20 Sheiko Program Spreadsheets & Templates
あなたが初心者や初級者で、今後数ヶ月あるいは1年のうちにパワーリフティングの記録をプロのレベルで更新したいと願っているなら、Sheikoプログラムはきっと、その願いを叶えるための準備ができるはずです。 他の様々なトレーニングやリフティングプログラムとは異なり、Sheikoプログラムはトレーニングのシステムとして開発されています。
何を学ぶのか
The Sheiko Programとは何ですか？
シイコ・プログラムは、基本的にボリス・シイコによって考案されたパワーリフティング・プログラムです。 彼はロシアの有名なパワーリフティングのコーチでした。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」であるとも言えます。 個人のトレーニングルーチンを設計するために最適化することができます。 これはさらに、プログラムはちょうど彼らの筋力トレーニングjourney.5352>
で開始している初心者と初心者の両方のリフターに適していますあなたはどのようにSheikoプログラムを使用するのでしょうか？
シェイコープログラムを使い始めるには、まず自分の経験レベルを明確に理解する必要があります。つまり、自分が初心者なのか、中級者なのか、上級者なのかを事前に知っておく必要があります。 このページで紹介するチャートやスプレッドシートは、あなたの経験レベルについてよく導いてくれます。
これらは、あなたがどのプログラムに進むべきかを知る上で助けになります。 例えば、III級以下のカテゴリーに属するリフターは、初心者向けのプログラムから始めるとよいでしょう。 クラスIIまたはクラスIのいずれかのカテゴリに該当するリフターは、中級のプログラムから始めることができます。 CMS以上のエリート・レベルのリフターは、上級プログラムから始めることができます。 ただし、これらはあくまで大まかな目安であることを念頭に置く必要があります。 あなたの体はあなたを教えて、それがから回復するために快適に感じるものも大きなrelevance.5352>
このプログラムに従いながら、時間のほとんどは、あなたのワンレップマックスの68から72パーセントの範囲内にある重みで動作することを知って驚かれることでしょう。 また、あなたは失敗するために任意のセットを取る必要はありません。 あなたが高度なアスリートであっても、あなたはめったにあなたの1rep max.
の80％にあなたの重量を取らないだろう、あなたはSheikoプログラムを実行する方法は、次のようにリストされています：-
- あなたは週に三回ワークアウトされるでしょう。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であつてもいい。
- 月曜日はスクワット、金曜日はデッドリフトに予約されるだろう。
ロシアのスポーツ分類システム
あなたはパワーリフターであるか、1つになると競争したい場合は、ロシアのスポーツ分類システムは、あなたのリフティング経験について知っているあなたを導くことができます。 あなたは、ロシアのスポーツ分類システムを使用して完璧な結果を見つけることができます。
ソース
この表ですべての値はキロで示されています。 そこで、あなたが体重198ポンドのリフターで、生の合計が1300ポンドであると仮定します。 つまり、198ポンドは90kg、1300ポンドは590kgです。
次に、この表を使って、左の列で自分の体重クラスを確認します。 そして、条件を満たさなくなるまで、右になぞり続けるのです。 例：II級の要件を満たしているがI級の要件を満たしていない場合、あなたはII級リフターのカテゴリーに該当します。
III級以下はノービスリフターとみなされます。ノービスカテゴリーに分類されるために、あなたの自信とエゴは確かに砕け散るべきではありません。 このプログラムでは、初心者から中級者、あるいは上級者まですぐに到達できるような仕組みになっています。 このプログラムは、ボリス・シャイコー自身が完全なユニットとして作り上げたものです。 このプログラムは、ティーンエイジャーや筋力トレーニングが初めての人のために作られています。
効果的なエクササイズに焦点を当て、後の段階でのより難しいトレーニングのために筋肉を準備するものです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? 初心者のプログラムに従うと、あなたは週に3回持ち上げるために必要とされるであろう。 従来の感覚で、あなたは月曜日、水曜日と金曜日のリフティングsession.
このプログラムは、任意のアクセサリー演習が含まれておらず、もっぱら複合リフトに焦点を当てて行くことができる。 しかし、あなたはこのプログラムの下で失敗するために持ち上げるべきではありません。 あなたは、セットからセットへ進むときに、あなたの強度を緩和する必要があります。 また、このプログラムでは、トレーニングジャーナルをつけ、徐々に向上していることを記録しておく必要があります。
Sheiko Intermediate Medium Load (IML) Program
このプログラムでは、4週間の準備期間を2回経て、4週間のComp期間に進みます。
Sheiko Intermediate Large Load Program
このプログラムでは、4週間の準備期間が2回あり、その後4週間までコンプ期間があります。
Sheiko Advanced Small Load (ASL) Program
このプログラムでは、4週間の準備期間を3回、コンプ期間は5週間までとなっています。
Sheiko Advanced Medium Load (AML) Program
クラス1以上のアスリートには、Prep cycle IIとIIIがあり、Comp期間も同様です。
Sheiko Advanced Large Load Program
このプログラムは、3サイクルのプレップとその後に1サイクルのComp期間があるプログラムです。
Sheiko Modified 4 Day Hypertrophy Program
このプログラムでは、3回の4日間の準備期間と1回の4日間の練習期間を経る。
このGoogleシート作成の功績は、u/dewasser
Sheiko 3 Day Under 80 Kg Program
このプログラムは80Kgまたは175ポンド以下のリフトマン向けに設計されている。 これは3回のリフティングプログラムです。
Source
Sheiko 3 Day Over 80 Kg Program
このプログラムは、80Kg以上のリフター用に設計されており、2つの準備期間と1つのコンプ期間が含まれています。
Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
このプログラムでは、6週間のプレップ期間と4週間のコンプ期間が1回ずつ設けられています。
Source
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, #39, #40, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
Volume calculation and other essentials from the spreadsheet given below このシステムにより、あなたはこのシステムについて知ることになります。
ソース
Sheiko Bench Press Specialization, #32 Peaking Cycle, #29, #31, #30, #37, CMS Base and Competition
以下に示されたエクセルシートからプログラムの詳細情報を得ることができる。
Sheiko #29, #30, #31, #32, #37, CMS- MS Prep, CMS- MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
このスプレッドシートに従って、プログラムからのベストを得るためのガイドを提供します。
このSheikoベンチプレスのテンプレートは、u/tobspr
Sheiko 12 Week Programs
Sheiko12週間のプログラムは、さらに異なる負荷の異なるカテゴリに分かれています。ここでは、2つの12週間プログラムのテンプレート
Sheiko 3-Day Advanced Medium Load (12 Week)
このプログラムの下では、週3回、12週間、中程度の負荷のトレーニングを行うことになります。
Sheiko 3-Day Advanced High Load (12 Week)
このプログラムでは、高負荷で週3回のトレーニングを12週間行います。
上記の両プログラムは、それぞれのGoogleシートで紹介されており、それらについて包括的に知ることができます。
Sheiko 16 Week Program
Sheiko 16 Week Programはさらに細かく分類されています
3-Day Advanced Low Load (16 Week)
このプログラムは、16週間、軽いか低い負荷で週に3回トレーニングするものです。
3-Day Advanced High Load (16 Week)
このプログラムでは、より高い負荷で週3回、16週間トレーニングします
上記の2つのプログラムについて、それぞれのスプレッドシートが提示されており、包括的に把握することが可能です。
Sheiko 4-Day Advanced Medium Load (20 Weeks)
このプログラムは20週間続き、3回の準備期間と1回のコンプ期間があります。
よくある質問 (FAQ)
Sheikoはよいプログラムですか?
セイコープログラムはパワーリフターにとって良いプログラムです。 特にパワーリフターのために設計されています。 このプログラムに従うことで、あなたは筋肥大を促進するために十分なボリュームにあなたの筋肉を受けることになります。 そして、あなたの競技用リフトが確実に上がることを確信できます。
ボリス・シェイコとは何者か？
ボリス・シェイコは、ロシアの有名なパワーリフティングのコーチです。 彼のプログラムは、高ボリュームのアプローチを特徴としており、特にパワーリフティング選手に望ましい結果をもたらすことに成功しています。
どのSheikoプログラムを走らせるか？
この質問に対する答えは、個人の体重と筋力レベルによるものです。 この2つの要因によって、どのSheikoプログラムがあなたにとって理想的であるかが決まります。 しかし、一般的な意味では29番から始めることができますが、その場合でも、あなたの体重と筋力レベルを考慮することが最も重要です。
初心者がシェイコープログラムを行うことは可能でしょうか？
はい、もちろんです。 もしあなたが筋力トレーニングの分野で初心者や初級者であれば、確かにSheikoの初心者用パワーリフティング・プログラムで指導を受けることができます。
The Sheiko #29, #30, #31, #32 Etc.とは何ですか？ プログラムとは？
これらは特定のトレーニングブロックを表し、それらを組み合わせることで異なるトレーニング効果を得ることができます。 具体的には、#29は準備ブロック、#39は蓄積ブロック、#31は転化ブロック、#32は実現・発言ブロックを表しています。
最後に一言
経験豊富で有名なパワーリフティングコーチであるボリス・シェイコの教えは、多くのアマチュアやプロのパワーリフターたちの礎石を築いてきた。 たとえあなたが停滞期に陥っていても、彼の教えならすぐにそれを打破することができる。 しかし、どのようなプログラムであっても、自分の目標、要求、経験レベルに合うように適切に修正する必要があることを心に留めておく必要があります。
結果について具体的に話すと、多くのアマチュアやプロのリフターはこのプログラムによって誓うのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 シイコー・プログラムに切り替え、それをよく守り、自分の特定の条件や経験に合わせて変更すれば、きっと求めている利益を得ることができるでしょう。 それも、より短い期間で。
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