BreakingMuscle
この12週間のワークアウトのサイクルは、最近出産し、助産師または医師から再び運動を開始する許可を持っている女性のために設計されています。 通常、出産後約6週間で運動してもよいという許可が出ますが、具体的な期間はもっと長い場合も短い場合もあります。
自分の身体と医療専門家のアドバイスに耳を傾けてください。 ゆっくり始めて、体が回復してくると快適に感じられるようになったら、増やしていきましょう。
このプログラムの主な目的は、総合的なフィットネス、コアの強さと安定性のベースレベルを構築し、回復期間後の体のコンディショニングを行うことです。 このプログラムでは、まず6週間、ウォーキングのみのワークアウトを行います。
その後、6週間、自重エクササイズ、ウォーキングなどの有酸素運動インターバル、ケトルベルワークアウトを交互に行うワークアウトルーティンに移行します。 また、クロール、スクワット、ストレッチなどの簡単な動きで、モビリティと柔軟性の向上に取り組みます。
ワークアウトは週3日、全12週間プログラムされ、休みの日にはオプションでウォーキングやモビリティワーク、回復ワークアウトを追加します。
必要な器具:
滑り止めマット
ケトルベル
ベンチ
ラック/プルアップバー
PVCパイプまたはほうき
以下に各フェーズのトレーニング例を示しますが、以下のリンクをクリックして12週間のフルプログラムをダウンロードすることが可能です。
Click to Download the Complete 12-Week Program
First Phase: ウォーキングのみのワークアウト
トレーニングのスケジュール。
- 月曜日 – ウォーキング・ワークアウト1
- 火曜日 – モビリティ／リカバリーデイ
- 水曜日 – ウォーキング・ワークアウト2
- 木曜日 – ウォーキング・ワークアウト1
- 火曜日 – モビリティ／リカバリーデイ
- 木曜日 – ウォーキング・ワークアウト1
- 月曜日 – ウォーキング・ワークアウト2
- Friday – モビリティ／リカバリーデイ
- Saturday – Walking Workout 3
- Sunday – モビリティ／リカバリーデイ
1週目。 1日目
20分のウォーキングを無理のないペースで
1週間目。 2日目
20分程度のウォーキングを無理のないペースで行います。 3日目
無理のないペースで20分歩く
2週目。 1日目
25分程度のウォーキングを無理のないペースで行います。 2日目
25分程度のウォーキング（無理のないペース）
2週目: 3日目
25 分のウォーキング（無理のないペース）
プログラムをダウンロードするにはここをクリック
第2段階: コンボ・ワークアウト
トレーニング・スケジュール。
- 月曜日 – ワークアウト1
- 火曜日 – モビリティ/リカバリーデイ
- 水曜日 – ワークアウト2
- 木曜日 – ワークアウト1
- 火曜日 – モビリティ/リカバリーデイ
- 火曜日 – モビリティ/リカバリーデイ9077 モビリティ／リカバリーデイ
- Friday – モビリティ／リカバリーデイ
- Saturday – ワークアウト3
- Sunday – モビリティ／リカバリーデイ
第1週目。 1日目
A: Bodyweight Circuit #1
4ラウンド：
サイドプランク：20秒/サイド
プッシュアップ（必要に応じて壁や膝に）×8
Bodyweightスクワット×15
コザック・スクワット。 30秒
ダウンワード・ドッグ：30秒
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20分ウォーキング
インチワーム×1分
シートハムストリングストレッチ×30秒
グルートストレッチ×30秒（仰向けに寝て右足を左膝に交差させます。 左太ももに指を巻きつけ、胸の方へ軽く引き寄せる）
ショルダーロール×前後20回
チェストオープナー×20回（塩ビパイプかホウキをお尻の高さで大きく握る。 胸を開き、パイプを体の後ろにくるまで回転させ、元の位置に戻す。 肘はまっすぐにしておく。）＜9822＞＜5798＞ネックロール×20＜9822＞＜100＞1週目。 2日目
A: コンディショニングサーキット#1
ウォーキング、ジョギング、ローイング、その他の有酸素トレーニングを適度なペースで20分間行います。
B: モビリティ/柔軟性ワークアウト#2
インチワーム×1分
シーティッドハムストリングストレッチ×30秒
グルートストレッチ×30秒（仰向けになり右足を左膝にクロスさせます。 左太ももに指を巻きつけ、胸の方へ軽く引き寄せる）＜9822＞＜5798＞肩回し×前後20回＜9822＞＜5798＞チェストオープナー×20回（塩ビパイプやホウキをお尻の高さで大きく握る。 胸を開き、パイプを体の後ろにくるまで回転させ、元の位置に戻す。 肘はまっすぐにしておく。）＜9822＞＜5798＞ネックロール×20＜9822＞＜100＞1週目。 3日目
A: ケトルベルサーキット#1
3 ラウンド。
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamond Pushup (If needed on knees) x 10
Clean and Press x 10
B: Walk 20 Minutes
Week 2: 1日目
A: Bodyweight Circuit #2
3 Rounds:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobility/Flexibility Workout #1
20 minute walk
Inchworm x 1 minute
Seated Hamstring Stretch x 30 seconds
Glute Stretch x 30 seconds （背中に寝転んで右足を左膝に交差させる。 左太ももに指を巻きつけ、胸の方へ軽く引き寄せる）＜9822＞＜5798＞肩回し×前後20回＜9822＞＜5798＞チェストオープナー×20回（塩ビパイプやホウキをお尻の高さで大きく握る。 胸を開き、パイプを体の後ろにくるまで回転させ、元の位置に戻す。 肘はまっすぐにしておく。）＜9822＞＜5798＞ネックロール×20＜9822＞＜100＞2週目。 2日目
A: コンディショニング サーキット #2
30 分、速いペース 1 分、適度なペース 2 分を交互に繰り返す
B. Mobility/Flexibility Workout #2
Inchworm x 1分
Seated Hamstring Stretch x 30秒
Glute Stretch x 30秒（仰向けに寝て右足を左膝に交差させる。 左太ももに指を巻きつけ、胸の方へ軽く引き寄せる）＜9822＞＜5798＞肩回し×前後20回＜9822＞＜5798＞チェストオープナー×20回（塩ビパイプやホウキをお尻の高さで広く握る。 胸を開き、パイプを体の後ろにくるまで回転させ、元の位置に戻す。 肘は伸ばしたまま。）＜9822＞＜5798＞ネックロール×20＜9822
