夜の暴飲暴食を止める8つのステップ
夕食を食べた後でも、深夜にこっそりおやつを食べることがありますか？
あなただけではありません。 あなたは、大きな食事の後にお腹が空きますか？ 夜遅くまで食べ続けていませんか？ 何百万人もの人が、肥満、糖尿病、うつ病につながるこの破壊的な問題に苦しんでいます！
私はこれを「相撲取りダイエット」と呼んでいます。 これらの男性の一部がどのように巨大になるのか不思議に思ったことがありますか？ 彼らは巨大な食事をした後、すぐに眠りにつくので、体重が増えることが保証されています！
ですから、夜遅く、寝る直前に食事をすると、相撲取りダイエットになってしまい、体重が増えて糖尿病予備軍になってしまうのです。 あなたの体は、余分なカロリーを処理して燃やす代わりに、脂肪として蓄えます。
では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？ 大きな食事をした後でも、なぜもっと食べたくなるのか、もっと砂糖が欲しくなるのか、もっとジャンクなものが欲しくなるのか、チップスやお菓子などの不健康な食べ物を食べたくなるのか、考えたことがありますか？ その根本的な原因は何なのか、どう対処すればいいのか。
ホルモンバランスを整える
それは、性格的な欠陥や、直さなければならない感情的な問題ではありません。 また、心理的なトラウマを克服しなければならないわけでもありません（ただし、夜食がストレスによって引き起こされる人もいます）。 単純な生物学的な問題なのです。 夜遅くに食べたくなるような変化がなぜ起こるのかを理解すれば、克服できるはずです。
根本的な原因は、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れていることです。 これらは、私が黙示録の4つのホルモンと呼んでいるものです。 それぞれ引き金となる特定のものがあり、そのバランスをとる方法を理解すれば、甘いものなどが食べたくてたまらなくなる…ということはなくなるでしょう。
この4つのホルモンは、以下の通りです。
- インスリン – 食事中の糖を処理するために体が作り出す非常に重要なホルモンです。 砂糖や小麦粉、ジャンクフードなどを食べた後にインスリンが急上昇、急降下すると、お腹が空きます。 これは「おいしいもの」を大量に食べた後でも起こりえます。
- レプチン-食欲のブレーキ役です。 レプチンは、脳に「ああ、もうお腹いっぱい。 もうこれ以上食べなくていいよ」と脳に伝えます。 砂糖や加工食品、小麦粉をたくさん食べると、レプチンが働かなくなる。
- グレリン-胃で作られる「飢餓ホルモン」で、食欲を調節する働きがあります。 グレリンは「食べなさい、お腹が空いたよ！」というメッセージを送ります。
- ペプチドYY-腸で作られるホルモンで、「おい、もう満腹だよ！」と言います。 もう十分食べたよ。 もうこれ以上は必要ない」
もうひとつ、ストレスホルモンであるコルチゾールについても考えておく必要があります。 ストレスがかかるとコルチゾール値が上がり、そうなるとお腹が空いて血糖値やインスリンの値が上がります。 糖尿病予備軍やインスリン抵抗性の原因になり、悪循環に陥ります。
ですから、これらのホルモンはすべてバランスを保つ必要があるのです。 どうすればバランスがとれるのでしょうか。
夜食を終わらせる8つのステップ
ホルモンバランスを整え、欲求を止め、夜食を終わらせるために取るべき8つのステップはこちら。
- Eat breakfast: これは、夜間の欲求を停止するための重要な戦略です。 もちろん、夜に暴飲暴食をしている場合は、おそらく朝食を食べたくないでしょう、なぜなら、目が覚めてもまだ満腹だからです。 このサイクルを断ち切るには、まず、良質なタンパク質の朝食を摂ることから始めなければなりません。 私が大好きでいつも利用している朝食が2つあります。 1つ目は、オムレツ、フライ、ポーチドエッグなど、好きな形の卵です。 卵は血糖値のバランスを整えてくれる素晴らしいタンパク源です。 ただし、卵白ではなく、全卵を食べるようにしましょう。 もうひとつは、ホールフードプロテインシェイクで、とても簡単に作ることができます。 必要な材料はすべて戸棚に置いてあるので、「グズグズしない」し、考える必要もないんです。 すべてそこにあるのです。 ヘンプシード、チアシード、パンプキンシード、クルミ、アーモンドバター、ココナッツバター、冷凍クランベリー、冷凍ワイルドブルーベリー、そして無糖のアーモンドミルクかヘンプミルクを少々入れます。 それらの材料をミキサーにかけると、素晴らしい出来栄えになるんだ。 朝食に1つ食べれば、朝から1日中、血糖値を均一に保つことができます。
- カロリーを飲まないでください。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に竃栖る。 朝食、昼食、夕食を摂りましょう。 間におやつを食べたいときは構いませんが、規則正しいリズムで、決まった時間に食べるようにしましょう。 体はホルモン時計なので、リズムよく食べないとバランスがとれません。
- 毎食、タンパク質と良質な脂質を摂ること。 良質な脂肪とは、ナッツや種子、アボカド、ココナッツ、オリーブオイル、または鶏肉や魚、牧草飼育の肉などの良質なたんぱく質のことです。 これらの組み合わせ（プラスたくさんの野菜）で、血糖値のバランスを整えましょう。
- 一時停止ボタンを見つけて、ストレスを和らげましょう。 ストレスは太りやすく（そして食べ過ぎ）、リラックスすることでやせやすくなります。 自分の一時停止ボタンを見つけてストレスを解消する方法を身につけましょう。 具体的にどうすればいいかは、ストレスを減らすためのブログを見ることをお勧めします。 呼吸法、ヨガ、運動は、ストレスを軽減するための私のお気に入りの方法のいくつかであり、ホルモンをリセットし、脳の化学的バランスをとり、欲求を止めるのに役立ちます。 睡眠をとらないと、特に炭水化物や砂糖に飢えてしまいます。 なぜか？ 睡眠を奪うと、グレリンという空腹を促すホルモンが増え、PYYという満腹感を与えるホルモンが減るからです。 だから、痩せたい人は寝てしまいましょう！
- 自分の食物過敏症を見つけよう。 人は気づかないものですが、アレルギーや敏感なものを欲することがよくあります。 そして、グルテンと乳製品は、食物過敏症の最大の誘因の一つである。 数週間これらを取り除いてみて、欲求が収まるかどうか見てみましょう。
- 欲求を抑えるサプリメント。
- オメガ3脂肪酸、特に魚油は、1日に2カプセルほど摂取すると効果的です。
- ビタミンDもホルモンを調整し、インスリンのバランスを整えます。 グルコマンナンという日本の根菜と海藻からできています。 そして、粉末かカプセルになっています。 食事の10～15分前と夕食後に飲むと、食欲を抑えることができます。 インスリンと血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を与え、PYYを増加させ、すべてのホルモンのバランスを整え、食欲を止めることができるのです。 私は、このシンプルな高繊維質のサプリメントを使って、最大40ポンドまで減量した人を見てきました。
- クロム、リポ酸、N-アセチルシステイン（NAC）も欲求を抑えるのに役立ちます。
- 新しい研究では、分岐鎖アミノ酸もあなたのホルモンバランスを助け、あなたの欲求を止め、筋肉量を増やすことができる方法を示しました。 下のコメント欄でコミュニティと共有しましょう。 他の人たちがどのように対処してきたかを知り、自分だけではないことを確認しましょう。 また、FacebookやTwitterで、このブログをお友達やご家族と共有してください。 右側にあるニュースレターとブログに登録すると、毎週1回受け取ることができます。 そして、質問を投稿してください。来週、私があなたにハウスコールをするかもしれません。