睡眠専門医に聞く、より多くのレム睡眠を得るための5つの方法
睡眠を愛しながらも、それをほとんど十分に行わない者として、私はしばしば疲れ果て、目を覚まし、何時にやっと眠りについたのかと不思議に思っています。 しかし今月、もう十分だと思い、睡眠の専門家に連絡を取り、睡眠スケジュールを変更する方法、より深い睡眠を得る方法、そして誰もがいつも話しているとらえどころのないレム睡眠を見つける方法についてアドバイスをもらいました。 しかし、それぞれの理由は私にとって新しいものでした。 アルコールは最初は眠りを誘うかもしれませんが、実は夜が更けるにつれて眠りが浅くなり、質の悪い睡眠につながることをご存知ですか？ つまり、その晩酌は私にとって何の得にもならないものだったのです。 ここでは、より良い睡眠のために私が守ってきた5つのルールと、それがなぜ有効なのかを紹介します。
早く寝る
当たり前のように思えますよね。 でも、あなたが思っている以上に重要なことなのです。 Parinaz Samimi氏によると、「私たちは90分の睡眠サイクルを持っており、レム睡眠段階のサイクルは朝早くから起こります。 早起きしなければならない場合、目覚ましが鳴る前にレム睡眠段階に入る十分な時間がないかもしれません」
Meet the Expert
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, is a certified yoga instructor and sleep and wellness experts.
- Adam Tishman氏は、Helix Sleepの共同設立者です。
規則正しい就寝の習慣を持つ
「私たちの体は24時間周期で動いており、一定の概日リズムがあるとベストな状態になります。 信頼できる習慣的な就寝の儀式で体を鍛え、明暗に応じて適切なホルモン（コルチゾールとメラトニン）が分泌されるようにしましょう」と、サミミは説明します。
Adam Tishmanも同意しています。 「週末も含め、毎日同じ時間に寝起きするように心がけましょう。 規則的な睡眠スケジュールを持つことは、レム睡眠と睡眠全体の質を高めるのに役立ちます」と彼は言います。
気を散らすものを取り除く
他の音を遮断するサウンドマシンを使用したり、目が覚めないよう睡眠マスクを着用したりして、寝室で許す気を散らすものを限定しましょう」とサムイミは話します。 「ピンクノイズ（ホワイトノイズの優しいバージョン）を使うと、高齢者の記憶力が向上することが分かっています」
Tishman氏はこう付け加えます。 “リラックスして風を切る。 寝る前に自分自身に集中する時間を持ちましょう。 電子機器から発せられるブルーライトは概日リズムを乱します）、顔を洗って歯を磨き、家の中の家事を済ませましょう。 湯船につかるのもよいでしょう。湯上りにすぐに冷やせば、眠気を誘うことができます。 ベッドに入ったら、デバイスの電源を切ってリラックスし、呼吸に意識を集中させ、気が向いたら瞑想も試してみましょう。 どちらも質の高い休息をとるために欠かせない要素です」とサミミさん。 「柔らかすぎるマットレスや硬すぎるマットレス、暖かすぎるシーツ、古くてヘタったマットレスでは、深い眠りを妨げてしまいます」とティシュマンさん。 自分のニーズや好みに合ったマットレスを選ぶことで、入眠や睡眠維持に役立ちます。 さらに、翌朝、睡眠に関する痛みで目覚めることもなくなります」
食べるもの（と飲むもの）に気をつける
「辛い食べ物や乳製品など不耐性を持つ食品は食べないように」とSamiは提案する。 “寝る前のタルトチェリージュースは、睡眠の質を向上させることが示されています。” 実際、2012年の研究では、タルトチェリージュースを飲むと、メラトニン、睡眠時間、睡眠の質が高まることが示されました
ティシュマンは、「就寝時間のあまり近くにアルコールやカフェインを摂取しないこと」を推奨しています。 カフェインとアルコールは自然な睡眠のプロセスを妨げ、就寝時刻に近すぎると自然な体内化学が乱れ、眠れなくなる可能性があります。 また、アルコールは入眠を助けるとはいえ、典型的な睡眠サイクルを乱し、睡眠全体の質を低下させます」