ワークアウト後の痛みは、筋肉が成長していることを意味しない
心当たりがあるかどうか確認してください：あなたは昨日ジムに行きました。 今日、あなたの筋肉は痛い感じです。 それはあなたのワークアウトが効果的なものであったことを意味し、その成長は確実に続くと思うかもしれません。 逆に言えば、筋肉痛にならないようなトレーニングは、ほとんど効果がないということです。 筋肉痛を感じなくなったということは、筋肉を再び成長させたいのであれば、運動方法を変えなければならないということです。 多くの人は、運動後の筋肉痛は成長を促すサインであり、筋肉痛が大きいほど早く結果が出ると考えていますが、必ずしもそうではありません。 実際、筋肉痛が筋肉の損傷の信頼できる指標であること、筋肉痛であることが筋肉の成長を早めること、筋肉痛がないことがトレーニングの効果がなかったことを示す証拠はほとんどないのです。 しかし、それについてはまた後ほど。 まず、遅発性筋肉痛、略してDOMSの原因について説明しましょう。 はっきり言って、なぜ運動後に筋肉痛になるのか、科学者にもはっきり分かっていません。 しかし、彼らの最良の推測は、厳しい運動、あるいは以前に行ったことのない単一の運動は、通常、あなたの体が怪我を処理する方法である、炎症の発作につながるということです。 体を動かすと、これらの神経が脳に信号を送り、それが痛みの知覚を生み出します。 これらの神経線維は、主に筋繊維の間の結合組織や、筋肉と腱の接合部に存在します。 つまり、運動後の筋肉痛の原因は、実際の筋繊維そのものよりも、筋繊維同士を結合させる役割を持つ結合組織にあるようです。 さらに、筋肉痛の増加は、必ずしも筋肉の損傷の増加を反映しているわけではありません。 逆に、筋肉痛が減少しても、筋肉の損傷が少ないとは限りません。 例えば、デンマークの科学者チームは、若い男性グループに等速性動力計（基本的に、脚伸展機を改良したもの）を使って片脚を運動させました。 もう片方の脚には電極を貼り、筋肉に電気刺激を与えて収縮させた。 24時間後に両脚の筋肉痛を評価し、4日後と8日後に再度評価した。 さらに、両脚から筋肉組織のスライスを取り出し、電子顕微鏡で観察して、どの程度ダメージを受けているのかを調べた。 その結果 筋肉痛は運動後24時間でピークに達し、運動後4日目でも有意に高い値を示した。 2つのプロトコルの間には、筋肉痛に有意な差はなかった。 つまり、電気刺激による収縮の後でも、自発的な運動の後と同じように筋肉痛になったのである。 しかし，筋肉の損傷量は，伸展機によるものがかなり大きかった。 他の研究でも同じようなことが報告されており、中程度の痛みしかないにもかかわらず、大きなダメージがあることが分かっています。 要するに、ある運動がどの程度筋肉にダメージを与えたかを測るのに、筋肉痛を当てにすることはできないということです。
トニックの詳細:
従来の常識では、筋肉痛が残っている状態でトレーニングを行うと、回復プロセスが遅れ、筋肉の成長にブレーキがかかるだけだと言われています。 しかし、それも違うようだ。 つまり、まだ痛みを感じているときに筋肉をトレーニングしても、それ以上のダメージは生まれないし、回復プロセスを遅らせることもないようです。
ある研究で、科学者は学生アスリートのグループを募集し、彼らを2つのグループに分けました。 両グループとも、筋肉の損傷と痛みの両方を作り出すのに非常に効果的な方法である、ダンベルカールのネガティブレップ30回を完了しました。 最初のグループは休息し、2番目のグループは3日後、まだ筋肉痛が残っているときに研究室に戻り、もう一度同じことを行いました。 両グループとも、最初のトレーニングの後、9日間毎日テストを行いました。 2回目のトレーニングは、1回目のトレーニングの回復を妨げるか、少なくとも筋肉の損傷を悪化させると考えるのが普通であろう。 しかし、そうではありませんでした。 研究者たちは、筋肉痛や筋肉損傷のマーカーに関して、グループ間で有意な差はないことを発見した。 また、同じワークアウトを行った場合でも、他の人と比べてはるかに大きな筋肉痛を感じる人もいる。 実際、レジスタンス運動には「高反応者」と呼ばれる集団が存在するようです。 このような人たちは、運動後により多くの力を失い、回復に時間がかかるだけでなく、より大きな筋肉痛を経験することが、研究によって明らかになっています
また、さまざまな運動が筋肉痛を引き起こす能力にも違いがあります。 ある種の運動、特に短い筋肉の長さよりも長い筋肉の活性化を多く含む運動は、痛みを感じる可能性が高くなります。 動作の最下部で、バーが胸のすぐ上にあるとき、胸筋は長くなり、同時に高いレベルの緊張を経験します。
ダンベル ラテラル レイズのような運動では話は別です。 ダンベルを前にした動作の最下部では、三角筋にあまり張力がかかりません。 両腕を横に上げると筋肉の活性化が高まり、三角筋は短縮されます。 この「長さ依存成分」が、ベンチプレス（長い筋長で高い筋活性化）を行うと翌日に胸が痛くなり、ラテラルレイズ（短い筋長で高い筋活性化）を行うと三角筋に同じことが起こらない理由の1つです」
研究者が痛みの大きいトレーニングと小さいトレーニングプログラムをテストしたところ、どちらも筋肉量に同様の増加をもたらすことがわかっています。 ある試験で、ブラジルの科学者たちは、週に1回筋肉を鍛えるのと、月曜日から金曜日まで週に5回全身を鍛えるのとを比較しました。 週1回、各筋肉を鍛えるグループの被験者は、運動後の筋肉痛の程度が非常に高かったと報告されています。 しかし、筋力やサイズの向上には、2つのグループ間で有意な差はありませんでした。 言い換えれば、「筋肉痛が少ない」トレーニングプログラムと「筋肉痛が多い」トレーニングプログラムの両方が、同程度に筋肉量と強度を増加させたのです。
筋肉痛は、体が慣れていないことを行った、あるいはたまたま他の人より痛みを誘発する運動を行ったというサイン以外の何ものでもありません。 また、ある運動が他の運動よりも痛みを刺激することもあります。 しかし、痛みやこわばりがあっても、それは成長が促されたことを示す信頼できるサインではありません。 同様に、痛くないからといって、筋肉が成長していないわけではありません。
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Christian Finnは、イギリス在住のパーソナルトレーナー、エクササイズサイエンティストです。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。