失敗するほど持ち上げることが常に良いとは限らない
筋力をつけるための最善の方法についてのアドバイスが錯綜する中、私は過去10年にわたるマクマスター大学の一連の安心できるシンプルな研究から慰めを受けてきました。 研究者のスチュアート・フィリップスと彼の同僚たちは、一連のトレーニングを失敗するまで、つまり次のレップができなくなるまで行えば、重量の重さやレップの回数はあまり問題にならないことを繰り返し実証してきました。 しかし、ケビン・キャロル率いるイーストテネシー州立大学のチームの新しい研究によると、このアドバイスには興味深い注意点があり、Sportsに掲載されています。
研究者は以前、筋力トレーニング セッションからの回復には、数レップ短く止めたときよりも失敗したときのほうが時間がかかり、マイナスの神経筋効果が24～48時間続くことを指摘しています。 また、同じ回数の筋トレでも、途中で少し休んだ方が回復が早く、故障に至らないのです。 もちろん、よりハードにトレーニングすれば、回復に時間がかかるのは当然です。 しかし、問題は、失敗するまでの道のりに何か特別なダメージや疲れがあり、一生懸命に働くことで得られるプラスのトレーニング効果を上回っているのかどうかです。 彼は、よく訓練された15人のボランティアに、週3回の筋力トレーニングを10週間行わせました（さらに、週2日のスプリントトレーニングも行いましたが、これは結局、彼らの全体的なトレーニング負荷がかなり高いことを示す以外、ここには関係ありません）。 彼らは2つのグループに分けられ、一方は毎回のワークアウトで故障するまでトレーニングを行い、もう一方は割り当てられた「相対強度」でトレーニングを行いました。 たとえば、被験者がある運動で100ポンドで10レップを3セット行うことができる場合、80パーセントの相対強度が割り当てられると、代わりに80ポンドで10レップを3セット持ち上げることになります。
トレーニングプログラムについてもっと詳しく知りたい場合は、論文がオンラインで自由に入手できますが、重要なポイントは、2つのグループをできるだけ同じにしようとしたことです。 相対的強度のグループには、あるワークアウトで10レップの3セットが割り当てられたとすると、失敗するように訓練するグループには、8～12レップのどこかで3セット目に失敗に達することを目標とした重量が割り当てられました。 8923>
つまり、2つのグループがほぼ同じトレーニングを行いましたが、一方のグループはすべてのワークアウトで、各エクササイズの最後のセットで故障に到達していました。 この研究の最初の結果は昨年発表され、相対強度グループの方が最大筋力と垂直跳びでより大きな改善を示したことが示されています。 新しい論文では、筋肉の生検と超音波検査に基づく多くの情報が追加され、全体的な筋肉のサイズ、個々の筋線維のサイズ、および筋肉の成長を示すいくつかの重要な分子シグナルの存在において、相対強度グループがより大きく増加したことが示されています。 失敗組が週に3回打ち込んでいるのに対して、相対強度組は毎週、よりハードな（失敗まではいかないが）トレーニングを2回、より簡単なトレーニングを1回行っていたのです。 例えば、5レップ×3セットの最大筋力トレーニングの場合、2回のハードなトレーニングでは85％からスタートし、簡単なトレーニングでは70％まで落とすことができるのです。
これはまったく別の変数が混ざっているように見えますが、数年前のアラバマ大学バーミンガム校のマーカス・バンマンのグループの研究を思い出します。 高齢者を対象とした大規模な研究で、彼は、毎週2回のハードなトレーニングと1回の簡単なトレーニングを行うことで、週に2回のハードなトレーニングや3回のハードなトレーニングよりも筋力の向上が見られることを発見しました。 彼は、筋肉に炎症が残っているために、被験者が週に3回のハードなトレーニングの恩恵を十分に受けることができないことを示唆しました。 その代わり、3つ目の簡単なワークアウトを行うことで、週に2回だけのワークアウトと比較して、ある程度のフィットネス向上が得られ、なおかつ、筋肉を回復させることができました」
ですから、私にとって、新しい研究からのメッセージは、必ずしも「失敗するほど持ち上げることが悪い」ということではありません。 つまり、常に失敗するように持ち上げるのは逆効果かもしれないということです（特に年齢が上がるとそうなることが、Bammanの結果から示唆されています）。 フィリップスが言いたいのは、大多数の人にとって、セット数、レップ数、1レップマックスの割合など、頭を悩ませるような変数は、単に作業を行い、時にはかなりハードにプッシュするというメインゴールに比べれば、まったく些細なことだということです。 この論文にあるような複雑なワークアウトを再現することはお勧めしませんが、それは今でも真実です。 しかし、「かなりハードに」というのが、効果を失うことなく、失敗の1～2レップ手前で止めることを意味するなら、それも知っておいて損はありません。
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