レッグエクステンションマシン。
QUESTION: レッグ エクステンション マシンをバカにして、最も役に立たない脚の運動と呼ぶ人を、オンラインでたくさん見かけます。 筋肉をつけようとしているのなら、決して無駄な運動をしてはいけないと言うのです。 また、膝に悪いという話も聞いたことがあります。 これは本当なのでしょうか？ レッグエクステンションほど、屁理屈をこねて笑われるウェイトトレーニングはないと思います。 しかし、それを取り巻くすべての否定的な意見は、どのように正当化されるのでしょうか。 筋肉をつけるのに、どれほど役に立たないのでしょうか。 また、膝への負担は？ このような場合、「レッグエクステンションは筋肉をつけるために必要なのか」「レッグエクステンションは筋肉をつけるために必要なのか」「レッグエクステンションは筋肉をつけるために必要なのか」「レッグエクステンションは筋肉をつけるために必要なのか」「レッグエクステンションは筋肉をつけるために必要なのか」など、さまざまな疑問が生じます。 しかし、あなたの大腿四頭筋に筋肉を構築することについてのみ関心がある場合、私の答えは簡単です…レッグエクステンションは最も間違いなく有用であることができます！
そうです、私はそれを言ったのです。 怒ったか、兄弟？
これはあなたが今まで見たり聞いたりしたことのほとんどに反していることは分かっています。 そして、あなたのお気に入りのウェイトトレーニングフォーラムでこれをほのめかすことさえ、その地獄からすぐに笑われるかもしれないことを知っています。 しかし、最後まで聞いてください。
Here’s What I’m NOT Saying
先に進む前に、ここで止めて、私が言っていることの避けられない誤解を防ぐための簡単な試みをしてみましょう。
- スクワット、デッドリフト、スプリットスクワット、ランジ、レッグプレスなどのエクササイズの代わりにレッグ エクステンションを行うべきだということです。
- それを実現するために主要な役割を果たすことさえあるでしょう。
- あなたはそれなしで素晴らしい脚を構築することはできません。
- 脚伸展はあなたの下半身のトレーニングの主な焦点になるべきであるということです。 少しも。 しかし、ここが正気でない人たちが、「レッグエクステンションは筋肉をつけるのにスクワットほどよくない」から「レッグエクステンションはまったく役に立たないし、どんな状況でも100%時間の無駄だ」と極端にジャンプしたがるところです。 このような、”ハードコア “であることは、無知な兄弟の内輪でのインターネットクールポイントのトンを取得するのに十分ですか？ ええ、おそらく。 しかし、それでもデタラメです。
私が言いたいことは、ここにあります
ほら、レッグ エクステンション マシンは、他のアイソレーション運動と同じように、基本的なアイソレーション運動なんだ。 そして、二頭筋カール、三頭筋エクステンション、ラテラルレイズ、ダンベルフライが、目標、トレーニングニーズ/好み、プログラムの全体設計に応じて有益な役割を果たすことができるのと同様に、レッグ エクステンションも可能です。
ただし、これらすべての他のエクササイズ同様、その役割は小さいものであるべきです。 その役割は、スクワットやスプリットスクワット/ランジ、あるいはレッグプレスなどのエクササイズに委ねられます。 しかし、それは完全に受け入れられる二次的な運動であることができます。 というのも、あるエクササイズがターゲットとなる筋群に何らかの緊張をうまく与えることができ、その緊張を時間とともに増加させることができれば（別名、漸進的過負荷）、どうなると思いますか？ そのエクササイズは、筋肉を増強することができるのです。 つまり、複合、アイソレーション、マシン、フリーウェイト、自重など、事実上あらゆるエクササイズが、筋肉の成長を刺激する可能性があるということです…レッグ エクステンションでさえも。 もちろん、そんなことはありません。 さまざまな状況下で、それぞれの長所と短所があるたくさんのエクササイズから選ぶことができるのです。 あなたがすべきことは、仕事に適した道具を選ぶことです。 そして、多くの「仕事」にとって、レッグエクステンションマシンが正しいツールになり得るということが起こります。
ここにいくつかの例があります
我々は筋肉増強の観点からこれを見ているので、我々はいくつかのことが起こるように気にする必要があります。 まず第一に、私たちは時間をかけてより強くなりたいのです。 漸進的な過負荷は、常にここでキーになります。
しかし、それは唯一の鍵ではありません。 漸進的な張力に加えて、ある程度の筋肉疲労を発生させたいのです。 これらすべて（およびそれ以上）を考慮すると、レッグ エクステンションのようなエクササイズが完璧に理にかなっている場合がたくさんあります。 例えば…
- あなたの下半身のワークアウトが、5～8レップ範囲のスクワットとルーマニアンデッドリフトで始まるとしましょう。 いい感じですね。 さて、ハムストリングス/グルートに不要なボリュームを追加しない方法で、さらに高レップ(8-15レップ範囲)の四肢ボリュームを得たいとしましょう。 スプリットスクワットと肺活量は、両方の偉大な演習が、その仕事のための理想的なツールではないでしょう。
- 例えば、3日間のプッシュ/プルスプリットを使用していて、下半身のプッシュ(大腿四頭筋)と下半身のプル(ハムストリングス)が別々に行われるとしましょう。 これは、大腿四頭筋とハムストリングスを1日の休みでトレーニングすることを意味します（このスプリットの4日バージョンでは、実際には背中合わせの日にトレーニングすることになります）。 このような場合、「押す」トレーニングで後鎖（ハム、大臀筋、腰）の使用量を制限することが有効であると考える人も多いのではないでしょうか。
- 下半身の日は重いデッドリフトで始まり、それを終えるころには腰が超疲労していたとしましょう。 これは、背中にバーを置き、スクワットやスプリットスクワットで四肢を鍛えるには良いタイミングでしょうか？ それとも、座ってレッグプレスやエクステンションをしたほうがいいのでしょうか（そうすれば、腰や背骨の負荷を大幅に軽減できます）。
- 私のように、下半身の複合エクササイズで非常に後鎖優位になっているとします。 あなたのハム/グルテットは大量の仕事を得るが、あなたの大腿四頭筋は、あなたが望むトレーニング刺激を得ていない。 それとも、レッグエクステンションマシンのようなアイソレーションエクササイズが、後鎖を完全に排除し、大腿四頭筋に100%のトレーニングフォーカスを当てられることを考えると、より良い選択でしょうか？
これらは、思い浮かぶほんの一例に過ぎません。 では、レッグエクステンションは、これらすべてのケースで唯一無二の有用なオプションなのでしょうか？ もちろん、そうではありません。 しかし、それでも、有用な選択肢であることに変わりはありません。
大きなポイント
レッグ エクステンションは、他のエクササイズと同様に、潜在的に有用なアイソレーション エクササイズです。 私はそれが好きではありませんし、それについてあまりにも素晴らしい何かがあるとは思いませんし、確かにそれは誰もがやっている必要があるものだとは思いません（それは私が設計するルーチンの大部分にデフォルトで含まれていない理由です）。
しかし、筋肉を構築するためにスクワット、分割スクワット、肺、脚プレスなどよりも一般的に劣っているという事実は、決してそれが時間の無駄にはならない。 正しい状況で、正しく使用すれば、多くの人のプログラムで有益な役割を果たすことができるのです。
ですから、もしそれがあなたの目標、ニーズ、好みに合っていて、あなたの日課にぴったりなら、遠慮なく使ってみてください。 私は時々使っていますし、使わない理由はまったくありません。
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
これは、フラットバーベルベンチが肩に悪いかどうかを尋ねるようなものです。 または、ディップスは肩に悪いかどうか。 あるいは、スカルクラッシャーが肘に悪いかどうか。
答えは決して普遍的なイエスまたはノーではありません。 その答えは、いつも「たぶん」です。
Sometimes It’s Just You
人によっては、ある運動がある体の部位に悪い影響を与えることがあるのです。 どのような方法で調整しても、特定のエクササイズは、その人の体に特有のさまざまな理由で、特定の人に問題を引き起こします。
しかし、これは決してすべての人に当てはまるわけではありません。 なぜなら、同じ数の他の人々にとって、同じ運動はまったく問題を引き起こさないからです。 何年やっても、どんなに重くなっても、時にはどんなにひどいフォームになっても……まったく問題ないのです。 痛みもない。 不快感もない。
レッグエクステンションは、この説明に当てはまる文字通り何百ものエクササイズのうちの1つに過ぎません。 ある人の膝には悪いですが、他の人にはちょうどいいのです。 ディップスが肩に悪いが、他の人にはまったく問題ないのと同じです。
必要なのは、運動が痛みを引き起こすなら、その運動を避けるべきだということを理解するための、いくつかの常識だけです。 しかし、そうでなければ……遠慮なく続けてください。
Sometimes It’s How You Do It
体そのものに加えて、運動のプログラミングややり方が問題を引き起こす場合もあります。
たとえば、レッグ エクステンションを頻繁に、重すぎる、ひどいフォームで（あるいは上記のすべてで）行うと、膝に悪く、痛みを引き起こすかもしれませんが、頻度を少なく、軽く、良いフォームに近い形で行うと、膝の問題をすべて解決することができます。
ちょうど、肘を横に広げてバーを胸の上まで下げた「ボディービルダー・スタイル」のフラットバーベルベンチが、肘を少しひいてバーを乳首の高さに近づけて行う同じ動作よりも、はるかに多くの人の肩に「悪い」のと同じことです。 また、重いチンニングを週に3回行うと、手首や肘を壊す人がいるかもしれませんが、週に1回なら大丈夫かもしれません。
そういえば…
How To Do Leg Extensions WITHOUT Hurtting Your Knees
前に言ったように、ある人にとって、脚伸ばしマシンはどんな調整をしたとしても膝にとって常に悪いものでしょう。
- Do it slow and controlled.
Asually as a most isolation exercises is the case that does it really suited for explosively, or significant momentum, or cheating to grind out more reps.- 【レッグエクステンションをもっと膝に優しくするためのいくつかの簡単なヒント】(※)。 これは、重量がちょうどスイングアップとdolling down.
- 軽く、より高いレップと進行が遅い保つために運動のエキセントリックとコンセントリック部分を通してゆっくりと制御されているに最適な運動である。 あなたは間違いなくまだあなたができるときに重量を増加させたいが、これは少し軽く物事を維持し、あなたがより長いrepsのためにプッシュを維持することができます。 これは、より多くの「漸進的な緊張」運動よりも「ポンプと疲労」の運動にそれを回すと、それはおそらくそれは最高のものであることが適している。 このすべては（あなたのつま先が指している方向と一緒に）あなたの膝がある正確な角度と正確にどのようにあなたの大腿四頭筋が鍛えられている役割を果たします。 わずかな調整でも、大きな違いが生まれることがあります。
最後に…
これは、「脚伸展賛成」の記事というわけではまったくないのですが、「脚伸展反対」の記事でもあります。 むしろ「アンチレッグエクステンション100%」の記事です。
使うべきとか避けるべきとか言ってるわけではありません。 私が言っているのは、常に使うべき、あるいは常に避けるべきと主張する人は、おそらく50％の確率で間違っているということだけです。 これは他のすべての運動にも言えることでしょう。
レッグエクステンションマシンが筋肉をつけるためにまったく役に立たないと主張する人も同じです。 それは全く真実ではない、それは間違いなく有益な目的を果たすことができる多くの状況があるので、
それを言っても、我々はここで四肢分離運動についてだけ話していることを思い出す必要があります。 下半身トレーニングの一部として役立つとしても、それは非常に小さな二次的な部分となるでしょう。 スクワット、デッドリフト、スプリットスクワット/ランジのバリエーション、レッグプレスなどのエクササイズが、時間、労力、焦点の大半を占めるはずです。
また、これは膝に負担がかからないという前提です。
先に言ったように、レッグエクステンションは他の運動と何ら変わりはありません。 それは、特定の目的のために使用することができる多くのツールの1つに過ぎません。 しかし、そうでない場合、あるいは膝を痛めるようであれば、避けるか、あるいは道具箱から完全に排除してください。