筋トレに必要なたった5つのプログラム
ハード(Er)キルを目指したいですか？ この記事では、より強く（そしてより殺すのが難しく）なる方法について読みます。 しかし、もしあなたが強さとフィットネスを求めるなら、End of Three Fitnessを気に入るはずです！
ガレージジムアスリートとして、私は180ポンドの体重でデッドリフトで540ポンドを引き、マラソンでサブ4時間を達成し、最速記録は5分11秒であり、27分47秒でベストを着てMURPHを完走したことがあります。
ベストな筋力トレーニングプログラムは何ですか？ 週に何日トレーニングしますか？
さて、もしあなたがより良い人間性を高め、あなたの大切な人（たぶん）や犬を頭の上に持ち上げる能力を持ちたいのなら・・・ダメですか？ 猫ならどうだろう？
いずれにせよ、筋トレを検討すべきです。 あなたがクロスフィッターであろうと、専業主婦やパパであろうと、猛烈な税理士であろうと関係ない。
ストレングスプログラムについて、またそれらが互いにどのように比較されるのかについて、私は多くの質問を受けることがあります。 私は、筋力トレーニング、それがどのように機能するか、あなたが使用できるさまざまな方法について多くのことを書いてきました…しかし、特定のプログラムの詳細についてはあまり書いていません。 今日はその話をしましょう。
今日は、5つの筋力トレーニングプログラムというか、より強くなるために使える方法についてお話します。
これらの5つのプログラムは、私が実際に使用した、あるいは他の人が使用して大きな成功を収めるのを見た、広範な経験があります。 これらのプログラムのすべてが機能することを私は知っています。 そうでなければ、読者に勧めないでしょう。
これらはすべて、良いフォームで行う重いバーベル多関節リフトに主に依存しているため、うまく機能します。 そして、それらはすべて、むしろ単純です。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 全てに役立つ！
ここで、毎週バーベルに多くの重量をかけ、あなたをより良い人間にする5つの異なるプログラムを紹介します：
Mark Rippetoe’s Starting Strength
- 対象者 – 新人、コーチ、長い休止の後バーベルトレーニングに戻る人。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でもないのである。
What Starting Strength Looks Like:
さて、残りのすべての例において、プログラムがどのように見えるか、どのように従うかを見るためのテンプレートを提供することは簡単です。 Starting Strengthでは、「始める」ためのものであることを念頭に置き、学習には最適です。 この本にはたくさんのバリエーションとプログレッションが収録されているので、それを参考にしながら学習を進めることができます。 スターティング・ストレングスの本には、たくさんの情報、たくさんのバリエーション、いろいろなルートがあるので、私はほとんどこの本を掲載しませんでした。 もちろん、この本自体にもさまざまな版がありますから…そう、ちょっと混乱するかもしれません。 でも、「Starting Strength（第3版）」の初心者向けプログラムでは、わりとシンプルなところから始まるんですよ。
ここで、あなたは何をするのか。
| ワークアウトA | ワークアウトB |
| 3×5 Squat | 3×5 Squat |
| 3×5を実施する。 プレス | 3×5 ベンチプレス |
| 1×5 デッドリフト |
- それから。 デッドリフトがうまくできるようになったら、週2回のデッドリフトをやめて、デッドリフトの1セッションの代わりにパワークリーンを追加します。
- その後、最終的にはチンニングや懸垂、さらにはバックエクステンションやグルー/ハムレイズなどを追加していくことになります。
最終的に、2週間、3日間のスプリットは、次のようになります。
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
| 3×5 Squat | 3×5 Squat | 3×5 Press | 3×5 プレス |
| 1×5 デッドリフト | 3×10 バックエクステンション | 5×3 パワークリーン |
2週目。
| 月曜日 | 水曜日 | 金曜日 |
| 3×5 Squat | 3×5 Squat | 3×5 ベンチプレス | 3×5 Bench Press |
| 3×10 Back Extension | 1×5 Deadlift | 3×10 Back Extension |
| 失敗するまで3セット（最大15） Pull-Up!6996> | 3 sets toFailure(15 max) Chin-ups |
How Starting Strength Fits in Your Life.をご覧ください。
ただ、これだけは覚えておいてください。 バーベルトレーニングの経験がなく、強くなるために非常にシンプルなアプローチを取りながら学びたい方、若いアスリートにバーベルトレーニングを紹介したい方 – この本がおすすめです。 このプログラムは、最終的に上記のような週3日のプログラムに分解されます。
Top 3 FAQs about Starting Strength:
- What weights do I use? バーから始めて重量を加え、5レップを行い、バーが遅くなるまで行います。 これがそのエクササイズの最初の「5回×3セット」のワークアウトです。
- リフティングの経験がある場合はどうすればよいのでしょうか？ すでに5レップマックスを知っている場合は、プログラムから逆算して取り組むとよいでしょう。 毎週、10ポンド軽く(スクワットとデッドリフト)、5ポンド軽く(プレス)するように逆算する必要があります。 そこで、第1週は250ポンド、第2週は260ポンド、第3週は270ポンド、第4週は280ポンド、第5週は290ポンド、そして第6週は300ポンドでスタートします。そして、次のサイクルでは、これらすべてに10ポンドを追加します。 Mark Rippetoeより。 “トレーニーは非効率的で適応していないため、いくつかの基本的なエクササイズのみを使用し、それらを頻繁に繰り返して基本的な運動経路と基本的な強さを確立すべきである。”
TWITTER-SIZED SUMMARY:
Starting Strengthはバーベルトレーニングを始める場所です。これは初心者に向けたシステムですが、すべての人にとって有益です。
プログラムに関する他の多くの良い情報はここで見つけることができます。Jim Wendler’s 5/3/1
- 誰のためのものですか – 初心者ではなく、プロでもなく、まだ他のみんな… もしあなたがフィットネスに興味を持っていて引き締めたいのなら… あなたのプログラムではないでしょう。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でもない。
ウェンドラー5/3/1とは:
各トレーニングサイクルは4週間で、各週（および各エクササイズ）のレップスキームは次のようになります:
- Week 1: 3 x 5
- Week 2: 3 x 3
- Week 3: 3 x 5, 3, 1 (get it? ) 。)
- Week 4: deloading
各セットのパーセンテージはこのように分かれています。
第1週 第2週 第3週 第4週 セット1
65% × 5 70% × 3 75% × 5 40% × 5 75% × 5 セット2 65% × 5 5 80% x 3 85% x 3 50% x 5 セット 3
85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% x 5 “+”を見たら、できるだけ多くのレップに挑戦することだ。
「ワーキング セット」の後は、プログラムに用意されている「アシスタンス ワーク」テンプレート (複数あります) のいずれかに従います:
- 退屈だが大きい – 同じエクササイズを10レップ×5セット
- 三位一体 – 各ワークアウトをメインリフトを含む3エクササイズのみに制限し、他の2エクササイズをアシスタンスリフトにします。
- Dave Tate’s Periodization Bible – メイン・リフトごとに異なるアシスタンス・エクササイズを行う。
- I’m Not Doing Jack Shit – 時間がないときは、メインリフトだけ。
ウェンドラー5/3/1を生活に取り入れる方法：
週に4回トレーニングすると最も効果があるが、週に3回でも同様に効果があり、繰り返し行う前に4つのコアリフト（ベンチプレス、パラレルスクワット、デッドリフト、スタンディングプレス）をすべてトレーニングすれば、同様に効果が期待できる。 2日以上続けてトレーニングしないこと。
（注：ガレージジムアスリートとして、180ポンドの体重でデッドリフト540ポンドを引き、マラソンで4時間以内、1マイルの最速記録は5分11秒、MURPHでは27分47秒でベストを着用して完走したことがあります。 ウェンドラー式5/3/1のよくある質問トップ3：
- ウェンドラー式5/3/1とコンディショニングは、どのように機能するのですか？ ウェンドラー5/3/1のコンディショニングは、週3日のソリワーク、プローラーワーク、またはランニングヒルで構成されています。 下半身のリフティングの前日にコンディショニングを行うことはありません。 もし、多くの量を持ち上げることに慣れていないなら、ウェンドラー5/3/1とコンディショニングを同時に始めないで、徐々に慣らしていってください。 少なくとも5サイクルを行い、進捗状況を確認してください。 2サイクル目、3サイクル目でウェイトに戻り、そこからさらに5サイクル行います。
- パワークリーンやフロントスクワットなどの動きをウェンドラー5/3/1のメインリフトとして行うことはできますか？ 即答で、ノーです。 ジム・ウェンドラーは、フロントスクワットをアクセサリーワークとして使用することを推奨しており、クリーンのような動きも同様に推奨しています。 これは、あなたにとって効果がないという意味ではなく、このプログラムの作成者が推奨していることなのです。
TWITTER-SIZED SUMMARY:
Wendler 5/3/1は、強さへのNO-BSアプローチであります。 それはシンプルです。 仝?
プログラムをチェックする。
Jerred Moon’s One Man One Barbell
- Who’s it for “The Other Guy” or the guy want to be really strong and really fit.
- 良い点 – 短時間の高ボリュームのトレーニングセッションを使用して、深刻な強さをパックする能力を与える; そのため、コンディショニングのための時間を確保します。
- 悪い点 – プログラムされたアシストエクササイズがなく、時間制限のあるダイナミックな努力は、人によっては激しいかもしれない。
ワンマンワンバーベルとは：
まず、これは男性だけのものではなく、その名前はプログラムの由来に由来します。 つまり、高いレベルのストレングスと、高いレベルのコンディショニングをバランスよく取り入れることができるのです。 ソリを押したり坂道を走ったりするのではなく、トレーニングなしでマラソンを走り、体重の3倍近い重量を持ち上げられるようなコンディショニングを行うのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 さらに、「One Man One Barbell Methodology」という本には、プログラムの寿命を延ばし、効果を高めるための方法が十数種類紹介されています。 今日は、あなたのトレーニングMAXを基準にしたバージョン1を簡単に紹介します。
ワーキング・セット。
第1週目（4レップ） 第2週目（3レップ）第3週目（2-2-1-…1）
60%でセット 70%でセット 80%でセット 70%でセット 80%でセット 90%でセット でセット でセット 75%
85% 95% セット
85% 90% 100%セット ワークセット後3-2休息します。5分後、ダイナミックエフォート（スピード重視のリフトとクオリティリフト）を行う。 これは、短時間で多くのボリュームを得ることができる場所です。 ダイナミックエフォートでは、1分おきに、あるいは45秒や30秒おきに行います。 これは、いくつかの負担になる可能性があります。
各週のダイナミックエフォートでは、重量の増加、レップ数の減少、時間の増加を行います。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順で佩っている。
Top 5 FAQs about One Man One Barbell:
- トレーニングセッションにはどのくらい時間がかかりますか? 私は、35分以内にストレングス部分をノックアウトすることができます。 平均30分です。
- 実際に必要な器具は何ですか？ はい、バーベルが1つ必要です。 しかし、あなたはまた、ウェイトを必要とし、あなたがスクワットやベンチをしたい場合は、ラックが必要ですが、それはそれについてです。 技術的には、ウェイトとバーベルだけあれば、デッドリフト、クリーン、スナッチを週3日ずつ行うことができます（ラックは不要です）。 もし、あなたが数ヶ月間、複数のサイクルに従いたいのであれば、バージョン1をお勧めします。 もし、1～2サイクルのみ行い、筋力トレーニングの経験がある場合は、バージョン2をお勧めします。 そうです、そうです！
- どのようなコンディショニングをすればいいのでしょうか？ それはあなた次第です。 プログラムには、コンディショニングの方法が書かれていますが、クロスフィッターは独自の方法で、サイクリストは独自の方法で、ランナーは独自の方法で行います。
このプログラムに関するその他のFAQは、こちらのコミュニティフォーラムでご覧いただけます。
TWITTER-SIZED SUMMARY:
One Man One Barbell is highly effective strength training.for other guy (and gal).
ここでプログラムをチェックしてみてください。
Reg Park’s 5×5
- 対象者 – 初心者から中級者; Starting Strength（および類似）の次の論理ステップです。
- 悪い点 – 長時間続けると、精神的にも肉体的にも負担がかかる。
5×5とは:
さて、まず最初に。 私は、1960年代に作成されたReg Parkによるオリジナルの5×5プログラムについて話しています。 多くの人が「StrongLifts 5×5」を知っているのは、Mehdi（5×5を作ったのではなく、使う男）が彼のウェブサイトと携帯電話用のアプリの作成を通じて、すでに証明されている強さのプログラムを一般化したからです。 ストロングリフトが素晴らしくないという意味ではなく、私はただ、正しい人が賞賛を受けるのが好きなのです。 クリーン、ベンチ、スクワットを使うBill Starrの5×5もあります。
とにかく…今日は、レジ・パークのプログラムのフェーズ1について話します。彼のプログラムの他のフェーズはボディビルダー向けだからです（彼がそうだったからです）。
Reg Park’s 5×5 Program:
Phase One
- 45-degree back extension 3×10
- Back squat 5×5
- ベンチプレス 5×5
- デッドリフト 5×5
- それぞれのエクササイズ最後の3セットの間に3～5分休憩をとる。
- 週3日、3ヶ月間トレーニングする。
5セットのうち最初の2セットは、同じ重量で3セットに移行する前に、より重いウォームアップセットであること。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」と、”某国 “であることを主張し、”某国 “であることを主張し、”某国 “であることを主張し、”某国 “であることを主張する。 特に後半のフェーズと予定された休息時間では。
5×5に関するよくある質問トップ3：
- どのようなウェイトを使えばよいのでしょうか？
- このプログラムは私を大きくするのですか？ 可能です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 そのため、このプログラムでは、「己を律し、己を律する」ことに重きを置いています。 詳細は、下記のリンク先の記事をご覧ください…すべてのフェーズについて話しています。 私見ですが、ちょっとおかしくなっています。
TWITTER-SIZED SUMMARY:
Reg Parkの5×5プログラムはシンプルで効果的ですが、トレーニング量とトレーニングセッションの長さにより、今日の世界では型破りな存在となっています。
ここでプログラムをチェックする。
Louie Simmons’ Westside Barbell Conjugate
- 誰向けか – ひたむきな人たち。 プロ（中級者も可）。
- 良い点 – 非常に効果的。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになった。
ウェストサイド・バーベルのコンジュゲート・システムがどのようなものか：
基本的な内訳を説明します。
月曜日 水曜日 金曜日 土曜日 Max エフォートスクワット/デッドリフト マックスエフォートベンチ ダイナミックエフォートスクワット/デッドリフト ダイナミックエフォートベンチ 6-件週間分のサンプルテンプレートです。
月曜日 水曜日 金曜日 土曜日 マックスエフォートの場合 スクワット/デッドリフト Max Effort Bench Dynamic Effort Squat/Deadlift 1 1) Close-.スタンス Below Parallel ボックススクワット。 1RMまで上げる 1) 2ボードベンチプレス。 1RMまで上げる 1) ワイドスタンス・ボックススクワット(Wide Stance Below Parallel Box Squat): 12 x 2 @ 75% 1RM 1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM 2 1) ピン1からのラックプル。 1RM まで上げる。
1) クローズグリップベンチプレス。 1RM 1)ワイドスタンス・ベローパラレル・ボックススクワットまで上げる。 12 x 2 @ 80% 1RM 1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM 3 1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. 1RM まで上げる
1)フロアプレス。 1RMまで上げる 1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM 1) Close Grip Bench Press.1RMまで上げる 1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM 1 1) Good Morning Variation. 3RMまでトレーニング 1) DBell Bench Press。 3RMまでトレーニング 1) コンベンショナルスタンスパラレルボックススクワット vs. バンド: 12 x 2 @ 75% 1RM 1)フロアプレス。 9 x 3 @ 50% 1RM 2 1) 2インチマットから相撲不足のプル。 1RM 1)1ボードベンチプレス(1-Board Bench Press)。 1RMまで上げる。 1) コンベンショナルスタンスパラレルボックススクワット vs. バンド。 12 x 2 @ 80% 1RM 1)フロアプレス。 9 x 3 @ 50% 1RM 3 1) ゼルカースクワット。 1RM 1)ラックプレスまで上げる。 1RMまで上げる 1) コンベンショナルスタンスパラレルボックススクワット vs. バンド。 12 x 2 @ 85% 1RM 1) フロアプレス。 9 x 3 @ 50% 1RM ウエストサイド バーベル コンジュゲート システムを生活に取り入れる方法：
結論から言います。 脂肪を減らすためのものではありません。 コンディショニングのためでもありません。 それは生の強さのためです。 しかし、その日の終わりに、彼のメソッドは、可能な限り最も強い人間になることを目的としています。
私は、普通の人間（スクワットとデッドリフトを4桁しない人）が、これを1週間のスケジュールにうまくプログラムするのを、多くの人が見ることができました。 しかし、ウエストサイドバーベルでは、チャンピオン、つまり世界最強を目指すトレーニングをしているため、1日2回のトレーニングは珍しくありません。 このシステムを学べば、アクセサリーワークを制限すれば、週4日、1セッション1時間程度のトレーニングで、スケジュールに組み込むことができます。 できません。 仕組みを学び、プログラミングをマスターするか、それが得意なコーチを見つけ、彼らに助けてもらうしかありません。 ウェストサイド・バーベル・ブック・オブ・メソッド」から始めるのがいいでしょう。 このプログラミングには非常に多くのものがあります…私が今まで見た中で最高のガイドはジョーダン・シャットによって書かれました（そしてそれは上記のチャートの出所です）、あなたはここでそれを読むことができます
- どんなアクセサリーワークをすればいいですか？ これは個人差があり、また初心者がこのウサギの穴にあまり入り込まない方が良い理由でもあります。 このような場合、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、その日のターゲット筋群がトレーニングされていることを確認する必要があります:
The Westside Barbell Conjugate method to gain strength is complex and not for beginners, but Perhaps the best strength programming ever.
プログラムはこちらでチェック！
さて、以上です！
実証済みの5つのプログラムで、深刻な強さを詰め込みましょう。 がんばってください！
より良い（強い）人間になるために、乾杯！
-Jerred
