4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

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4 Day Intermediate Full Body Workout Plan for Mass

During the first phase of bodybuilding you learn how to execute basic and fundamental exercises correctly. あなたのトレーニングは一貫しているようになり、よくバランスの取れた食事を持って、あなたはいくつかの経験を得た。 今、あなたはlifting.

あなたは質量のための私達の3日間の初心者分割ワークアウトプランに従っていると正しく演習を学んでいる場合、いくつかの進歩をする準備が整いました。 今、あなたは、トレーニングの次のレベルを開始する準備が整いました。 この中級4日間の分割ワークアウトルーチンは、初級3日間の分割ワークアウトルーチンから前進し、より重い重量を持ち上げ、筋肉の成長をターゲットにしたコアエクササイズを実行し始めたい人に焦点を当てています。

関連：

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この中級ワークアウトプランは4日間分割ワークアウトルーチンである。 つまり、2日間のワークアウトの後、休息と別の2日間のワークアウトと別の2日間の休息を行います。 休息は、すべてのワークアウトレジメンにおいて非常に重要です。 あなたは、両方のトレーニング日から回復し、適切な筋肉の成長を刺激するためにあなたの筋肉に十分な時間を与える必要があります。

このワークアウトルーチンは、筋肉と質量を獲得したい中級ボディビルダーのために設計されています。 このワークアウトルーチンは、20から24週間の胸、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋、前腕、肩、脚と腹筋で構成されています。 この4日間の分割フルボディワークアウトルーチンの質量の目標は、最小で脂肪の増加を維持しながら、最大の筋肉量を得るために、またあなたのstrength.Heyを高めるために、

4 Day Split Intermediate Workout Routine for Mass

Training Level.A（トレーニングレベル）。 中級者

トレーニング日数: 4日

ルーチン期間: 5～6ヶ月
ウォームアップ
ウォームアップ: トレーニング開始前に5-10分
休憩: セット間に60または90秒

タンパク質摂取: 体重1ポンドにつき1gのタンパク質( 例：200ポンド=200gmタンパク質 )

カロリー摂取： 20または30%増
脂肪摂取: 0.5%増

トレーニングを開始する前に5分以上のウォームアップを行う。5グラム/体重

睡眠：8時間

毎日のワークアウトスケジュール

Day 1 ( 月曜日 ): 脚と腹筋

2日目( 火): 胸と上腕三頭筋

3日目( 水): 休息日

4日目(木曜日): 背中、上腕二頭筋、前腕

5日目(金): 肩と腹筋

Day 6(Sat): 休息日

7日目(日曜日): 休息日

注意：必要だと感じたら、休息日のいずれかに有酸素運動を混ぜても構いません。

ワークアウトプラン

1. 月曜日 Legs and Abs

• Leg Extension 3 Sets X 15,15,15 Reps
• Squat( Lift maximum with proper form ) 4 X 10,10,10,8
• Lying Leg Curl 3 X 15,15,15
• Leg Press 3 X 12,12.12

Leg Extension 3 Sets X 15,15,15 Reps Les’ Leeg Press 3 X 12,12,12

• シーテッドカーフレイズ 3 X 12,12,12
• デクラインクランチ 3 X 20,20,20
• ハンギングレッグレイズ 4 X 10,10,10
• レッグレイズ 3 X 15,15,15
• マシンアブクランチ 3 X 15,15,15

＜5670＞ ＜9018＞2. 火曜日 Chest and Triceps

• Bench Press ( Lift maximum with proper form ) 3 X 15,15,15
• Incline Bench Press 3 X 15,15,15
• Dumbbell Press 3 X 12,12,12
• インクラインダンベルプレス 3 X 12,12,12
• Machine Fly 3 X 12.1
• Machine Ab Climb 3 X 12,12,12
• Chest and Triceps
• Dumbbell Press 4 X 12,15,15
• EZ バー・スカルクラッシャー 3 X 12,12,12
• One Arm Tricep Dumbbell Extension 3 X 12,12,12
• Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12
• lying cable triceps extension 3 X 12,12,12

＜5670＞ ＜9018＞3. 水曜日: 休息日
4. 木曜日(THURSDAY) 背中、上腕二頭筋、前腕

• Wide Grip Pull Up 3 X 10,10,10
• Seated Cable Row 3 X 12,12,12
• Barbell row ( Lift maximum with proper form) 4 X 15,12,10,8
• Deadlift ( Lift maximum with proper form ) 4 X 10,10,10.8
• Seet Cable Row 2 X 2,3,5 Lift 3 X 2,3,4,5
• スタンディングバーベルカール ( 正しいフォームで最大限持ち上げる ) 3 X 10,10,10
• Seated Dumbbell Curl 3 X 10,10,10
• プリーチャーカール 3 X 10,10,10
• ハンマーカール 3 X 10,10,10
• マシンリストカール 3 X 20,20,20

5. FRIDAY ショルダー＆アブズ

• Barbell Shoulder Press ( 正しいフォームで最大に持ち上げる ) 4 X 10,10,10
• Front Raises 3 X 10,10,10
• Lateral Raises 3 X 10,10,10
• Dumbbell Shoulder Press 3 X 10,10,10
• Upright Cable Row 3 X 10,10,10
• ダンベルシュラッグ 3 X 15,15,15
• クランチ 3 X 25,25,25
• ハングレッグレイズ 3 X 15,15,15
• ケーブルウッドチョップ 3 X 12,12,12 ( 両側 )
• マシンアブクランチ 3 X 15,15,15

6. 土曜日 休息日
7.日曜日。 レストデイ

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