男のための体幹エクササイズ。

男のための体幹エクササイズ。

家に閉じこもっていても、外出中であっても、良いワークアウトを組み入れるのは難しいかもしれません。 しかし、男性のためのボディウェイトエクササイズで、あなたはいつでも、どこでもジャッキを得ることができます！

我々はすべての時間男からそれを聞く… あなたは最終的にフィットネスと健康living.669

への道に乗る、しかし仕事と家族の間に、あなたもかなり多くの道路上に文字通りです！

は、あなたがそれを得ることができます！

は、あなたがそれを行うことができます！は、あなたはまた、あなたのためのボディウェイエクササイズで、あなたはまた、あなたがその上にあることができます

これは、スケジュールされたトレーニングのためにジムに行くことができないことを意味するかもしれませんが、それはあなたの偉大な強さの利益を与えることができますまだ機器なしで行うことができる男性のためのボディウェイトエクササイズの数です！

そして、それは、あなたがあなたのために、より多くのことを行う必要があります。 そして、あなたはほとんどどこでもそれらを行うことができます！

ここにあなたが始めるためにいくつかあります！

• ボディウェイトチェストワークアウト
• ボディウェイトバックワークアウト
• ボディウェイトスクワット

Can I still build Muscle Just Using My Bodyweight?

研究では、運動が失敗するまで行われる限り、高重量で低レップ数、または軽い重量で高レップ数のいずれかを使用して、筋肥大を達成できることが示されています。

そのため、ウェイトを使用できない日でも、特定のエクササイズのレップ数を増やして筋肉を疲労させることで挑戦できます。

さらに、筋肉の成長を刺激する漸進的過負荷は、男性向けの自重エクササイズでも使用できます。

重さを増やすのではなく、レップを増やすことになるのです。

筋肉に挑戦する別のオプションは、抵抗を追加する動きを変更することです。

これは、ウェイトや機器なしでも、あなただけのbodyweight.Hereを使用してキラーワークアウトを得ることができることを意味します男性のための最高の体重エクササイズのいくつかです。

これらの動きはあなたの体のあらゆる筋肉に挑戦すると、重量にアクセスできないときに任意の週ルーチンに追加することができます。

Body Weight Exercises For Men

Upper Body

Chest

Pushupは、ベンチプレスを行うためにジムへのアクセスを持っていないとき、これらはあなたのGO TOです.

そしてあなたは別の角度から胸の筋肉をターゲットにして使用できる多くのバリエーションがある。

スタンダードプッシュアップ

• 両手を肩の下に置き、足は後ろにまっすぐ伸ばします。
• 胸を地面に向けて下げ、一時停止してから、腕を伸ばして押し上げます。

Slow Push-Ups with Wide, Standard, Narrow Progression

これらは、標準の腕立て伏せと同じ方法で行うが、手の位置を変え、ゆっくりと下げ、上げる段階に重点を置いている。

あなたは、これらがあなたの摩耗の速さに驚くでしょう！

• 両手を肩幅より少し広くして開始します。
• ゆっくりと4カウントで胸を地面に下げます。
• 次にゆっくりと4カウントで押し上げます。
• 次に、幅の狭い、または軍隊のタイプに移動し、繰り返します。

この進行を完了するには、膝に来る必要がある場合は、それは大丈夫です！

これらは厳しいですが、それは悪いフォームを使って変更する方がよいです。

Staggered Hand Push-Ups

• 左手を肩の下に、右手を肋骨の近くに置く。
• ゆっくりと胸を地面に下ろす。
• 一時停止し、腕立て伏せの頂点まで体を押し上げます。
• 手の位置を変え、今度は右手を肩の下、左手を肋骨の近くに置きます。
• これを繰り返します。
• 左右交互に続けます。

Triceps

Tricep Dips

• 両手を椅子など、安定したものの端に乗せます。
• 足を前に出します。
• 上腕が床と平行になるまで体を下げ、押し上げます。

前に出す足の位置を変えて、この動作の強さを変えることができます。

足を体に近づければ、より簡単にエクササイズができます。

本格的に取り組むなら、足を別の椅子に乗せる。

ミリタリープッシュアップ

• 通常の腕立て伏せと同じだが、手の位置を狭くする。
• 背筋を伸ばし、体を引き締めながらゆっくりと下ろす。
• 腰が曲がってしまう場合や上まで上げられない場合は膝まで上げても良い。

These bodyweight exercises for men will target your triceps when your hands are placed in narrow position as your pectoral muscles cannot assist as much from this angle.この角度では大胸筋はあまり補助できないので、手を狭い位置に置くと上腕三頭筋がターゲットになります。

常に良いフォームを維持することを忘れないで、必要に応じて運動を修正する。

Shoulders

Pike Push-Ups

• あなたの体が逆さVを形成するようにあなたの腰をpushup position.
• で開始します。
• 足と腕はできるだけまっすぐのままにしておきます。
• 肘を曲げて、頭のてっぺんが床につきそうになるまで上体を下げます。
• 一時停止し、腕がまっすぐになるまで体を押し上げます。

男性のためのこれらの自重運動は、通常のプッシュアップよりも高い角度から体を下げるので肩をターゲットにしてくれます。

Back

Arm Hauler

• 胸を持ち上げ、あなたの後ろに腕でうつ伏せになる。
• あなたの腕を横に伸ばし、それらがあなたの顔の前に会うまでそれらを振り回します。

These bodyweight exercises for men will engage the lats as you move your arms in front and extend the arms behind your body.

Reverse Fly Hold

• 立って、あなたの手をあなたの前にぶら下げて腰を少し前方にヒンジします。
• 両手を床と平行になるまで横に伸ばします。
• 頂点で一時停止し、両腕を下ろします。

簡単な動きに見えるかもしれませんが、トップでポーズを取り、肩甲骨をぎゅっと寄せることで、ラット、トラップ、三角筋にしっかり効かせることができます。

ウェイトがないときは、両手にスープ缶を2つずつ持って、少し抵抗を加えることもできます！

プルアップ

• 手のひらを肩幅程度に向け、バーからぶら下がります。
• 胸がバーの高さになるまで、または顎がちょうどバーの上にあるまで、一緒に肩甲骨を収縮しながら体を引き上げる。
• その後、ゆっくりと自分自身を下げる。

さて、この演習では、懸垂バーへのアクセスが必要ありません。 これらは簡単に自宅で使用することができたり、travel.

しかし、あなたがプルアップバーを持っていない場合、ちょうどこれらのためのジムに戻るのを待つ。

ドアやシャワーカーテンからぶら下がって懸垂を行うことをしようとしないでください。 これは、あなたの怪我やあなたの家の損傷につながる可能性があります！

下半身

自重スクワット

• 立位で開始します。
• 腰を後ろに回し、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
• その後、足を上まで駆動します。

スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛えるのに効果的な方法です。

Body Weight Lunges

• 立位でスタートし、右足を前に出してランジを行う。
• 膝を曲げて左膝を地面すれすれにし、右足は床と平行になるようにします。
• 左右交互に続けます。

Glute Bridge

• 腕を横に伸ばして仰向けに寝ます。
• 足は地面につけたまま、膝を曲げてください。
• 大腿筋に力を入れながらお尻を天井に突き上げます。
• 一時停止し、お尻を床に戻します。

ピストル・スクワット

• 左足を前に伸ばして立った姿勢から始めます。
• 右膝を曲げ、スクワットで地面に下ろす。
• その後、爆発的に立ち上がる。

このエクササイズは、バランスを維持するために体幹を鍛えることができる素晴らしい下半身エクササイズです。

Wall Sits

• 壁に背中をつけて立ち、足を肩幅に開く。
• 足を2歩ほど前に出し、太ももが地面と平行になるまで壁を背中でスライドさせる。
• 30秒間この位置を保持する。
• 30秒間休んでから、さらに2回繰り返す。

男性のためのこれらの等尺性体重運動はあなたの大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎ、およびhamstrings.

あなたが力を得るように、1分への保持時間を増やすようにしてみてください。 このエクササイズに時間を追加することによって、徐々に自分自身に挑戦。

あなたはさらにこのercise.に重量を追加するには、バックパックやブリーフケースを膝に置くことができます

• これらは、あなたのつま先を前に向けて直立して、あなたのつま先を押し上げ可能ならばステップ上で最高の行われています
• あなたのつま先を。
• 一時停止し、ふくらはぎの筋肉が伸びたと感じるまで下げます。

  この方法では、それぞれのふくらはぎが抵抗しなければならない重量を増やしている。

  また、つま先を外側または内側に向けることによって、ふくらはぎの筋肉が目標とする角度を変えることができる。

  コア

  エルボープランク

  前腕を地面につけ、肘は肩より下に、足は後ろに伸ばします。
• コアに力を入れ、この姿勢を30秒間保ちます。

腹筋運動だけでなく、腹部の運動にもなります。

肩の安定や腰、首、脚の筋持久力にも最適です。

スーパーマン

• 両腕を前に伸ばし、脚を後ろに伸ばして腹這いになります。
• 腕と脚を同時に地面から離すように持ち上げます。
• その後、ゆっくりと腰を下ろす。

これらの男性のための自重運動は腰に最適で、肩、背中、ハムストリングスにもターゲットになります。

Side Planks

• あなたの足を重ね、右手をあなたの右肩下の地面に置いてください。
• 体幹を鍛えながらこの姿勢を30秒キープします。
• 次に左右を入れ替えて繰り返します。

エルボープランクが体幹の腹直筋をターゲットにしているのに対し、このエクササイズは腹斜筋をターゲットにして完全に決まった腹部を手に入れることができます。

全身

バーピー

• 立った状態でスタートします。
• しゃがんで両足を地面につけ、
• 足を蹴ってプランクの姿勢に戻します。
• 足をジャンプして両手に戻し、立位に戻ります。
• これを繰り返します。

これは全身運動と有酸素運動に最適です。

再びこの動きを始める前に、プランクの姿勢のまま腕立て伏せしたり、単に立つのではなく、飛び上がるとさらにチャレンジできます。

マウンテンクライマー

• 両腕を肩の下に置き、腕立て伏せの姿勢からスタートします。
• 30秒間交互に続けます。

この全身運動は、あなたの腹筋、肩、上腕三頭筋、下半身をターゲットにします。

それはまたあなたに同様に有酸素運動の少しを与えるでしょう。

徐々に一度に完全な分のためにこの運動を行うに構築する。

Challenge All Of Your Muscles With Bodyweight Exercises For Men

ご覧のように、あなたはジムや機器へのアクセスを持っていないときでもあなたの体のすべての筋肉を動作させることができます。

さらに、自分自身に挑戦するために演習を変更することができます。

ウェイトやマシンがなくても、すべての自重ワークアウトであなたの強度を向上させるために、漸進的過負荷の概念を実施することができます。

レップ数、時間、または片足や腕のエクササイズを追加することで、筋繊維に徐々に挑戦し、筋肥大を誘導して力をつけることができます。

フルボディワークアウト

あなたの毎週のワークアウトルーチンに男性のための自重運動を統合するための最良の方法の一つは、各筋群から演習を使用して、フルボディワークアウトを構築することです。

ある研究では、唯一の個々の筋肉群を週に1日鍛えることと比較して男性はトータルボディ鍛えの週に3日から大きな除脂肪体重増加を達成していることが判明。

全身運動は、効率的に複数の筋肉群をターゲットにする素晴らしい方法です。

全身運動のワークアウト例

ウォームアップ

各運動を30秒間行う。 5669>

• ジョギング
• ジャンピングジャック
• ハイニー
• バットキッカー

ダイナミックストレッチ

運動の前に、上半身と下半身のダイナミックストレッチをして、ボディーウエイト運動のための筋肉を準備します。

• アームサークル。 小さな腕の輪を前方に10回、次に後方に10回繰り返します。
• クロスボディアームスウィング(Cross-Body Arm Swings)。 右から左へ、左から右へと、腕を体の反対側に振る。 これを10～20回繰り返す。
• Knees to Chest: 右ひざを胸に近づけて、短いポーズをとります。 足を下ろして、左足も同様に行う。 左右交互に10～15回行う。
• ハイキック。 右足を前に蹴り上げ、左の手のひらに当てる。 その後、左足と右の手のひらを交互に動かす。 左右で8～10回ずつ行う。 ワイド、スタンダード、ナローの腕立て伏せをそれぞれ8回ずつ行う。 これを3セット繰り返す
• ボディウェイト・スクワット。 12～15回を3セット行う
• Pike Push-Ups。 12～15回を3セット行う
• Calf Raises: 両足で20レップ×3セット、両足で行う場合は片側10レップずつ行う
• Tricep Dips: 12～15レップ×3セット行います。
• Supermans: 12-15reps.の3つのセットを行う
• Pull-Ups。 8～10回×3セット
• Burpees: 30秒間、できるだけ多くの回数をこなします。 15秒休んだら、2回繰り返す
• エルボープランク。 30秒間キープできるようにします。 15秒休憩します。

Cool Dow

常に上半身と下半身の両方を含む軽いストレッチでクールダウンするようにしてください。

これは、怪我を防ぐために、全身運動の後に特に重要です。

The Fit Father Project

あなたが忙しいと常に外出先（または自宅で動けなくなって）見つける場合は、フィットファザードプロジェクトが素晴らしいリソースであります。

私たちのプログラムは、特に、フィットネスを最大化しようとしている、スケジュールがいっぱいの中年男性のために設計されています。

すべて込みのFF30Xプログラムは、減量と筋力増強を始めるのに最小限の器具しか必要としません。

Bodyweightワークアウトを完全に活用するには、週に数日とダンベルまたはケトルベルへのアクセスだけ必要なのです。 フィットネスのための別のツール

強さとフィットネスワークアウトは多くのforms.

男性のための体重の練習を取ることができますあなたが筋肉を構築し、安全かつ効果的に体重を減らすために継続使用できることをちょうど別のツールである。

だから、あなたが道路上にあるか、ジムにアクセスできない場合でも、ワークアウトの日を欠場する言い訳はありません！