大腿四頭筋とハムストリングを強く、柔軟に保つ
あなたは、大腿四頭筋とハムストリングを強く、柔軟に保っていますか？ この筋肉群が弱くなったり、硬くなったりすると、姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす可能性があるからです。 これらの筋肉は、私たちが取るほぼすべてのステップで役割を果たすことによって、人生を通して私たちを推進するのに役立ちますので、彼らはいくつかの優しい愛情ケアに値する。
彼らはしばしば呼ばれるように、「大腿四頭筋」と「ハム」は、足を動かすためにチームとして一緒に働く上肢に2つの主要筋群である。 ハムストリングスが収縮すると大腿四頭筋が緩み、大腿四頭筋が収縮するとハムストリングスが緩む。
それらを知る
股関節から膝関節にかけて、太もも前面にある4つの筋肉が大腿四頭筋で、主な機能は膝を曲げ伸ばしすることである。 そのパートナーであるハムストリングスは、太ももの裏側にある3つの筋肉群からなり、股関節と膝関節の両方を横断して、膝を曲げたり、足を後ろに動かしたりすることを可能にしています。 大腿四頭筋とハムストリングスを合わせて、下腿を回転させるのに役立ちます。 大腿四頭筋はハムストリングスよりも大きな筋肉群なので、少し強いのが普通です。 しかし、ハムストリングスは、しばしば大腿四頭筋よりもはるかにタイトであり、2つの筋肉群のうち、ハムストリングスはより多くのケガの受信側になる傾向がある。 その中で：
- 膝は、膝関節の安定性のために大腿四頭筋とハム部の強さに依存します。
- より強い脚はあなたの持久力を増加します。 ストレッチをすることが大切です。 ストレッチをせずに大腿四頭筋やハムを強化し続けると、それらの筋肉が短く硬くなり、椅子から立ち上がるのが難しくなります。 大腿四頭筋が硬いとハムストリングの筋肉が弱くなり、強化やストレッチの不足は潜在的な怪我につながります。
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新しい運動プログラムを始める前に医師に確認しましょう。 サリー・アンダーソンは読者の皆様からのご意見をお待ちしておりますが、個別のお問い合わせには応じられませんのでご了承ください。 [email protected].
YOUR MOVE｜DEMONSTRATED BY DON GREEN
Stability ball wall squat: 大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、ハムストリングスをターゲットにします。 (ボールを使っても使わなくてもよい)
腰と壁の間にスタビリティボールを置き、足を肩幅に開き、約2フィート前に置く。
体を反らさず、両手を腿の前に置いてボールに傾ける。
腹筋を収縮させ、体重をかかとにかけたまま、息を吸いながら、ゆっくりと、膝を曲げて、太ももが床と平行に近くなるまで体を下げる。
5つ数えます。
息を吐きながら足を伸ばし、ゆっくりと壁を伝って元の位置に戻ります。
このパターンを8～10回繰り返します。 膝がつま先より前に出ないようにしましょう。 膝頭への負担が大きくなります。
セントピーターズバーグのドン・グリーンは、スタビリティボールウォールスクワットを実演しています。ADVERTISEMENTSide lunge with knee lift: 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、太ももの内側と外側を強化します。 膝を上げるとバランスが良くなります。
足を腰幅くらいに開いて背筋を伸ばし、両腕は横に置きます。
腹筋を縮めたまま、膝を少し曲げて、右足をサイドランジの姿勢に踏み出し、肘を曲げて両腕を胸の前で合わせます。
右足のかかとを押し出すように腕を横に落とし、右ひざを持ち上げて立位にする。
このパターンを8～10回繰り返したら、足を変えて繰り返す。
セントピーターズバーグのDon Greenはひざ上げ付きのサイドランジを実演しています。
ドン・グリーン・オブ・セントピーターズバーグは、ニーリフトを伴うサイドランジを実演しています。Standing quad stretch
必要に応じて丈夫な支持体につかまって、片足で背伸びをする。
ADVERTISEMENT背筋を伸ばし、胸を張り、膝を横にした状態で、足をお尻の方に持っていきます。
20～30秒、このポーズをキープします。
数回ストレッチを行ったら、足を変えて同じことを繰り返す。
ヒント：この動きを修正するには、足にタオルを巻き、タオルを持ったまま、タオルをお尻の後ろ側に持っていく。
床でのハムストリングストレッチ
仰向けに寝て、片膝を曲げて反対の足を床に伸ばす。
伸ばした足の足に長いバスタオル、紐またはベルトを巻く。
足をまっすぐに保ち、膝を固定せずにゆっくりと上に持っていく。
太ももの裏側に伸びを感じたら止め、15～30秒間その姿勢を保つ。
足をゆっくりと床に向かって下ろす。
このストレッチを数回行い、足を変えて同じパターンを繰り返す。 軽い張りを目指す。
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