3 Killer Pull-Up Programs
ケーブルロウ、バーベルロウ、ダンベルロウ、ペンドレイロウ、スミスマシーンロウ、アイソメトリックロウなど、熱心なバックトレーナーは毎週ロウイング神様にオマージュを捧げているようなもの。 しかし、全能の懸垂の信奉者に会ったことがあるだろうか。 もしそうなら、その人は背中の広いダイナモで、ローイングの腕前はまだ相当なものだったのかもしれない。 漕ぎと懸垂は平和的に共存できることが判明した。
懸垂は、すべての経験レベルのリフターにとって非常に大きな利点があり、あなたがいつも望んでいる筋肉質で先細りの美学を開発するのに役立ちます。
BEGINNER
初めてバーに立つ人の場合、目標は単に強さと筋肉の記憶を開発することです。 このルーティンでは、90～120秒の休憩をはさみ、失敗するまで懸垂を10セット行うだけです（シングル10回でも）。 各セットで何回できたかを記録し、各ワークアウトの合計を書き留めます。 このトレーニングは毎週2回、あるいは既存の背中のトレーニングの補完として行い、セッションの間に3～4日の回復期間を設けてください。 このトレーニングは、1回のセッションで合計50レップ、または最初のセットで10レップ以上をこなせるようになったら、より中級のセットアップに卒業する時期です。 この懸垂ルーチンは、それがボリューム中心であるという点で、初心者プログラムの近親者ですが、ここで唯一の焦点は、合計reps.
あなたが単一のワークアウトで100懸垂を行った最後の時間はいつでしたか？ ほとんどの場合、答えは「一度もない」でしょう。 そのような場合、この計算されたラットショッカールーティンは、あなたの上部、外側の裏筋のa）かなりの痛みとb）著しい成長をトリガーします。 毎週、目標数値を達成するために必要なセット数をこなす。 必要なだけ休んでから、再びバーを持つ。 毎週、目標回数を増やしていくことで、大腰筋の適応と克服を促します。
ADVANCED
ただ重量を追加する。 確かに、ラットプルダウンステーションではスタックごと10セットできるかもしれませんが、実際にプルアップバーで同様のアルファマスタリーを発揮できるリフターはほとんどいません。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはいけない。 セット間の休息は2～3分とし、次のセットで最大のパフォーマンスを発揮できるようにします。 続く自重懸垂は、1セットあたり10レップ以上できるように頑張ります。 セッションの最後にラットプルダウンを数セット行うと、部位への血流が最大化され、少ない総抵抗を使用しながら運動パターンを強化することができます。