断続的な断食で筋肉をつけ、脂肪を減らす
断続的な断食はここ数年で人気を集めましたが、それには理由があります。 しかし、あまり知られていないのは、筋肉の増加にも減量にも断食を使えるということです！
断食という言葉を聞くと、ほとんどの人は飢餓状態を想像しますが、それは正しい見方ではありません。 断食とは、食事を制限する期間（断食）を設ける食事パターンです。 体が飢餓状態になることはありませんし、栄養が奪われることもありません（食べる枠の中で栄養価の高いものを食べている場合）。 簡単に言うと、1日または1週間のうち、ある一定の時間帯に食事をしないということです。 これは、私たちの体がそうなるようにできているのです。 実際、英語の”breakfast”は”breaking fast”から来ており、起きてすぐに食べるという意味ではなく、断食期間を破るという意味なのです。 そのため、朝食は1日の中で最も重要な食事とされています。朝食べるからではなく、断食明けの体を養うための食事だからです。
前回のMadbarzブログで、断食とは何か、どのように実践するのか、といった基本をすでに紹介しているので、実践する前にチェックしてみてください。 特に、何らかの病気を患っている方は、始める前に必ず専門医に相談してください。 この記事では、筋肉の増加と体重減少のための断続的なファスティングに焦点を当てます – あなたが私たち全員が望む夏の体を達成するために！
ファスティング中は、消費カロリーが少ない
ファスティングは、それがちょうど1つの食事であるか、または全体の日（または2）食べるかどうか、食事をスキップすることを意味します。 食事期間中にスキップしたカロリーを補わなければ、消費カロリーが少なくなることを意味します。 例えば、朝食や夕食を抜けば、500（またはそれ以上）カロリーを節約できます。
Healthlineによると、平均して、男性は体重を維持するために1日2500カロリー、1週間に1ポンド（約0.5kg）減らすためには2000カロリー食べる必要があるそうです。 女性の場合、体重を維持するには1日2000カロリー、1週間に1ポンド減らすには1500カロリーを摂取する必要があります。 もちろん、これは平均的な数字であり、必要なカロリーはさまざまな要因によって異なりますが、ポイントは、1日に1食抜くことで、その日のうちに補うことなく、すでに減量に必要なカロリー不足に陥ってしまうということです。
ファスティングは代謝率を上げる
代謝率とは、あなたが消費するカロリー数のことで、代謝率が高ければ高いほど、より多くのカロリーを消費することになるのです。 つまり、痩せやすく、体重を維持しやすくなるのです。
ある研究では、2日間の断食で安静時代謝率が3.6%増加し、別の研究では3日間の断食で代謝率が11%増加することが分かっています。 これは、安静時のカロリーを以前より多く消費することになるため、総エネルギー消費量が増える（体重が早く減る）ことを意味します。
しばしば、長期の断食は代謝を遅くするという情報が見つかりますが、これは本当です。 しかし、断食は長期間の断食とは異なり、体を飢餓状態にすることはありません。 そのため、正しい方法で行えば代謝が落ちることはありません。
断食は脂肪を燃やし、筋肉量を維持する
多くの人が、断食を始めると筋肉量が減るのではと心配しています。 しかし、研究によって、この主張には何の根拠もないことがわかりました。 これは簡単な方法で説明することができます。 断食をしているときは、カロリーを消費しません。 そのため、体は筋肉ではなく、体内に蓄積された脂肪からエネルギーを得なければならなくなるのです。 断続的な断食は、継続的な超低カロリーダイエットよりも脂肪を減らすのに良い方法であることを示す証拠もあります。
これは、肥満や太り過ぎの人だけに当てはまるのではなく、体型の良い人にも当てはまります。 ある研究では、健康なレジスタンストレーニングを受けた男性を対象に、人気の16:8方式の間欠的断食の効果を調べました。 あるグループは週3回、断食とレジスタンストレーニングを実施し、もう1つのグループは通常の食事療法を行いました。 両グループとも筋肉は同じだけ増えましたが、断食を行ったグループは他のグループよりも脂肪が減少しました。 つまり、間欠的な断食は、筋肉の増加を遅くしたり、筋肉を減らしたり、筋肉を増やすペースを遅くすることはありませんが、脂肪を減らすことができるのです。
断食は筋肉増強に必要なヒト成長ホルモンを活性化する
ヒト成長ホルモン（HGH）は脂肪減少、筋肉増強に不可欠なものです。 成人のHGH不足は、体脂肪のレベルが高くなり、筋肉量のレベルが低くなることにつながります。 脂肪を減らし、筋肉を増やそうとするならば、HGHのレベルを高く保ちたいものです。
断続的な断食がどのように筋肉増加に影響するかについての研究は不足していますが、最大で5倍ものHGH増加を引き起こすことを示す明確な証拠が存在します。 断食によって刺激されたHGHの上昇は、筋肉量を増加させ、運動からの回復をより簡単かつ迅速にするはずです。
このことから、間欠的断食中に正しい食事と運動療法を行えば、筋肉の成長を達成できるはずだという結論に達し、記事の最後のポイントに至ります。
正しい筋肉増強食は間欠的断食に取り入れられる
間欠的断食だけでは、筋肉の増強には至らないでしょう。 しかし、適切な食事療法と運動療法を伴えば、筋肉増量が達成されるはずです。 これを達成したアスリートの例もあります。 その一人が、MadbarzのアスリートであるKristijanで、彼はMadbarzのコミュニティで彼のサクセスストーリーを共有しました。
Brad Pilon、本 ”Eat, stop, eat” の著者は、断続的な断食で筋肉の増加と脂肪の減少を達成できることを証明しているのです。 断食の父」と呼ばれるマーティン・ベルカンは、プロのアスリートに断食のやり方や筋肉増強の方法をアドバイスしています。 5560>
では、その秘訣は何なのでしょうか？ 基本的に、それはありません。 筋肉を増やすには、筋肉を成長させるような運動刺激が必要です。 次に、体が適切に回復し、新しい筋肉組織を作るための十分なリソースを提供する必要があります。 簡単に言うと、適切に運動し、適切に食事をする必要があるということです。
新しい筋肉組織の構築を確実にするために、給餌ウィンドウの間に十分なタンパク質を食べます。 摂食時間内にワークアウトの時間を決め、アナボリック状態のときにワークアウト後の筋肉増強食を食べることができるようにしましょう。 いくつかの研究では、間欠的断食と組み合わせたレジスタンストレーニングは、体重を減らしながら筋肉量を維持するのに役立つと結論付けています。 つまり、Madbarzアプリと断続的断食は、夏直前の筋肉増強と脂肪減少のための優れた組み合わせになるのです ShapeScaleでは、間欠的断食で筋肉を増やす方法を詳しく説明していますので、ぜひご覧ください！
TAKEAWAY
間欠的断食はダイエットに最適な方法で、筋肉が減少しないことが研究によって示されています。 食事で十分なタンパク質を摂取し、筋肉を増やすための運動を行えば、断続的断食は体重を減らすと同時に筋肉を増やすことができます。
断続的断食と十分な運動療法を組み合わせることが重要です。 また、アプリ内の栄養ガイドには、筋肉増強に必要なすべての栄養素を体に供給するのに役立つ、65以上の健康的なレシピが含まれています。