脂肪を減らし、筋肉を増やすための炭水化物のタイミング
Let me guess – You think carbohydrates are devil when trying to lose fat and stimulating your metabolism?
これは実際には全く逆です。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実行することになります。
炭水化物なしでは、引き締まった筋肉を作り、代謝を上げ、脂肪を最適に燃やすことはできません。
そう、適切に使用する方法を学べば、それらは重要です。 炭水化物を摂取するタイミングが、引き締まった筋肉を作り、脂肪を燃焼させる体の能力をどのように決定付けるかを知ろうとしているのです。
Carb Timing – Like a Video Game?
How’s your “health bar”?
ビデオゲームに例えて説明しましょう。 子供の頃、あるいは大人になってからも（ビデオ ゲームは楽しいものです！）、キャラクターの健康やエネルギーが常に変動するようなゲームをプレイしていた可能性があります。
ビデオゲームをプレイしているとき、最適な健康状態を回復するために、コインや食べ物、ユニコーンなど、おかしなアイテムを常に探さなければならなかったことを思い出してみてください。 もしかしたら、「Teenage Mutant Ninja turtles」（私のお気に入り）をプレイしていて、自分のカメが何度もやられたかもしれませんし、「Sonic」や「Grand Theft Auto」、その他のミリオンゲームをプレイしていたかもしれませんね。
これが、あなたの体のグリコーゲンレベルというわけです。 グリコーゲンの量は、使われるエネルギーによって常に増えたり減ったりしています。 活動量に応じて、グリコーゲンは蓄えられるか（脂肪として蓄えられすぎている場合）、活動時には筋肉から燃焼されるかのどちらかです。
体は一度に多くの炭水化物しか保持できず、その後、余分なものは脂肪として蓄積されます。 そのため、炭水化物を摂取するタイミングはとても重要なのです。
炭水化物の摂取は、まるでテレビゲームのキャラクターになったつもりで行いましょう。 炭水化物の摂取量が少なすぎることはありませんし、炭水化物でいっぱいになって体脂肪が蓄積されるようなこともありません。 これは、あなたのエネルギー消費量と活動量に依存します。 炭水化物の評判が悪いのは、社会の多くが炭水化物は太りやすいと考えているからです。 これは、間違った種類の炭水化物を間違ったタイミングで摂取しているからです。
炭水化物の種類によって、グリセミック指数やグリセミック負荷が異なります。 心配しないでください。私はここで栄養学の話をするつもりはありません。 これからも、わかりやすく説明していきますね。 また、「グリセミック指数」と「グリセミック負荷」については、「グリセミック指数」と「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」、「グリセミック負荷」を、「グリセミック負荷」と呼びます。
炭水化物のタイミングルール1：朝食と運動前には消化の遅い炭水化物を
オートミールは消化の遅い炭水化物
運動する1時間前にオートミールなどの消化の遅い炭水化物を摂取すれば、体は持続的に燃料源となり、最大テンションでトレーニングできるようになるのです。
トレーニングの強度は、体脂肪を落とし、代謝を活性化するための真のXファクターです。 4,000～5,000キロカロリーのカロリーを摂取する日もありますが、常にシックスパックの腹筋を維持しています。 これは、カロリーを摂取するタイミングを知っていることと、常に最大強度でトレーニングしているからです。
炭水化物も一度にたくさん食べ過ぎないように、次の食事まで体が最高の効率で動くようにちょうどいい量を食べましょう。
炭水化物のタイミングルールその2：朝食と運動前に体重1kgあたり約0.30グラム
夜遅くに炭水化物をたくさん食べると、そのエネルギーと燃料はすべて睡眠中に脂肪として蓄積されます。
運動の1時間前と朝食に良質な炭水化物を食べれば、一日中エネルギーがあり、素晴らしい運動ができます。
炭水化物のタイミングルールその3：脂肪を減らしたいなら寝る前に炭水化物を摂らない
体を脂肪燃焼マシンにしたいなら、適切なタイミングで炭水化物を摂ることを覚えなければなりません。
ここでは、エネルギーと代謝の効果を最大限に高める、私のお気に入りの朝食とプレワークアウトの炭水化物をいくつか紹介します。
- オートミール
- 山芋/さつまいも
- キヌア
- 玄米
- レンコン
- 赤皮ポテト
- グリッツ
- Bruno
Bruno
Bruno Bruno Bruno
さて、実は一日のうちで、体が引き締まった筋肉を作るために単糖を利用し、アミノ酸を筋肉細胞に送り込むことができる時間帯があるんです。 その時間とは、レジスタンストレーニングのワークアウトの直後です。 これは、「アナボリックウィンドウ」として多くの人に知られています。
これはあなたが実際に純粋な砂糖を楽しむことができ、それがあなたの利益を持っている一日の唯一の時間です。 インスリンは、実際にレジスタンストレーニングのワークアウトの後にあなたの体の中で最も同化ホルモンである。 このような場合、あなたはおそらく、この砂糖のすべてを摂取するように求めているときに、世界でどのように私は腹筋を得ることができる、と考えている。 確かに糖質は摂取することになりますが、そのタイミングがとても重要なのです。
「栄養タイミング-スポーツ栄養の未来」という本の中で、医師のジョン・アイビーとロバート・ポートマンは、激しい運動の前後に体のグリコーゲン貯蔵量を満たし、タンパク質合成を高め、コルチゾールレベル（ストレス下、つまりトレーニング時に体が出す悪いホルモン）を下げ、運動後に消化が速いプロテインと組み合わせて、タンパク質合成を高めることの重要性について非常に詳しく述べています。
Carbohydrate Timing Rule #4: Fast Digesting Carbs Post-Workout for Maximum Lean Muscle Gains
最適なタイミングで糖分を摂取することにより、実際にあなたの体を筋肉増強のための同化マシンに変えているのです！
Carbohydrate Timing Rule #4: Fast Digesting Carbs Post-Workout for Maximum Lean Muscle Gains
最適なタイミングで糖分を摂取することにより、実際の体を筋肉の増強に変えています。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とはどういうことでしょうか？
糖分の摂取量は、トレーニングの強度に正比例するようにしましょう。 200ポンドの男性であれば、運動後に約80グラムの単糖を必要としますが、この運動が非常に激しく、体の貯蔵グリコーゲンをすべて使い切ったと感じる場合に限ります。
経験則では、体重1ポンドあたり約0.4グラムです。
果物は高速消化炭水化物の天然源です
概要
体脂肪を燃焼し引き締まった筋肉量を構築することが目標なら、糖質を消費すべき1日の3つの時間があります。
炭水化物を摂取すべき時間帯：
1. このような場合、あなたは、そのようなあなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、あなたのために、そのようなあなたに与える。 このように、インスリンやシャトルアミノ酸は細胞の成長を最大限に高めることがブドウ糖、マルトデキストリンの粉など高速消化炭吸収炭粉体を急上昇
日の残りの時間では、高タンパクで健康な脂肪食事を消費していることを確認しているはずです。 これは、脂肪燃焼を最大化するために不可欠な、一日中あなたのインスリンレベルを低く保つことができます。
引き締まった筋肉をつけることと脂肪を燃やすことを同時に行うことはできませんが、炭水化物のタイミングという概念を使えば、同じ日に筋肉をつけ、脂肪を燃やすことができるのは確かなことです。