乳製品のメリット

乳製品のメリット

19 Aug 2019

牛乳・乳製品は健康なバランスのとれた食事に重要で、健康に不可欠な多くの栄養素を供給しています。 ルーシー・ジョーンズは、牛乳と乳製品の重要な役割を説明し、さらに乳製品の摂取量を増やす方法のヒントがあります。

いくつかの有名人の「極端な」ダイエットは、牛乳と乳製品を避けるべきだと示唆していますが、多くの人にとって牛乳と乳製品をカットすることは、健康でバランスのとれた食事の中で重要な役割を果たしているため、良いよりも害になる可能性が高いです。 牛乳・乳製品は、手ごろな価格で毎日安全に摂取でき、健康的でおいしい必須栄養素の源なのです。 コップ1杯の半脱脂乳で、タンパク質、リン、カリウム、ヨウ素、リボフラビン、パントテン酸、そして1日に必要なビタミンB12の72％という膨大な量を摂取することができます。 ベジタリアンのためのビタミンB12の主な食事源は乳製品です。

牛乳や乳製品に含まれる栄養素は、次のようなことに役立ちます。

• 筋肉、骨、神経、歯、皮膚、視力を健康に保つ
• 食物からエネルギーを放出し、疲労や倦怠感を軽減する
• 健康な血圧を保つ
• 通常の成長と脳の発達をサポートする
• さらに、通常の免疫機能

ごく普通の牛乳なのに、これはすごいですね！ そして、

牛乳を飲み、その中でビタミンB12を摂取する。 英国の「イートウェル・ガイド」では、牛乳・乳製品とその代替品は、健康的でバランスのとれた食事の一部であり、可能であれば低脂肪・低糖のものを選択するよう推奨しています。 小さな胃袋しかないので、成長期を支えるために栄養豊富な食品が必要です。 全乳と全脂肪乳製品は、成長と発達を支える有用なエネルギー、タンパク質、ビタミン、ミネラルを提供します。 牛乳はまた、成長と発達に不可欠な栄養素を提供し、
虫歯から歯を守るのに役立ちます。

10代の骨は急速に発達し、思春期には骨ミネラル量のピーク時の40～60％が敷かれ、18歳までには骨格の80～90％が形成されます。 10代のうちに良い食事をすることで、骨密度を高め、成人後の骨の健康を促進し、骨粗しょう症などの予防に役立ちます。

成人期の牛乳

骨のミネラル量（骨密度）は30代半ばまでは増え続けますが、その後逆転し、徐々に骨密度が低下していきます。

妊娠中や授乳中の女性は、自分自身の栄養要求と発育中の赤ちゃんの栄養要求の両方を満たすために、食事で十分なカルシウムを摂取することが重要です。 カルシウムの摂取量を増やす必要はありませんが、この時期に骨からのカルシウムの損失を抑えるために十分な量を摂取することが重要です。

50歳以上の女性は、骨の病気を発症するリスクが高くなります。 更年期には、女性は骨折の危険因子であるカルシウムの骨貯蔵量を失う可能性があります。 閉経後の女性や高齢者では、牛乳を増やすと骨の減少速度が遅くなることが、いくつかの研究で示されています。

加齢とともに、牛乳やその他の乳製品は、食生活に栄養価を加えてくれます。 柔らかく滑らかな食感なので、歯や飲み込みに問題のある高齢者にも適しています。 クリーム、バター、ソフトチーズなどの高脂肪乳製品は、ピューレ状の食品に栄養とカロリーを加えることができ、食欲のない人が体重を維持するのに役立ちます。 症状は通常、生後数ヶ月に始まり、すぐに起こる呼吸や腫れの症状から、皮膚の発疹や湿疹、嘔吐、下痢、腹痛などがあります。 ほとんどの子どもは、5歳までに牛乳アレルギーを克服します。 年長児や成人の牛乳アレルギーはかなり稀です。

乳製品に含まれる糖分である乳糖に対する不耐性を持つ人は、より多くなっています。 人口の15～20％が罹患すると考えられており、過敏性腸症候群の人に加え、アフリカやアジアの人々の間でより一般的になっています。 アレルギー症状ではなく、乳糖を消化するための酵素であるラクターゼの生産量が少ないため、乳糖を消化できないのです。

乳糖不耐症は、胃腸炎にかかった後、子供にも大人にも一時的に起こることがあります。 症状としては、下痢、腹部膨満感、不快感などがあります。 乳糖は、牛乳、ヤギの乳、羊の乳に同程度含まれています。 唯一の治療法は、食事のラクトースを制限するか、避けることです。 人によっては、紅茶に入れたミルクは我慢できても、グラス1杯のミルクを飲むと症状が出るなど、「量に関係する」反応があります。

無乳糖牛乳やヨーグルトは、乳糖不耐症の方の助けになると思いますが、乳製品の栄養面での利点はそのままです。 スーパーマーケットでは、さまざまな種類の代替ミルクが販売されています。 大豆、オート麦、麻、米、そしてアーモンド、ヘーゼルナッツ、ココナッツ、カシューナッツなど、さまざまなナッツミルクがあります。 大豆以外の植物性乳製品は、タンパク質が少なく、カルシウムも少ない傾向があります。

赤、緑、青のトップ？

全乳（脂肪4％）は青、半脱脂乳（脂肪2％）は緑、脱脂乳（脂肪0％）は赤となります。 現在では、オレンジ色や紫色の脂肪分1％の牛乳も販売されています。 しかし、2歳以下の子供には全乳を、5歳以下の子供には脱脂乳を与えてはいけないとされています。 コップ1杯の全乳のカロリーは脱脂乳の約2倍（126kcal対70kcal）なので、減量や体重維持を考えている方は、低脂肪乳を使用することをお勧めします。 脱脂粉乳には、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、同じかそれ以上の栄養素が含まれています。

牛乳・乳製品と運動

牛乳・乳製品は、健康を維持し定期的に運動する人にとって大きな栄養の役割を果たすことができます。 運動前には、エネルギー源となる炭水化物を補給します。 運動後は、筋肉の回復と水分補給を助けるために、炭水化物、タンパク質、電解質を適切なバランスで補給します。 牛乳のミネラル濃度はスポーツドリンクと同様で、水分補給にはスポーツドリンクや水と同等かそれ以上の効果があると考えられています

牛乳には、体の水分保持を助ける追加の栄養素があり、牛乳は歯の健康にもよいです。 乳製品（またはホエイプロテイン）を食べたり飲んだりすることは、体重を気にしている人にとって、除脂肪体重の増加や脂肪の減少をより大きくすることに関連します。 大人の1人前の量は

• 半脱脂乳1杯

• プレーン低脂肪ヨーグルト150g

• マッチ箱1個

• 。チーズ（30g）

Top tips

• 温かい乳飲料を作る
• スムージーやミルクセーキを飲む
• 朝食シリアルに牛乳をかけてもよいでしょう。 牛乳でお粥を作る
• マッシュポテトに牛乳やヨーグルトを使う
• サラダやジャケットポテトにおろしチーズをのせる
• 卵やツナのマヨ代わりにナチュラルヨーグルトを使う
• クリームではなくスープにヨーグルトを入れる
• フルーツの上にヨーグルトのせる
• ヨーグルトとミックスフルーツを凍らせてアイス代わりにもなる
• ヨーグルトとミックスフルーツを混ぜると、より美味しく食べられます
• ヨーグルトとミックスフルーツを凍らせると、さらに美味しくなります
• ヨーグルトとミックスフルーツを凍らせてアイス代わりになります
• ヨーグルトとミックスフルーツを凍らせてアイス代わりにもなります。クリーム

低脂肪、低糖のものを選ぶと、バランスのとれた選択ができます。 乳製品はあなたの長期的な健康をサポートするものであることを知っています。

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