうである。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 その上、ランニングは食事に「余分なもの」が必要だという一般的な感覚もある。 余分な鉄分、余分なタンパク質、余分な……空白を埋めてください」
ランナーは、これらの「ニーズ」を満たすために、しばしばサプリメントに頼ることがあります。 広告を見るまでもなく、何千もの記事やブログ記事があり、ランナーとして、食事に特定の栄養素を加える必要があることを説得することに専念しています。 例えば、一部のランナーは、筋肉の損失を低減し、回復を支援するためにアミノ酸に向けるかもしれません。 クレアチンとアミノ酸は、アスリートの世界では信じられないほど人気があり、国立衛生研究所によると、アスリートの間で最も一般的なサプリメントです。 米国の大学アスリートを対象にした調査では、41%がプロテインパウダーを、28.6%がエネルギーショットを摂取していると報告されています。
- ランナーは本当に食事に余分なものを加える必要があるのでしょうか？
- また、これらの余分なものは、全体の食品ではなく、錠剤や粉末の形で提供されるべきでしょうか？
- サプリメントに関しては、男性と女性で違いがありますか？
私たちは、ニューヨークのスポーツ栄養士、ローレン マンガニエロ、MS、RDにいくつかの洞察を求めます。
What Supplements do Runners Need?
最高のパフォーマンスを発揮するためには、最高の食事をする必要があるというのは当たり前のことです。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 栄養価の高い食事をするようにすることが重要です。
言い換えれば、「虹を食べなさい」という古いアドバイスは真実です。 野菜や果物、全粒粉、赤身の肉、乳製品など、さまざまな食材を使った食事を日々変えることで、健康的なバランスを保つことができます」
数字が好きですか？
Dietary Guidelines for Americans（アメリカ人のための食事ガイドライン）から、以下の推奨事項を検討してみてください。 アスリートは、カロリー、水分、炭水化物（血糖値の維持と筋グリコーゲンの補給）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの十分な量を毎日必要とします。
これらの栄養素の合計量は、通常次のとおりです：
- 炭水化物。 炭水化物：1.4～4.5g/体重）
- タンパク質（0.55～0.9g/体重）
- 脂肪（総カロリーの20～35%）
これらのガイドラインは、国立衛生研究所の栄養補助食品室からここに引用されたものです。
ランナーが考慮すべきサプリメント
それでも必要なものを摂取できているか確信が持てない場合、または一貫して「調子が悪い」と感じている場合、選択肢があります。 このような場合は、スポーツ栄養士や医師に相談し、本当に必要なものを摂取しているか、不足しているものがないかを確認することをお勧めします。 血液検査から始める – あなたが医師の順序またはこれらの日、インサイドトラッカー（コードstrengthrunningは、任意のテストに10％を節約することを忘れないでください！）のような人気の血液検査キットで行うことができます – 何が起こっているの画像を取得する。 例えば、冬の間は、ビタミンDの不足を意味するかもしれません。これは、ビタミンDを含む食品を増やすか、サプリメントを取るかのどちらかが役割を果たすことができる場所です。 ビタミンDは骨の健康に不可欠であり、高レベルのトレーニングを行っている場合、ビタミンDの不足は、ストレス骨折を引き起こしやすくする可能性があります。 彼女は、日焼け止めの使用により、太陽から得られるはずのビタミンDが体内に吸収されず、骨が弱くなってしまったことを後に知りました。 3592>
もしあなたが女性で、常に疲労の状態に悩まされているなら、血液検査で鉄のレベルをチェックするのは良いアイデアかもしれません。 鉄は、赤血球が働く筋肉に酸素を運ぶためのミネラルであり、ここが低下すると、あなたのパフォーマンスに影響を与えるかもしれません。 3592>
医師や研究者は、この不足分を補う方法を具体的に提案し、サプリメントが良いかどうかの判断材料にすることができます。
鉄分を増やすための食品をお探しなら、以下のものが最適です：
- 赤肉
- 牡蠣
- 卵
- 葉野菜
これらの食品にビタミンCが豊富なものを組み合わせれば、吸収率が高まることも助けられるでしょう。
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タンパク質の補給は必要か
この数年、ランナーの注目を集めた栄養素といえば、それはタンパク質でしょう。
ランナーは、タンパク質に関しては、多ければ多いほど良いというメッセージを浴びせられ、回復を早め、筋肉量を増やすために、ランニング人口は、プロテイン パウダー、レシピ、その他のアミノ酸サプリメントの永遠の狩りに出ているようです
しかしもう一度、ここで本当の真実は何でしょうか？ マンガニエロ氏は、次のようにアドバイスしています：
アスリートは、タンパク質の必要性が高まっていますが、十分な量の炭水化物と脂肪を摂取することも重要です。
私は通常、バランスのために、毎食、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を摂ることをお勧めします – さらに、私たちの体は一度にそれほど多くのタンパク質しか吸収することができません。 登録栄養士は、あなたの現在の多量栄養素の摂取範囲を見て、最適なタンパク質intequence.
上記からの推定タンパク質必要量を使用して、Manganielloは説明しています。
これは、一日の推定タンパク質ニーズを与えるだろう（例えば、一日の合計80グラムのタンパク質）、3-4食にわたってそれらの80グラムのタンパク質を消費する（すなわち、各食事で20〜25グラムのタンパク質）は、筋肉のタンパク質合成を最大にします。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」。 十分な睡眠、正当な食事制限やアレルギー、日々の生活のストレスなど、他の多くの要因も関係してきます。
要するに、自分の体に細心の注意を払い、耳を傾ける必要があるということです、とManganiello氏は言います。 彼女はこう付け加えます。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのようにすればよいのでしょうか？ 3520>
ランナーにサプリメントは必要なのか？
ランナーとして、ビタミン、ミネラル、タンパク質など、食事を補う必要があると思い込んでしまうのは、ソーシャルメディアや広告でそのメッセージを浴びせられることが多いからでしょう。 さらに、（血液検査や医師の推薦などで）確かなことが分からない限り、錠剤を飲んだり、粉末をメニューに加えたりするべきではありません。
食事の必要性に影響を与える要因は数多くあることを念頭に置いてください：
- 性別。
- 性別：サプリメントに関して、男性と女性ではニーズが異なることが多い
- 年齢も要因のひとつかもしれません。マスターズランナー（特に女性）は、ホルモンの変動に合わせて骨の健康をより重視する必要があるかもしれません
- 同様に、まだ活発に走っている妊娠中または授乳中の母親は、異なる欠点を持つかもしれません
週ごとに自分の気分がどうかにも注意を払いましょう。 ハードなトレーニングをして、疲れを感じていませんか？ しかし、決めつけないでください。
また、トレーニングが季節や年によって変化するように、食事も変化します。 3592>
自分の食事ニーズが満たされているかどうかを確認するには、管理栄養士や医師に相談したり、血液検査を受けたりしてください。 全体像を把握した上で、必要なものを補うための最適な供給源を見つけましょう。
また、すでにカラフルで栄養豊富な食事をしている人は、自分がうまくいっていることに驚くかもしれません。
