4 Mass & Strengthのためのダブルケトルベルワークアウト
強者同士の会話でケトルベルトレーニングが話題になると、高レップ、細い人、コンディショニングなどの考えが支配的になります。
Youtube のビデオやインフォマーシャル、そしてターゲットのスポーツ用品コーナーで売られている最大 20 ポンドのケトルベルを見て、ほとんどの人が考えるのは、質量を増やし強さを得ることです。
2009 年に全国レベルの NPC ボディビルダーとして成功していたとき、初めてケトルベルを手にすると、すぐにその鉄片に謙虚な気持ちになりました。
1ヵ月もしないうちに、自分のトレーニングも、クライアントも、ケトルベルを50％以上使用するようになりました。
「ケトルベルで筋肉をつけることはできない！」と、あちこちからしつこく言われました。
「そんなの無意味だ！」「どうやって筋力をつけるんだ？ あんなの52ポンドしかないんだぞ！」
おわかりいただけただろうか。 バーベルを崇拝する友人の多くが、同じことを言ったことがあるのではないでしょうか。 誤解しないでください、私はあなたからバーベルを奪おうとしているのではありません。 MAXの強さを求めるのであれば、必要なのです。 しかし、人生とトレーニングのパズルは、最大限の強さよりもはるかに大きいのです」
それから5年が経ち、トレーニング界が追いついてきたと思われるでしょう。 しかし、よく考えてみてください。 私のジムは、オハイオ州シンシナティに隣接しています。この地域は、先進的な考え方をする地域から10年ほど遅れていることが多いのです。
私がこの記事を打ち始めるちょうど20分前、高校のフットボール選手が私たちのジムでトレーニングをしていました。 私は、彼が他のトレーナーに、コーチが彼が「やせすぎ」になるのでケトルベルを使ったトレーニングに来ることを禁止したという事実のために、私たちのジムにこっそりと行かなければならないと言っているのを耳にしました。
私は、このコーチのs*&#リストに載って、「1980年代の元NFLラインマン」タイプのコーチと言って、先に行って自分自身を取得するかもしれません。
私が話すこの子供は、ケトルベルや他の機能的なツールでトレーニングして以来、怪我のない10％以下の体脂肪のプレーヤーに成長しました。
彼は、それが過去2年間、私のジムで行った重いケトルベルの強さと調整のトレーニングに直接関係していると話しています。
それでも、彼はここでのトレーニングを禁止されています。 この態度はいつになったら止まるのでしょうか？ 幸いにも、Onnit Academyのような団体の助けにより、私のようなトレーナーは、ケトルベルでの成功を広める立場にあります。
Why Use Double Kettlebell Workouts? 強さ、可動性、協調性、スタミナ、筋持久力、パワー、加速、減速、移行強度、バランスなど、数え上げればきりがありません。 しかし、目に余る問題がある。
ケトルベルは、米国でトレーニングツールとして人気を博したのはごく最近のことなので、地下室でバーベルとともに育ったシュワルツェンガイドリのストレングスコーチたちの土地で誤解されることに悩まされているのである。
古い習慣を断ち切るのは難しく、新しいスキルを学ぶには時間がかかり、そのスキルを適切に指導するにはさらに時間がかかる。
その上、世界で最も肥満した国で最新の運動ツールの誇大広告で利益を得ようとするビジネスマンや女性は、強さや筋肉量のビルダーではなく、「体重減少」を狙っている。「
その代わりに、彼らは10ポンドのケトルベルと高強度の心拍数を上げるワークアウトプログラムを売るビデオやインフォマーシャルを作り、ケトルベルでワークアウトパートナーを撃つように見える、ほとんど無意味な運動でケトルベルを使用することによって、体重を減らそうとするのです。 その上、いくつかの演習で重量の位置を変更すると、ハンドルはあなたの手の中で回転しています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのためには、間違いなくダブルケトルベルが必要になる。 ここで、私たちは本当にこの記事のアクションに入るときです。
幸いにもあなたはしばらくの間、Onnitアカデミーに従っているされています。 あなたはおそらくケトルベルを使用しての基本的なかなり効率的です。 あなたはかなり均一な強さと両腕の調整を開発しました。
あなたは、横のサブシステム.
重い風車とトルコ人の取得の後に「こんにちは、腰筋！」スイング、クリーン、スナッチ、ジャークがすべてのあなたの友人であることが判明した。 今、あなたの手を汚す時間です。 あなたは悪いクリーンやスナッチをキャッチごまかすことはできません。 そのため、このような弊順の弊順は、弊順の弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の嶄で弊順の吭龍を吭龍するものである。 それはあなたがそれらを使用する方法である。 このように、あなたがしなければならないすべては、遅いtempo.
の重い重量で緊張下での時間を増やすことですが、ケトルベルスイングで簡単に行うことはできませんが、オーバーヘッドプレスとターキッシュ取得とrenegade行などの複数の動き演習で行うことができます。
ジレボイ（ケトルベル）スポーツリフティングは、実際には10分間、できるだけ多くのレップスでオーバーヘッド重量を持ち上げるの芸術である、ほとんど緊張下でケトルベルを弾道的に使用します。 これは、できるだけ少ないエネルギーを消費し、力の生産と減速の全体の単位として体を使用して行われます。
スイング、クリン、およびスナッチはすべて強さとパワーを高めるために一度に主に2つのケトルベルを使用して、より重い重量を使用する必要があります。 7591>
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Mobility work and foam rolling as needed.これは私のお気に入りに移動することができます.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 each side
A2: Double Windmill – 5 each side
これを2回繰り返す。 スーパーセットの間は90秒休む
B1: ダブルスナッチからオーバーヘッドスクワット-5〜6レップ
B2：ダブルケトルベルドラゴンフラッグス-3〜5レップスロー
3回繰り返す。 スーパーセットの間に120秒休む
C1: レネゲードロー-10-14レップス（片側5-7）
C2: プルアップ – 6〜8レップス
3回繰り返します。 スーパーセットの間に90〜120秒休む
FINISHER
20 Kettlebell Swings、6 Lunges、5 Push Upsを5ラウンド。 OR
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups for 5 rounds
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
必要に応じてモビリティワークとフォームローリングを実施します。
WORKOUT
A1: Lateral Resistance Banded Lunges – 各サイド8回
A2: Mace 360s or Kettlebell Halos – 各サイド12回
A3: Mountain Climbers – 30秒
1 回ずつ繰り返す。 ラウンドの間に1〜2分休憩する。
B1: ローテーティング・ダブル・ケトルベル・シーソー・プレス・・左右各5～6回
B2: レネゲードロー-12レップ（片側6ロー）
B3：サンドボールまたはスチールベルローテーティングスラム-16 -20レップ
1-2回繰り返す。 ラウンドの間に2～3分休む。
C1: 90度ローテーションケトルベルスイング-1分
C2: トルコ式ゲットアップ-左右各3～5回
C3: ローテーションプランクリーチ-1分
これを2回繰り返す。 ラウンドの間に2分間休憩します。
FINISHER
Tabata with Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
必要に応じてモビリティワークとフォームローリングを実施します。
WORKOUT
A1: 14ダブルロングサイクルクリーン&ジャーク
A2: 12ダブルオルタネーティングクリーン
A3: 10腕立て伏せ 片足を地面から交互に上げる
A4: 8ダブルケトルベルスイング 脚の外側
A5: スナッチ6回（両腕）
A6: ピストル4回（両脚）
A7: トルコ式ゲットアップ左右2回
1ラウンド終了後、リストの最後のエクササイズを切り上げ、前のラウンドからそのレップスを差し引きます。 例えば、2ラウンド目はロングサイクルを14回行い、最後のターキッシュゲットアップを行いません。 7591>
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
必要に応じてモビリティワークやフォームローリングも行います。
WORKOUT
A1: 10ダブルケトルベルラックスクワット
A2: 10ダブルケトルベルベントオーバーロー
A3: 10ダブルプレスプレス
8,7,6,5,4,3,2,1 それぞれ9レップで反復する。 これでどれくらいかかるか見てみましょう。 32kgのケトルベルを2つ持っているのは大変です。