Can Magnesium Help You Sleep Better?
あなたが眠れないなら、おそらくもっと眠る方法または早く眠る方法のヒントをググったことがあるでしょう。
暖かいミルクからメラトニン、バナナティーのようなあまり知られていないアイデアまで、睡眠ハックはたくさんあり、いくつかは他よりも効果的です。 しかし、よりよく眠るための方法が、おそらく薬箱にあるような天然の睡眠サプリメントであると言ったらどうでしょうか。
マグネシウムは、よりよく眠るのを助けるだけでなく、習慣化せず、容易に入手でき、他の利点もあります。 しかし、自然の睡眠療法を試す際の1つの問題は、マグネシウムの使用方法と、より良い睡眠のためにどのマグネシウムのサプリメントが最適かを理解しなければ、その睡眠誘発効果を十分に活用することができないことです。
なぜマグネシウムが重要なのか
睡眠を助けるためにマグネシウムを摂取すべきかどうかを説明する前に、なぜマグネシウムが食事に欠かせないかを説明したいと思います。
マグネシウムは必須ミネラルで、健康に良いことが文書化されています。 実際、マグネシウムは私たちの体内で300種類もの酵素反応に重要な役割を果たしています。 研究によると、マグネシウムは以下のことに関与しています：
エネルギー生産
睡眠に関係なく、だるさを感じている場合は、マグネシウム不足が原因である可能性があります。 マグネシウムは、ATPと連動してタンパク質、脂肪、炭水化物の変換を助けることに直接関与しています。
グルコースの調節
マグネシウムは、重要な酵素の活性化にも関与しています。 その働きのひとつが、グルコース（血糖値）の調節です。
骨の保護
骨の健康を守るためのミネラルといえば、カルシウムが最初に思いつくことがほとんどですが、マグネシウムは骨密度と骨粗しょう症の予防の両方に重要な役割を担っています。 2013年にNutrients誌に掲載された研究では、マグネシウムが骨の結晶形成に関連し、骨粗しょう症のリスクを低減させることがわかりました。 マグネシウムの欠乏はまた、骨のリモデリングに影響を与える炎症の増加とも関連しています。
体内のマグネシウムが健康なレベルであることは、ビタミンDのレベルを調整するのにも役立ちます。 ビタミンDは、カルシウムを吸収し、強い骨を作るために重要です。 また、マグネシウムは、カリウムを調節し、心臓のポンプ機能をサポートし、血小板の蓄積（脳卒中や血栓のリスク上昇につながる）を減らすことで、心血管系の健康にも関与しています。
Everyday Living
最後に、マグネシウムは、電解質の運搬、細胞間の機能のサポート、他の必須ミネラルの利用など、意外と知らないところで体にとって重要な働きをしています。
Can Magnesium Really Help Me Sleep?
さて、大きな疑問です。
睡眠は複雑なので、「魔法の弾丸」はありませんが、良いニュースは、食事で十分なマグネシウムを摂取すると、本当によく眠れるようになるということです。
マグネシウムは、すでに触れた特定の機能に加えて、中枢神経系を落ち着かせ、筋肉をリラックスさせることでも知られています。
また、マグネシウムは、睡眠と覚醒のサイクルを導く体内の「睡眠ホルモン」であるメラトニンを調整する働きもあります。
要するに、マグネシウムは睡眠に役立ちますが、以下で説明するように、正しい量を摂取し、健康な睡眠習慣を取り入れ、バランスのとれた食事と一緒に摂取しなければならないのです。
マグネシウムは睡眠障害に効くか
マグネシウムが快眠に役立つ理由はもう一つあります：いくつかの睡眠障害の治療に重要な役割を果たすことができるのです。
マグネシウムとむずむず脚症候群
むずむず脚症候群になったことがある人は、それがどれほど破壊的で不快なものか知っています。
むずむず脚症候群は一般的に夜または晩に起こり、常に足を動かす必要があるという感覚を覚えます。 また、車や飛行機での長時間の移動のように、長時間座っていた後にも起こることがあります。 多くの人は、痙攣のようなものを経験します。
さらなる研究が必要ですが、体内のマグネシウムレベルが十分であれば、その筋肉弛緩作用により、症状を改善したり、レストレスレッグ症候群と戦うのに役立つことが明らかにされています。 食事で十分なマグネシウムを摂取できていない場合は、マグネシウム塩を足に浸したり、マグネシウムのサプリメントで体内のレベルを上げるとよいでしょう。
マグネシウムと不眠症
不眠症には多くの原因があります。 不眠症の原因には、睡眠の衛生状態や体温の低さなどがあります。 これらの不眠症の原因は、対処しやすいものです。 例えば、睡眠環境を改善したり、クールジャム・パフォーマンス・スリープウェアのように、不快な汗を抑えて体を冷やさないように吸湿性の良いパジャマを着たりするなどの工夫ができます。
その他の不眠の原因は、対処がより困難なものです。 私が見る限り、あまりにも多くの人が無視している原因の1つは、彼らの精神的な健康です。 うつ病、不安、日常的なストレスは、私たちがネガティブで急な思考に陥る原因となるだけでなく、入眠や睡眠維持の能力に大きな影響を与える可能性があるのです」
不眠症に悩む多くの人々は、マグネシウムの欠乏が彼らの精神衛生に役割を果たしているとは気づいていない。 マグネシウムは、脳をリラックスさせる神経伝達物質であるGABAを調節するのに役立ちます。また、ストレスホルモンであるコルチゾールを調節するのにも役立ちます。 また、マグネシウムの補給と全般性不安障害に苦しむ人々の改善との関連性を示す研究もあります。
実際、ある画期的な研究では、年齢や性別に関係なく、1日500mgの補給が、うつと不安症状の両方の割合を減らすことと関連していることが明らかになりました。
Should I Take A Magnesium Supplement?
さて、マグネシウムの働きと、より良い睡眠、あるいは睡眠障害と戦うためのその可能性について、より理解が深まったと思いますが、問題は、マグネシウムのサプリメントを取るべきかどうかということです。 実際、マグネシウムが不足しているアメリカ人は驚くほど多いのです。 世界保健機関は、私たちの3分の1が推奨量を得ていないと推定しています。
よく眠れない以外にも、マグネシウムのサプリメントの摂取を検討したい理由がいくつかあります：
マグネシウム欠乏のリスクがある
特定の人は、マグネシウム不足のリスクが高くあります。 米国国立衛生研究所によると、これにはII型糖尿病、アルコール依存症、クローン病やセリアック病などの慢性胃腸病が含まれます。 8055>
マグネシウムが豊富な食品を食べていない
マグネシウムは、葉物野菜、ナッツ、種子、全粒穀物などの食品に自然に含まれていることが分かっています。 しかし、これらの食品を十分な量摂取することに一貫性がない場合、欠乏症のリスクがあり、そのために不眠症の症状が悪化している可能性があります。 実際、多くの人にとって、これらの食品の摂取量を追跡しない限り、不足することはあまりにも簡単です。
血液検査でわかること
マグネシウムのサプリメントを検討する最善の理由は、ラボワークがあなたに不足していることを示していることです。 もし、けいれん、筋肉のけいれん、疲労、睡眠障害などのマグネシウム不足の症状を経験しているなら、医師に採血をお願いするのが良いでしょう。
摂取すべき最適なマグネシウムサプリメントとその量は？
食事で十分なマグネシウムを摂取できていないと判断した場合、次のステップは高品質のマグネシウムサプリメントを見つけることです。
私のお気に入りはジグソーヘルスマグネシウム（Jigsaw Health Magnesium）です。 この家族経営の天然サプリメント会社は、プラセボ対照の臨床試験でサプリメントが評価され、JACN (Journal of the American College of Nutrition) で紹介されました。 また、平均5つ星の高い顧客満足度を誇っています。
どんなマグネシウムサプリメントを選んでも、摂取量は重要です。 健康な腎臓は余分なものを排除できるため、マグネシウムの高用量は通常危険ではありませんが、多量の摂取は下痢や胃痛などの苦情と関連しています。
国立衛生研究所を通じて提供された以下の表は、年齢別のマグネシウムの推奨上限値を示しています。 抗生物質、Fosomaxのようなマグネシウムベースの薬、利尿剤またはタンパク質ポンプ阻害剤を服用している場合は、マグネシウムが干渉したり悪影響を及ぼすことがあるので、医師と相談する必要があります
私はすでに睡眠のためにマグネシウムを服用しています。 他に何ができますか？
あなたがより良い睡眠を助けるためにマグネシウムをすでに取っていて、それがあなたが望むほど役立っていないと感じているなら、あなたが取っているマグネシウムのサプリメントの種類を考えてみてください。 すべてのマグネシウムサプリメントが同じように作られているわけではありません。 マグネシウムの種類によっては、体内への吸収がより良いものもあります。 私がジグソーパズルのマグスースをお勧めする理由のひとつは、この点にあります。
サプリメントや食事で十分な量のマグネシウムを摂取することに加え、正しい睡眠衛生を実践し、夜間のブルーライト照射を減らし、規則正しい睡眠時間を保つなど、マグネシウムの効果を高める方法があります。
長い間、睡眠や睡眠不足に悩んでいる方は、睡眠全体のチェックもするとよいでしょう。 マイ・スリープ・コースは、そのためのコースです。
マグネシウムは、すべての睡眠の問題を解決する魔法の薬ではないかもしれませんが、不足している場合は、十分な量を摂取することで、今夜の快眠に一歩近づくことができるかもしれませんね。 実際、この小さなことが、質の高い睡眠を得るためにこれほど大きな影響を与えることに、私はしばしば驚かされるのです」
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