BreakingMuscle
10代でいることは大変だ。 親は、10代の頃は、社会的な圧力、多忙なスケジュール、生きるために増加し続ける基準で、ストレスになることができますどのように忘れている。 そのため、楽しむ余裕がないこともあります。 そこに、か弱い体に筋肉をつけようという気持ちが加われば、大きな山を登らなければならなくなります。 私はかつて、内向的な性格で成長した痩せたティーンエイジャーでしたが、自分を向上させたいという願望がありました。 14歳で筋肉をつけ始め、良い日で128ポンド、6フィート以上の身長で、私は歩くレールでした。 そう、私はかなりの見物人だったのです。
私は、ガリガリのティーンが薬物なしで質の高い筋肉を獲得する方法を途中で学んだいくつかのことを、私が今日修正するであろういくつかの間違いと共に共有したいと思います。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 ただ単に、少し食べて、たくさんトレーニングして、ものすごい忍耐力を持っていただけなんです。
昨今、ダイエットが話題になることが多いですね。 私の問題は、ただ単に美味しいものを十分に食べていないことでした。 ちゃんと食べてはいましたが、頻度、質、量ともに十分ではありませんでした。 朝食を抜き、昼食をそこそこの量にし、夕食を大量に食べるということがよくありました。 ベストなアプローチではありません。 その後、カロリーの高い自家製プロテインシェイクを飲み始めましたが、今思えば、本物の食品を選んだ方がよかったと思います。 要は、私は怠惰で、噛むより口にする方が好きだったのです。 結局、正しい食事とジムでの進歩の間に直接的な関係があることを発見したのです。
簡単な経験則は、1日に3回の正方形の食事と、トレーニングの前後を飾る2回の小さな間食を計画することです。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 肉、魚、七面鳥、卵、牛乳、鶏肉、チーズ、米、パスタ、ポテト、オーツ、果物、野菜、そしてたっぷりの水など、良質で栄養価の高い食品を食べるだけでよいのです。 あまり深く考えないようにしましょう。 常識的でバランスの取れた食事をし、体重を観察しましょう。 月単位で見て、体重が増えていなければ、少しカロリーをアップし、脂肪が増えすぎていれば、少し減らしてください。
1日の献立の例は、このようにシンプルなものになるでしょう。 派手さはありませんが、後で調整するための確かな出発点になるでしょう。
- 朝食。 オートミールまたはヘルシーな全粒粉シリアルに牛乳をかけたもの1杯、バナナ。
- 昼食。 小麦パンのターキーサンドイッチ1～2個、果物1個またはグラノーラバー
- 午後。 オートミールまたは全粒粉シリアル1杯、またはナチュラルピーナツバター入りサンドイッチ1個、牛乳1杯
- 運動後。 プロテインシェイク
- 夕食。
ステップ2：意図的にトレーニング
トレーニングは、あなたの食事に後回しにすることはできません。 トレーニングは、運動不足解消のために行うものだと勘違いしている人が多く、そのパワーや効果にはあまり注意が払われていません。 私は10代の頃、その考え方と正反対のことを考えただけでなく、極端な話、そう思っていました。 私はトレーニングが大好きでした。 週に6日、2時間、時には3時間のセッションをするのが普通でした。 筋肉に血液を送り込むのが大好きな、ハイボリュームトレーナーだったのです。 負荷、量、疲労、適切な回復の調節については、何も知りませんでした。 私が知っていたのは、トレーニングをするのが好きだということだけです。
もちろん、経験と時間の積み重ねほど、私たちに教訓を与えてくれるものはありません。 トレーニングから最大限の効果を得るためには、トレーニング量、負荷、頻度、そして回復のすべてを考慮する必要があります。 しかし、ここで注意しなければならないのは、考えすぎてはいけないということです。 細部にわたって分析しすぎると、不満が残るばかりで、完全に快適な状態になることはありません。 トレーニングに不安を感じ、「もっといい方法があるのでは」と不安になるのです。 あなたは、現在のプログラムを成功させるために必要な自信を欠いてしまうでしょう。
筋肉を得ることはロケット科学ではありません。 必要なのは、プログラムを設計するときに、論理的で正気なアプローチだけです。 特別な飾りは必要なく、基本的な多関節のエクササイズを、進歩の考え方と組み合わせるだけです。 人生のほとんどのことがそうであるように、通常は中庸が優先されますし、それはあなたのトレーニングにも当てはまります。
世の中には数え切れないほどの便利なプログラムがありますが、開始を押す前に、いくつかのハードで迅速なルールを守ってください：
- ほとんどの多関節カテゴリから、体の部位ごとに2〜3エクササイズを選択します。
- 適切なフォームを使用する。
- セット間で1〜2分休む。
- 2秒アップと2秒ディセントで適度なテンポを使用する。
ステップ3：エゴを手放す
若い、今後のリフターとして、あなた自身のエゴを制御することを学ぶことが必要になります。 どこのジムに行っても、大きくて強い体、自分より何光年も先にいるようなベテランリフターを見かけますよね。 私もそうでした。 集団の中で自分の居場所を見つけたいというのは本能的な衝動であり、私はより大きく強いクラブの一員になりたかった。 しかし、今思えば、トレーニングパートナーから、負荷を軽くしてフォームを改善するように言われたことを思い出します。 今にして思えば、彼らのアドバイスが私を多くの問題から救ってくれたのです。
最初から、ただA地点からB地点に物を持ち上げるのではなく、フォームや機能に焦点を当て、動きを感じ取るためにベストを尽くす必要があります。
エゴは捨てましょう。 あなたの目標は、筋肉を獲得し、強度を増加させ、誇りに思う体を作成することである場合、あなたは自分の快適ゾーンを超えて自分自身をプッシュする必要がありますが、ケガのリスク、あなたのフォームを短絡し、可動域を制限することを犠牲にしていないこと。 ただ、ジムに入って、自分のやるべきことに集中し、見せびらかすようなことは他の人に任せておけばいいのです。
Step 4: Supplement Sparingly
サプリメントは、あらゆる身体的努力に素晴らしい付加価値を与えてくれますが、あまりに強調しすぎると、進歩が遅くなり、最終的には財布が空っぽになる可能性があります。 私がリフティングゲームで成長していたとき、サプリメントはまだ彼らが今日に成長した非常に業界ではありませんでした。 サプリメントはまだ新しく、神秘的であり、友人たちも決して強調することはありませんでした。 私たちは、「クールエイド」を飲むことはなく、その代わりに、ハードで献身的なトレーニングと、最終的には一貫した栄養摂取に頼っていました。
もしあなたがサプリメントの世界に夢中になっていることに気づいたら、それを価値あるものにするために考慮すべきことがいくつかあるのです。
- よく調べてください。 このような場合、「某サプリメント会社」が突拍子もない、信じがたいような結果を約束しているのであれば、それはおそらく事実とするには良すぎるでしょう。 臨床的に証明されたサプリメントで、コストに見合うものはごくわずかですから、注意してください。
- まず正しい食生活：サプリメントを検討する前に、自分の食事計画が健全であることを確認してください。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
- 一度にひとつずつ。
- 一度にひとつずつ：最初からたくさんのサプリメントを摂取することは避けましょう。 論理的なアプローチで、一度に1つだけ試してみましょう。 なぜですか? 一度に何種類もの粉末、錠剤、ポーションを飲み干したら、どれが効き、どれが無価値か、どうやって知ることができるでしょうか。 そのため、このような「掟破り」なやり方は、「掟破り」なのです。 適切な休息と回復は、週末に補うものではなく、毎日、毎週、毎月の習慣としてとらえる必要があります。 一晩に7～9時間の質の高い休息をとることを目標にしましょう。 そのためには、寝る1〜2時間前には電子機器をシャットダウンしてください。 リカバリーは、上達のための隠れた秘訣なのです」
これは、怠けるための青信号ではありません。 休息日であっても、課外活動やその他のレクリエーションに積極的に参加することは、あなたにとって有益なことでしょう。 また、”beautiful “という言葉があるように、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 私は他の人に私の知識を渡すことができることを今私の人生のポイントだが、私は知っていると私は常に学習され、それをすべて知っていることはありませんという事実を感謝しています。 特に、誰かが言ったことが正しくない、あるいはまったく真実ではないかもしれないという小さな声が聞こえてきたときには、常に知識を求めてください。 トレーニングや栄養学の世界は常に変化しており、それについていくことでしか利益を得ることはできません。
注意点としては、情報過多に注意することです。 分析麻痺の罠にはまらないようにしましょう。あまりに多くの情報をリサーチしすぎて、何も行動しなくなることです。 常に読み、聞き、調べることは必要ですが、基本的な行動原則を確立しておくことも必要です。 主に複合的な動きで徐々にリフトアップし、バランスのとれた栄養価の高い食事をし、十分な休息をとる。 ジムに行くのが仕事のように感じてはいけません。 そう、そのドアから自分を引きずっているように感じ、ウォームアップのためだけにアドレナリンのショットが必要な日もあるでしょう。しかし、もしその日が素晴らしい日よりも多ければ、休息と回復の習慣を見直す、ボリュームと強度を調整する、またはモチベーションを再評価する必要があります。 もし、そのプロセスが嫌になるようなら、時間、努力、献身に見合うものではありません。 ジムの虜にならないようにしましょう。
やめるのもやめないでください。 必要なことと楽しいことの両方を満たすように、トレーニングを調整する方法が必ずあるはずだ。