5 Reasons You Stop Losing Weight and What to Do About It
ダイエットを始めるとき、あなたはおそらくモチベーションが高く、ダイエットの旅を始めることに興奮していることでしょう。 あなたは、あなたがあなたに合うと思うし、あなたの目標にまっすぐあなたを導くことができるダイエットを発見した。 最初の数週間は、すべてが計画通りに進み、体重のかなりの量を失うと、空腹感のない良い感じです。 しかし、数日後、数週間後、あなたは体重を減らすのを止め、すべてが難しくなり、モチベーションが下がり、空腹感に悩まされるようになります。 何が起こったのでしょうか？ 最初は簡単に体重が減っていたのに、しばらくすると体重の減少が突然止まってしまうのには、いくつかの理由が考えられます。 水分の減少
最初のうちは、炭水化物を減らし、運動を増やした場合、おそらく炭水化物の貯蔵形態、グリコーゲンの損失のためにいくつかの重量を失うことになります。 グリコーゲンは炭水化物から合成されますが、炭水化物を制限して運動でグリコーゲンを消費すると、グリコーゲンの貯蔵量を完全に補充できるだけの炭水化物を摂取できない可能性があります
さらに、グリコーゲンは多くの水分（グリコーゲン1gあたり3g程度の水分）と結びついています（1）。
そのため、ダイエットを始めるとすぐに体重が減るかもしれませんが、減った体重の一部または大部分は、水とグリコーゲンの損失である可能性があります。 ダイエットが進むと、グリコーゲンの貯蔵量が少なくなり、体重減少が遅くなるかもしれません。
したがって、体重減少の最初の段階が、後の段階（脂肪量の減少による体重減少の64 %）と比較して、脂肪量の減少（～34 %）の小さい割合からなることは驚くべきことではありません（2）。 最初の体重減少は容易で、脂肪のない質量（グリコーゲンや水など）から構成されることが多いことを意識してください。 ただ、この最初の時期を過ぎると、おそらく体重の減少はいくらか鈍化することを知っておいてください。 しかし、適度なカロリー不足（〜200〜600Cal/日）であれば、これからの減量はうまくいけばより多くの脂肪の割合で構成されることになるので、自分自身を慰めることができます。 また、ダイエット中の筋肉量の減少を最小限に抑えるために、運動すること、あまり大きなエネルギー不足にならないこと、十分な量のタンパク質を食べることも重要です。
Bonus fact: 筋肉量は1kgあたり脂肪量より少ないエネルギーを含んでいます。 したがって、Cal不足で自分の組織（筋肉や脂肪）からエネルギーを利用する場合、そのエネルギーの多くを筋肉組織から取った方が早く体重が減ります（エネルギー密度が低いため、つまり、任意の量のエネルギー不足を補うために多くの体重を必要とします）。 筋肉量を維持するためには、ゆっくりとした体重減少が望ましい。 グリコーゲンは、筋肉（約400g）と肝臓（約100g）に貯蔵されているエネルギーの一形態です。 グリコーゲンは、例えば、空腹時（夜間など）の血糖値を安定させるために重要であるとともに、運動時の重要なエネルギー源でもあります。
2 総エネルギー消費の減少/代謝適応
あるカロリーや量の食事を食べて体重が減った場合、その計画通りにしていればずっと減り続けるだろうと思いがちです。 しかし、体重が減るとエネルギー消費量も減ります。 体重が1kg減るごとに、エネルギー消費が20～30Cal/日減少すると推定されています（3）。
さらに、体が軽くなると、動き回るためのエネルギーが少なくなります。
つまり、運動してエネルギー消費を増やすか、摂取エネルギーをさらに減らさなければなりません。
また通常、エネルギー消費の低下に寄与して体重が減ると自発運動量がやや減少します。
どうしたらよいでしょうか。 体重が減ると、エネルギー消費量は通常、それに追随します。
つまり、体重を減らすためには、摂取カロリーとエネルギー消費量を調整する必要があります。
400カロリー/日のエネルギー不足を目標に、数kg体重を減らした場合、不足量はおそらく400カロリー/日よりも少なくなります（エネルギー消費が減少したため）。 したがって、まだ400 Cal/日のCal赤字にしたい場合は、Cal摂取量をさらに減らすか、運動によってエネルギー消費量を増やす必要があります。 166>
厳しいダイエットを数週間続けると、今度は空腹が忍び寄ってくることを感じ始めるため、間食や食事にちょっとしたおやつを加える悪い習慣が身に付いてしまったかもしれません。 減量はホルモンの変化（空腹ホルモンが増加し、満腹ホルモンが減少する）、食欲の増加、満腹感の減少を伴うので、これは驚くべきことではありません（3）
さらなる減量を妨げるいくつかの習慣は、間食、バター/オイルや他のカロリーの高い成分/食品を考慮しない、いつも気づかないかもしれない。
体重が1kg減るごとに、食欲は通常（ベースライン）より～100Cal/日増加すると推定されており（3）、したがって間食をしたいという衝動が現れるのも不思議ではありません。 食欲が100Cal/day増加することに注目してください。 つまり、1kgあたりのエネルギー消費量の減少の5倍以上である。 したがって、食欲の増加は、エネルギー消費量の減少よりも、増加した食欲に合わせようとする食事摂取量の増加による体重再増加のさらに重要な要因かもしれません
どうしたらよいか。 空腹が現れ始めると、間食やおやつを追加したい衝動に駆られることがあるので注意しましょう。 Lifesumに食事を記録することは、食べたものを記録し、食事に過剰なエネルギーを加えている食品があるかどうかを発見するのに最適な方法です。 また、Lifesumは、あなたが説明責任を果たすために何かとして機能します。 ストレス
ストレスは水の保持につながることができ、あなたはまだ脂肪を失うかもしれないがあなたは水を保持し、それによって脂肪の損失を覆い隠すことができる。 ストレスには様々な種類があります。例えば、心理的ストレス（職場や家庭でやることが多すぎる、別れを経験したなど）だけでなく、例えば飢餓、睡眠不足、過度の運動といった形の生理的ストレスもあります。
どうしたらいいのか。 生活上のストレス要因を特定し、可能であれば、それを減らすようにしましょう。
減量もまたストレスとなりうるため、減量が思うように進まないことがあります。 このような場合、1～2週間はダイエットを中断して、もう少し食べる（暴飲暴食はしない！）ことが、体重減少が停滞し、本当に疲労を感じ始めたときに実施する良い戦略かもしれません。 睡眠
十分な睡眠がとれていないと、体にストレスがかかりますが（4）、食事量が増える可能性が高くなり（5）、脂肪減少の減少（6，7）につながり、ダイエット中の無脂肪量（筋肉など）の減少が増加する可能性があります（7）。 これらは、減量停滞に最も関連する睡眠不足の有害な影響の一部ですが、睡眠不足は他にも多くの有害な影響（うつ病、記憶障害など）をもたらします
どうすればよいか。 睡眠を優先させる。 寝る前にリラックスする習慣を持ちましょう。 睡眠衛生を見直す。
まとめ
減量停滞には、以下のようないくつかの要因がある。
- 水分の減少
- エネルギー消費の減少
- 計画より多く食べる
- ストレスレベルの増加
- 睡眠不足
これらの要因すべてに対処する方法があり、さらなる体重減少に備えられるでしょう（上記の「何をすべきか」を参照してください）。
Fredrik Wernstålは、栄養、トレーニング、パフォーマンス、健康への情熱を持つ、最終学年の医学生です。 彼の目標は、研究に基づいたアドバイスを提供することで、人々がより健康で幸せな生活に到達するのを助けることです。
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