大きな肩の作り方
この記事では、大きな肩の作り方についてお話します。 肩の解剖学を簡単に説明した後、最高の肩のエクササイズと究極の肩のワークアウトに入ります。
ここで、読者が最近私にメールした質問があります…
質問します。 ジェイソン、私は肩のトレーニングについて質問があります。
まず第一に、私は肩を直接トレーニングする必要がありますか？ 他の上半身の運動で十分に鍛えられるという人もいます。
また、第二に、トレーニングすることをお勧めする場合、どのようなエクササイズが良いでしょうか？
回答 まず第一に、はい、肩の筋肥大を最大化したいのであれば、直接トレーニングする必要があります。 そして、あなたが構築しようとしている他のすべての筋肉群の場合と同様に、あなたはheavy.8050>
しかし、あなたはすべての方向で横方向の上昇の25セットを行う必要はありません。 肩のトレーニングの肉とジャガイモとして、大きな、基本的なプレス演習のいくつかにこだわる。 そのような場合、そのような “李 “の “李 “は、”李 “の “李 “は、”李 “の “李 “は、”李 “の “李 “は、”李 “の “李 “は、”厘 “の “厘 “である。 あなたは、大きな複合運動で強くなる必要があります。 それは筋肉を構築するための「秘密」であり、それは失敗することなく、毎回動作します。
肩の筋肉は、技術的には三角筋（または短く、三角筋）として知られています。 8050>
前部三角筋は、ベンチプレスやディップスなど、胸を押す標準的な動作のすべてから多くの仕事を得ることができます。 このため、オーバーヘッド・プレスは必要ないという主張がなされます。 そして、技術的にはそうかもしれませんが、私はオーバーヘッドプレスをしない巨大な肩を持つ非常に少数の人々を見てきました。
さらに、それはちょうど男らしい、badass exercise.
横または側の三角筋については、それらを完全に訓練するためにあなたのプログラムにいくつかの横方向の上昇を含めるとよいでしょう。 また、”崖っぷち “な人は、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでもいい。 腕が90度近くまで曲がっているラテラルレイズをしている人を見かけたら、その人がどんなに大きくても無視してください。 それは技術的に間違っている。
後部三角筋はまた、あなたの側にあなたの肘が出ているとあなたのbody.8050>
以下は、私のお気に入りの肩建物exercises.8050>
ベスト肩の演習
Hang Clean & Press
第一はバーベルハングきれいでプッシュプレスされています。 このエクササイズは、バーベルを両手に持ち、肩幅のグリップで前かがみになって行います。 バーベルを膝のすぐ上に置き、頭を背骨に沿わせ、胸を張り、背中を丸めた完璧な姿勢を保つようにする。
腰を前に出し、肩をすくめて開始する。
バーを胸の上まで引き寄せ、素早く反転させ、膝をわずかに曲げてそこでキャッチする。バーをキャッチした1/4スクワットの位置から力強く立ち上がり、同時に脚から生み出される勢いを利用してバーを頭上にまっすぐ押し上げ、ロックアウトする。
この運動は、標準的なストレートバーベル（ただし、良いオリンピックバーを使用するか、数週間後に肘が悲鳴を上げるかもしれないことを強くお勧めします）、アングルまたはニュートラルグリップバーまたはストロングマンログ（私のお気に入り）
この運動の別のバリエーションをダンベルで行うことができる。 これは、あなたの腕がバーベルで一定の範囲にロックされていないので、より自然な動きを可能にします。 この運動は、大きな三角筋を作るだけでなく、トラップと上背部のサイズをパックすると同時に、爆発的なpower.8050>
初心者はハングクリーンとプレスで5〜8レップのセットに焦点を当てる必要があります。 また、「萌え萌え」とも呼ばれる。 その場合、10～12レップ、あるいは15～20レップまで行うかもしれません。
High rep clean and presses are grueling, but awesome.
Military Press
The standing military press is one of the best, most basic, old school, badass exercises you can do.これは、最も基本的なエクササイズである。 立って、バーまたはダンベルを頭上から押します。 これはウェイトトレーニングのエッセンスです。 そして、あなたはいくつかの大きな重量まで動作する場合、また、いくつかの大きなshoulders.8050>
あなたはすでにクリーンとプレスを行うあなたのプログラムでデッドリフトと直接トラップ作業を実行している場合は、から回復するにはあまりにも多くなることが判明する可能性があります。 その場合は、単にclean.8050を除いた、通常のオーバーヘッドプレスに固執することができます
バーでオーバーヘッドを押すとき私は偽またはサムレス（あなたの指と同じ側に親指を維持）試してみることをお勧めします
あなたは肘と肩に負担が少ないことがわかり、バー経路はより自然に感じるだろう。 このコンセプトを教えてくれたディーゼル・ストレングスの相棒、スミッティに感謝します。
ダンベルの場合は、ニュートラルグリップで手のひらを向けてプレスすると、バリエーションが広がります。
オーバーヘッドプレスでは、初心者なら5～8セット、上級者なら10～12セットと、1～3セットまで重くして取り組みます。
筋肉をつけるには、軽いハイレップトレーニングよりもヘビーリフティングが良い選択です。
また、低いレップセットは、遅筋線維よりも速く成長するタイプIIB線維をターゲットにしています。
Handstand Pushups
大きな肩を作る方法についての議論は、ハンドスタンドpushupを言及せずに完全ではないでしょう。 これは、それが聞こえるように難しいですが、初心者や中級lifting.8050>
に取り組むための最も簡単な方法は、単に壁に足を維持しながら時間のための位置を保持することから始めることです。 シングルで5回行い、5秒かけて体を下げます。 このような場合、「肘を曲げないでください。 そのあと、1レップを1～2セット行い、さらにエキセントリック・オンリーのレップを2～3セット行います。 3レップができるようになったら、45～60秒程度の間隔をあけてシングル10回をやってみましょう。
6レップができるようになったら、3セットをやってみましょう。 そのため、1セットでできることの約半分です。
これらの進歩には時間がかかりますので、忍耐強く、練習を続けてください。
通常8～10レップを行うことができたら（約4～6ヶ月）、可動域を広げ始める時期がやってきます。 このためには、箱に手を置いて、その間に頭を下げます。
理想的には、薄いゴムマットから始めて、2週間ごとに1つずつ追加していくとよいでしょう。 その能力がない場合は、ボックスの間にいくつかの雑誌や何かを積み重ね、徐々に範囲を増やします。
一度、ボックスの間にあなたの頭をすべての方法をダウンさせて6〜8担当者のセットを行うことができますあなたはいくつかの全体的な全身の強さと運動能力は言うまでもなく、かなり大規模な肩を開発しているはずです。
ラテラルレイズ
これらは通常立って行われますが、標準的なラテラルレイズで側腹をターゲットに問題がある場合は、45〜75度の間で設定されたインクラインベンチでそれらをやってみる。 また、このようなトレーニングは、「己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律し、……己を律し、……己を律し、……. 己を律し、…… 己を律する。 この筋肉はより遅筋である傾向があり、少し高いreps.
フェイスプル
これは、あなたの背中の上部とあなたの肩の裏側のすべての筋肉を構築するための素晴らしい運動である。 ケーブルスタックにロープの柄を顔の高さくらいにつけます。 肘を高く上げ、横に広げた状態で、ハンドルを顔の方に漕ぎ出します。 このとき、肩甲骨を寄せるようにするとよいでしょう。 また、このトレーニングは、「腱鞘炎」の予防にも効果的です。 初心者のうちは、これ以上の頻度でも大丈夫です。
私は、次のようないくつかの異なるトレーニング分割を使用しています。
- 上/下/上
- 上/下のローテーションで、上部を週2回トレーニングする。 5714>
- Chest+Shoulders+Tris+Abs/ Back+Legs+Bis
- Push/Pull/Lower
- Chest+Tris/Back+Bis/Legs+Shoulders
- 垂直押し
平均的な遺伝子を持つナチュラルリフターは、はるかに少ないボリュームを必要とします。 そして彼らの主な焦点は強くなることである必要があります。
あなたが選択した上記の分割によって、プログラムは若干異なる場合があります。 しかし、一般的なテーマは、あなたが低レップのために5〜7日に一度、オーバーヘッド重い重量を押すということです。 そして、ラテラルレイズとフェイスプルのボリュームワークを行います。
肩のワークアウトサンプル。
Day 1
Standing DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Lateral Raise- 4 x 10-12 x 30
これは上半身の日に行うことになる。 8050>
Day 2
Rack deadlift or high pull (to work traps) – 3 x 5-8 x 120
Face Pull- 4 x 10-12 x 30
What about Nutrition?
どの筋肉群も適切な燃料なしでは成長しない。 だから、1日に体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質と1.5〜3グラムの炭水化物を食べるようにしてください。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」は、それぞれ「餃子」「餃子の王将」、「餃子の王将」と呼ばれています。 より多くの作業を行うことにとらわれてはいけません。 基本に忠実で、強くなり続けること。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。