夜更かしVS早起き。 どちらの睡眠スタイルがより健康的か？
もっと重要なのは、夜更かしから早寝早起きに切り替えられるかどうかです。
この世界には2種類の睡眠者がいます。 夕方までエネルギーがあり、寝るのが遅い夜型人間。 そして、早寝早起きの習慣がある「早起き派」。 自分がどちらのタイプに当てはまるかは、だいたい分かっていると思いますが、なぜ、どのようにすれば、もう一方のタイプに切り替えられるかは、分からないかもしれません。
私たちは専門家から多くの答えを得ているので、読んでみてください。
あなたの睡眠「クロノタイプ」を理解する
科学者は、睡眠者の異なる種類を記述するために異なる用語を使用しています。 クロノタイプとは、1日のうちで活動するタイミングと休むタイミングに関する個人の傾向を表す言葉です。 早起きの鳥はヒバリとも呼ばれ、夜型の鳥はやはり夜ふかしです。 7543>
ドイツのアーヘン大学で行われた研究では、脳スキャンを用いて、男女のグループの中で誰がヒバリで夜ふかしなのかを調べました。 その結果、夜更かしの人は脳の脂肪組織の一種である白質が少なく、うつ病のリスクを高め、認知機能を低下させることがわかったのです。 夜型の人は、夜更かしして遅くまで眠るのが好きなので、一種の慢性的な時差ボケを経験していると推測されます。 7543>
夜型人間にとって暗いニュースばかりではありません。
夜型人間にとって暗いニュースばかりではありません。いくつかのデータは、彼らが日中、より生産的でスタミナがある傾向があることを示唆しています。
- 寝るのが遅い人は、うつ病のリスクが高い。
- タバコやアルコールの常用者になりやすい。
- 体重が増え、血圧が高くなり、危険を冒すようになり、残念ながら早起きの人よりも早く死ぬ傾向がある。 あるいは、夜更かしによる健康へのリスクを懸念しているのかもしれません。 どうすればいいのでしょうか？ 遺伝的に夜更かしや夜更かしをしやすい体質の人は、生物学に逆らうことができるでしょうか。
Ellen Wermter, a nurse practitioner with the Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, says that she would ask the first question is, “Do you really need to make the switch and be a early bird?”（本当にそうする必要があるのか？ もしそうなら、位相をずらせばいいのです。 「そのための最も強力な武器は光です。リタイマー眼鏡、ライトボックス、そして最も重要なのは、外に出ることです。 照明を落とし、青や緑などの警戒色を遮るなど、適切なタイミングで光を浴びることを制限することも重要です。 寝室には電子機器を置かないようにしましょう。 温度、メラトニン、運動や食事のタイミングも、睡眠段階をシフトさせる重要な要素です。 一度整えたら、それを維持するカギはルーティンです」夜型から早起きに切り替えるには、時間がかかる。 Tuck.comの認定睡眠コーチであるビル・フィッシュによると、おそらく最善の策は、寝る時間と起きる時間を一晩に15分ずつ調整することだそうです。 そうすることで、体が少しずつその変化に慣れていきます。 「
もしあなたのスケジュールが許すなら、太陽とともに目覚めることは、一定期間にわたって自然に目覚め、あなたを徐々に眠りから解放するための優れた方法である。 太陽とともに目覚めることができない場合は、日の出の目覚まし時計が優れた代替品になると彼は提案する。 7543>
概日時計をシフトしながら移行を緩和する
体が変化に満足せず、プロセスの途中で眠くなることもあるかもしれません。 臨床心理士の資格を持ち、イェール大学医学部臨床助教授のLynelle Schneeberg博士は、移行を緩和する方法についていくつかのアイデアを持っています。 “カフェイン（必要であれば）を摂ること “と彼女は言います。 「8 オンスは良い量です。 また、軽い運動（ヨガ、ストレッチ、短い散歩）と日光浴（屋外で30分程度がベスト）をすることも勧めています。 また、何か食べ物を食べましょう。 胃腸の時計をリセットすることも、脳内時計を整えるのに役立ちます。 早起きが良いかどうかという議論についても、シュネーベルク博士はこう語る。 「早起きすることが必ずしも健康に良いとは限りません。 「7543>
それでも切り替えたいなら、何もしないという選択肢もあります。 いずれは勝手にシフトしてくれるでしょう。 UNLVの人類学者アリッサ・クリテンデン（Alyssa Crittenden）は、昨年の夏に発表した研究で、基本的に、人類の進化上の狩猟採集の過去のおかげで、加齢とともに早起きになることは自然であることを発見しました。 ずっとずっと昔、ライオンが夜中の2時に物陰に潜んでいたとき。 7543>
タンザニアの現代の狩猟採集民のグループを研究した科学者たちは、高齢者が若い人たちよりも早く寝て起きるというパターンが、今日も続いていることを発見しました。
「多くの高齢者が、早く目が覚めてしまって寝付けないと訴えて医者に行くが、もしかしたら何も問題がないのかもしれない」と、共著者のデューク大学進化人類学教授のチャーリー・ナン氏は言う。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 もっと睡眠の情報を知りたいですか？
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