減塩食でメニエール病の症状を管理する方法
過剰なナトリウムは、メニエール病や耳鳴りなど多くの慢性疾患にとって共通の症状誘因であり、塩分は一般的な西洋食に広く含まれているので避けることが難しいものです。
ほとんどの人は、自分が日常的にどれだけのナトリウムを消費しているのか、見当もつかないことでしょう。 たとえ何にも塩を加えていないとしても、食べるものすべてにナトリウムが含まれており、それはすぐに蓄積されます。 なぜそれが問題なのでしょうか。 塩分は体内の水分を保持し、耳の中の圧力を増加させます。
私がメニエール病と診断されたとき、塩分が症状に影響していることはすぐに明らかになりました。 塩分の多い食事をした後は、耳鳴りの音量が急上昇し、めまいを感じるようになりました。
もしナトリウムが引き金になっているのなら(あるいは、そう疑っているなら)、減塩食を取り入れることで、症状の深刻さに大きな違いが生まれるというのは良いニュースです。
それを変えるのは難しいことですが、減塩生活を何年も続けているうちに、できるだけ簡単にできるような、役に立つ効果的な戦略をたくさん学びました。
どのくらいのナトリウムが多すぎるのですか？ 1日に摂取すべきナトリウム量の上限は、人によって大きく異なるようです。
変更を行う前に、主治医と相談することが大切です。 塩分が主な症状の引き金になっている場合でも、生命を維持するためには、食事にある程度のナトリウムが必要です。
しかし、米国心臓協会のガイドラインは、「1日2,300ミリグラム（mg）以下で、ほとんどの成人は1日1,500mg以下が理想」と、良い出発点を示しています。
ナトリウム摂取量を記録する方法
ですから、減塩食に切り替えるときは、少なくとも最初の間は、自分が食べたものを記録しておくことが大切なのです。
（ここをクリックして、無料の耳鳴りトリガー日記ワークシートを入手してください。このシートでは、ナトリウムを含む食事と、その他の多くのライフスタイルや環境要因を記録して、耳鳴りの引き金を見つけるのに役立ちます）
また、1日のうちでナトリウム摂取量をできるだけ均等に分散させることも重要です。 1108>
1 日の全体的な摂取量を制限していたとしても、ナトリウムを多く含む 1 回の食事で症状が出ることがよくあります。
ここで重要な変数は、体内のナトリウム濃度です。 ナトリウムの摂取量を分散させることで、一度にナトリウム濃度が大きく上昇するのを避け、症状への全体的な影響を抑えることができます。
食料品の買い物戦略
減塩のために食料品を買うときの最初の防衛線は、FDAの栄養表示ラベルです。 私たちが食べるほとんどすべてのものにナトリウムが含まれていますが、ラベルのナトリウム含有量をチェックしなければわかりません。
特定の食品を考えるとき、ほとんど常に、あるブランドは他のブランドよりもナトリウムが少ない（時にはかなり少ない）でしょう。
「低ナトリウム」ラベルは誤解を招く恐れがあります
また、「低ナトリウム」や「減塩」といったマーケティングスローガンは誤解を招く恐れがあり、元のものよりナトリウムが少ないことを意味しているにすぎない場合が多いことを知っておくことが重要です。
食料品を買いに行くときは、パッケージ製品の大半が加工食品で、ナトリウムが非常に多いことを心に留めておいてください。 缶や箱、袋に入っているもの、原材料のリストが長いもの、冷凍や脱水されているものは、必ずラベルを再確認しましょう。
ソースやドレッシング、マリネ、ドライラブ、調味料は、ナトリウムを多く含むことが多いです。 多くのパン、チーズ、ヨーグルト、スープ、缶詰の肉、ツナ缶、コールドカットの惣菜、クラッカー、クッキー、チップス、シリアルもそうです。
食料品店のほとんどすべてを心配しなければならないように聞こえるなら、それは正しいことです。 しかし、どのような食料品店で買い物をするかによって、違いが出てきます。 私の経験では、ホールフーズ、スプラウト、フレッシュマーケットなどの高級食料品店には、特にスナックに関しては、減塩の選択肢がはるかに多くあります。
減塩の食事とおやつを計画する
食事を計画するときは、食事のすべての要素にある程度のナトリウムが含まれ、それがすべて加算されることを理解することが重要です。 平均的な一切れのパンは125～250mgのナトリウムを含んでいるので、他に何かを加える前に、すでに250～500mgになっています。
次は七面鳥です。 自分で調理してスライスしない限り、お惣菜の肉にはナトリウムがたっぷり含まれています（減塩のものでも）。 近所のスーパーでは、七面鳥の惣菜は1人前で約670～800mgのナトリウムを含んでいます。 減塩された七面鳥の胸肉の惣菜でさえ、1食あたり360mgあります。
プロヴォローネチーズ1枚で、さらに250mgのナトリウムが加わり、ブランドによっては、マスタードを加えると、小さじ1杯あたりさらに60～120mgとなります。
ありえないことですが、各構成要素の推奨サービング サイズを守っていると仮定すると、このプレーンなターキー サンドイッチは、1 食あたり 1,540 mg 以上を追加することができます。
これはほんの一例で、ほとんどの食事はもっと複雑になります。食事全体を考慮しなければならないので、考えることはたくさんありますが、時間が経つにつれて楽になります。
塩辛い食事の好みは、実は後天的な味覚
減塩食を採用する最大の障害の1つは味覚ですが、特に高塩分の食事に慣れていると、塩だけを取り除くと食事の味が非常に淡白になることがあります。 あなたはおそらく塩の欲求も経験するでしょう、それは任意の簡単にはできません。
しかし、塩辛い食べ物への好みは、実際には後天的な味であり、学習解除することができます。 ですから、最初は減塩ダイエットに苦労しても、少し時間が経てば、欲求は解消され、これまで楽しんでいたナトリウムの高い食べ物が、ひどい味に感じられるようになることを知っておいてください
。
減塩料理のコツ
ただし、塩分をカットしても、味を犠牲にする必要はありません。 塩には酸味があるので、レモンのような酸味のある食材を探して使うのもいい方法です。 生のレモンもレモンの皮も、どこか塩に似た香ばしい風味を食事に加えることができます。
他にも、クミン、ローズマリー、レモングラス、スターアニス、タイム、コリアンダー、ゴマシオ（ゴマをすりつぶして乾燥させたもの）、バジル、ガーリックパウダー、ブラックペッパー、オニオンパウダー、カイエン、タラゴンがよいスパイスや食材として挙げられます。 たとえば、ナトリウムがゼロのミセス・ダッシュ・シーズニングは、ほとんどの食料品店でさまざまな味を見つけることができます。 また、このブランドだけでなく、多くの小規模な職人企業が、グルメなナトリウムフリーのスパイスブレンド、マリネ、ソースを製造しています。
減塩スナックはどうでしょうか？
スナックは加工食品が多く、ナトリウムが高くなりがちなため、スナックは別の課題です。 野菜と果物以外に何を食べたらいいのかわからなかったのです。 しかし、ようやく、1食分のサイズにかかわらず、心配する必要のないおやつを見つけたとき、ダイエット全体がずっと管理しやすくなりました。
ここでの良い戦略は、1食あたり50～80mg以下のナトリウムを含むおやつを見つけることです。 しかし、20mg以下の楽しいスナックを見つけるのは、特に努力する価値があります。
1食分のサイズは思ったより小さいことがほとんどで、もっと食べたいのに、ナトリウム含有量のために1食分で止めなければならないのはつらいことです。
私が好きな減塩スナックは、無塩ポテトチップス、無塩トレイルミックス、85%ダークチョコレートバー、バナナチップです。
ナトリウム20mg以下のおいしいスナックがあれば、ナトリウムについて心配する必要は全くなくなります。 5人前食べたとしても、1日の摂取量を大きく減らすことはありません。
これらの超低ナトリウムのスナックを見つけるには、高級食料品店が最善の策となり、より良い品揃えをする傾向があります。
ただ、私のお気に入りの減塩スナック（地元のホールフーズで見つけたもの）は、無塩ポテトチップス、無塩トレイルミックス、85％ダークチョコレートバー、バナナチップスです。 それはあなたの考え方に大きな違いを作ることができ、長期的なダイエットを維持するのに役立ちます。
減塩ダイエットで食べに行く
減塩ダイエットで外食は、方程式に課題の全体の新しいセットをもたらします。 しかし、少し計画を立てると、まだ外出し、楽しい時間を過ごすことができます。
ほとんどのレストランでは、食事制限を収容するために満足しているが、あなたのサーバーと主張する必要があります。 シェフは塩を使った料理が好きで、濃い味付けをする傾向があるので、単に塩を減らしてほしいと頼むのは良い戦略とは言えません-それでも多すぎるかもしれません。 自分が病気であることを伝えれば、それが単なる好みではなく、実際に塩抜きが必要であることを理解してもらえます。 また、”before “と “for “の2つの単語があり、”before “は “for “を意味します。
推薦のレストランを尋ねることもできます。 あなたのサーバーは、おそらく塩なしで注文できるものの良いアイデアを持っている。
一部のレストランでは、他よりも少ない低塩のオプションがありますが、家族や友人との外食からあなたを保持させないようにします。 私は、少なくとも注文できるものがないレストランに行ったことはありません。
魚はたいてい注文を受けてから調理され、他のすべての肉があらかじめ味付けされている場合でも、塩なしで作ることができるので、良い選択であることが多いです。
でも、すべてが失敗したら、サラダだけを注文して、サーバーからオイルと酢を持ってきてもらい、ドレッシングにすることも可能です。 もし、無塩の焼き鳥の胸肉や他のタンパク質を加えてくれるなら、なおさらです。
最後に、料理が届いたら、それが実際に塩なしで調理されているか、必ずサーバーに再確認してください。 もし自信がなかったり、塩辛かったりしたら、送り返してください。
食べ物を送り返さなければならないときはいつも気分が悪く、以前はいつも声をかけなかったものです。 しかし、このような簡単に解決できるミスで症状を悪化させる価値は決してありません。
サーバーも動揺しないでしょう。お金は彼らのポケットから出ているわけではないので、あなたを喜ばせてより良いチップを稼ぎたいのです。 空港のジャンクフードや毎食の外食の間に、私の最初のいくつかの休暇は大惨事だった。
幸運なことに、私は低ナトリウム食で旅行をはるかに容易にすることを学んだ。 TSAのチェックポイントでは、液体は持ち込めませんが、食べ物は持ち込めます。 私は通常、空港に向かう前に食事をし、機内持ち込み用バッグにたくさんのスナックを入れています。
フライトで食事を提供する場合は、事前に航空会社に電話をして、減塩の食事をお願いします。 航空会社は常に食事制限に対応してくれますし、代替食が通常料金よりも高品質であることもよくあります。
目的地に到着したら、地元のスーパーに立ち寄って、追加の減塩スナックや生鮮食品を買っておくと便利でしょう。 そうでなければ、ミニバーやホテルのギフトショップ、またはホストファミリーが持っているどんな食べ物でも手に入れることができます。
最後に、間違いなく最も重要ですが、メニューの調査に時間をかけるのは良い戦略です。 すべての食事を計画するのは必ずしも楽しいことではないと思いますが、ひどい耳鳴りの急上昇やメニエール病の再燃ほど早く休暇を台無しにするものはありません。
少なくとも、前もって最高の減塩オプションを持つレストランを特定し、予約しておきましょう。 しかし、食事療法に真剣に取り組むには、まだ時間がかかりました。
最初は大変で、数週間は本当に苦労しました。 私はあまり指導を受けず、同時に他の難しいライフスタイルの変化もたくさんしていました。 しかし、私の症状は改善し続け、それが続けるために必要なモチベーションとなりました。
減塩食は、耳鳴りやメニエール病のような慢性疾患の管理のすべてではないことを覚えておくことが重要です。 私は、自分の症状を抑えるために、継続的に多くのことをしています。
しかし、もしナトリウムが症状を悪化させるのであれば、食事療法とこれらの提案を試してみることをお勧めします。 たとえ生活の質を少し上げるだけでも、少しずつでも効果があります。
耳鳴りに取り組む。 グレン・シュバイツァーのコラムをもっと読む
You may also interested in:
- Eleven strategies to improve sleep when you have tinnitus
- Facing the fear of hearing loss with Meniere’s and tinnitus
- Do you have hearing loss and tinnitus? こんな対処法が役に立ちます